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“Con estos nervios no puedo rendir”, “voy a hacerlo fatal porque no me he preparado bien, mejor no presentarme a la salida”, “se me sale el corazón por la boca y todavía no he empezado a dar pedales y tengo las piernas bloqueadas”…..

La ansiedad es una de los aspectos que más afectan al rendimiento de un deportista, y en el caso de la bicicleta de montaña, puede llegar a bloquearnos por completo en un momento dado tanto física como mentalmente.

En esta entrada voy a tratar de explicaros qué es la ansiedad precompetitiva, qué supone, cómo reconocerla y qué cosas podemos hacer para evitarla.

Como ya podéis suponer, esta entrada va a estar enfocada principalmente a aquellos que compiten, independientemente de la modalidad, ya que raramente va a aparecer en aquel que sale a dar una vuelta o un paseo sin más pretensión que la de hacer deporte.

¿Qué es? ¿Qué supone?

Es complicado dar una definición de ansiedad. La ansiedad es una de las respuestas del estrés en el contexto deportivo (para recordar qué es el estrés http://www.psicologiamtb.com/?p=77). Supone habitualmente un nivel de activación general y fisiológica elevados, manifestaciones cognitivas como enfoque atencional reducido, pensamientos disfuncionales, miedo, inseguridad y dudas y por último en el aspecto conductual inhibición, evitación o escape y sobre-activación motora perjudicial.

La ansiedad precompetitiva es aquella que se produce alrededor de 24 horas antes de una competición, y nos provoca una sensación negativa y desagradable. Es lo que comúnmente denominamos “estar excesivamente nervioso”.

El día previo a una competición cada deportista lo vive de una manera diferente. Algunos lo viven como un día como cualquier otro, otros lo perciben como un día agradable y que se vive con ilusión, en el que tenemos ganas de que llegue el momento de la salida para poner en juego toda la preparación que hemos realizado y para muchos otros, se ve como un día desagradable, con exceso de nerviosismo y con poca o ninguna gana de que llegue el momento de la competición. Como es obvio, no es tan sencillo ya que no siempre vamos a responder del mismo modo ya que las situaciones no van a ser siempre las mismas, ya que interaccionan gran cantidad de factores como la importancia de la competición, la incertidumbre que nos provoca, la amenaza de fracaso, que la situaciones de la carrera sean novedosas/desconocidas, el recuerdo de experiencias frustrantes pasadas y los factores personales, familiares o profesionales.

Es en aquellos que viven el día previo como el último de los casos mencionados, donde habitualmente aparece la ansiedad precompetitiva.

Suele ocurrir que las ganas de salir a competir se mezclen con la incertidumbre por el resultado, por nuestro rendimiento, por la actuación del resto de nuestros rivales, etc. Entonces empezamos a preguntarnos si hemos entrenado lo suficiente, si la preparación ha sido la correcta, si tenemos todo preparado y planificado, si vamos a ser capaces de conseguir nuestros objetivos, si nos va a responder nuestra rodilla maltrecha o nuestra espalda dolorida, si el calor o el mal tiempo nos van a afectar sobremanera, si vamos a poder superar a tal o cuál corredor con el que estamos igualados… Se da por tanto un desequilibrio entre lo que demanda la competición y las habilidades, preparación y destrezas que percibimos que tenemos nosotros para afrontarla. Si por el contrario, la demanda y nuestra percepción de recursos están equilibrados, tendremos un estado de alerta/vigilancia que es el óptimo para rendir al máximo durante la carrera.

Cuando aparece la ansiedad precompetitiva vamos a experimentar respuestas de tipo cognitivo, fisiológico y motor. Cómo es lógico, se convierte en un problema cuando estas respuestas entre otras cosas provocan dificultades para poder dormir y descansar, se reducen las ganas de comer y estamos con sensación de estómago cerrado, estamos mucho más irritables que de costumbre y se da importancia a cosas y detalles que no la tienen y pensamos continuamente en la carrera y siempre desde una perspectiva negativa.

Algunos de estos síntomas que pueden aparecer son por ejemplo:

- Fisiológicos y motores: Tensión muscular, dolores y molestias estomacales, dificultades respiratorias, diarrea y ganas de orinar, fatiga excesiva, mareos leves, palpitaciones, sudor abundante, manos pegajosas, cosquilleo en el estómago, dolor de cabeza, boca seca, no poder parar de moverse o estar en quietud absoluta, problemas para conciliar el sueño, etc.

- Psicológicos: Pensamientos negativos e interferentes, auto-diálogo negativo, focalización reducida y redundante sobre un aspecto sin tener en cuenta los demás, incapacidad para concentrarse, emociones a flor de piel, etc.

Las repercusiones de mantener este estado mucho tiempo van a ser contraproducentes para nosotros, ya que suponen un desgaste considerable en todos los aspectos para el ciclista, tanto física como mentalmente, llegando a provocar agotamiento mental, y por tanto va a ser muy complicado que podamos aplicar correctamente todo lo entrenado previamente, tanto en el aspecto físico como psicológico, que llevemos a cabo la planificación realizada para esa carrera y la consecuencia será el no poder alcanzar los objetivos ni los resultados que nos habíamos marcado previamente y a la vez las posibilidades de disfrutar compitiendo se van a ver reducidas o no va a haber ninguna.

¿Cómo puedo superar o manejar la ansiedad precompetitiva?

Habitualmente la manera de intentar reducir este aspecto se ha centrado solamente en las técnicas de regulación de la activación, que son técnicas que pueden ser muy útiles si se trabaja correctamente con ellas y si el deportista sabe aplicarlas y ha trabajado con ellas convenientemente. El problema es que este tipo de técnicas solamente nos sirven para reducir los síntomas físicos y fisiológicos de la ansiedad, pero poco o nada los aspectos mentales, que son los que acaban teniendo mayor importancia y suelen ser más relevantes.

Por tanto, vamos a contar con técnicas para dominar nuestro cuerpo y otras para intentar dominar nuestra mente y sus pensamientos.

Entre las técnicas de control fisiológico, las más habituales son las técnicas de relajación y las de control de la respiración, aunque hay muchas otras como la hipnosis, el yoga, meditación, biofeedback, etc. Con estas técnicas se busca que el deportista sea capaz de regular el nivel de activación de su organismo.

Las técnicas de relajación, son las más usadas en el contexto del deporte. Hay gran variedad de técnicas, diferentes a la hora de llevarlas a cabo, pero siempre con un mismo fin. Se puede buscar una relajación del organismo general, también diferencial para relajar una parte concreta del cuerpo o condicionada, donde se condiciona la respuesta de relajación a una señal concreta con una palabra o un gesto con el fin de controlar la sobreactivación (por ejemplo cuando ya se está en la parrilla de salida o en un momento crítico durante la carrera).

Las más conocidas son las relajación autógena de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson. Habiendo después muchas variantes de las mismas.

Las técnicas de control de la respiración se basan en el mecanismo por el cual realizar la respiración del modo adecuado es relajante ya que se incrementa el nivel de oxígeno en sangre y puede ser muy útil para reducir la ansiedad. El más utilizado es el método de la Respiración natural completa, que se basa en llevar a cabo la respiración de un modo correcto (habitualmente respiramos “mal”).

Ambas técnicas, os las explicaré con más detalle, el modo de ponerlas en práctica en otro artículo, para no hacer éste interminable y ya que son técnicas que se pueden aplicar para muchos más aspectos que el que estamos tratando aquí.

En cuanto a las técnicas para el control de los aspectos mentales, hay igualmente gran cantidad de ellas, algunas muy diferentes entre sí, pero con la finalidad de que el ciclista pueda controlar los pensamientos inadecuados, que la mayoría de las veces aparecen de modo automático, y no somos capaces de controlar, con lo que aumenta el nivel de ansiedad con sus ya mencionadas consecuencias.

Algunas técnicas muy útiles para poder controlar este tipo de pensamientos serían por ejemplo la parada de pensamiento y auto-instrucciones de las que ya hablé en un artículo anterior  ( http://www.psicologiamtb.com/?p=134).

Otra manera de abordar estos pensamientos negativos sería transformándolos en positivos, siendo realistas, siempre teniendo en cuenta nuestros recursos y nuestras limitaciones y centrando el pensamiento en el modo en el que se va afrontar la carrera y no es otras cosas como el tiempo, la suerte, los rivales, nuestro rendimiento,etc. Os pongo unos ejemplos.

Hace mal tiempo y los pensamientos negativos serían del tipo “Va a llover y el terreno va a estar impracticable, así no puedo rendir”. Habría que intentar transformarlos a pensamientos de tipo “No me gusta el mal tiempo, pero seguro que si centro en explotar mis recursos lo haré bien”.

Otro tipo de pensamiento negativo por ejemplo sería “No quiero perder, no puedo perder, me estoy jugando mucho” que deberíamos intentar cambiarlo a pensamiento positivo del tipo “La carrera de mañana es un reto, podemos perder o ganar, pero mientras haga todo lo que está en mi mano y depende de mi, no será un fracaso”.

Otra técnica muy utilizada para evitar la ansiedad pre-competitiva es haber realizado un establecimiento de objetivos de la temporada adecuado e igualmente una planificación de la competición realista y ajustada a nuestras capacidades. Si tenemos claro cuál es nuestro objetivos y lo que tenemos que hacer que depende de nosotros para conseguirlo, la ansiedad se reducirá porque eliminares mucha de la incertidumbre que precede a una carrera. Como también hablé de ellas, podéis verlas en sus artículos correspondientes (http://www.psicologiamtb.com/?p=106 y http://www.psicologiamtb.com/?p=147 ).

Tendríamos otras técnicas para controlar los pensamientos negativos como la reestructuración cognitiva, la solución de problemas o la inoculación de estrés, pero son más específicas y el fin de este artículo excede de las mismas, aunque en algún momento volveré a hablar de ellas en otro artículo.

Igualmente se podrían usar otro tipo de técnicas que inciden en los aspectos motores como la práctica en imaginación, pero como con el trabajo en relajación, queda pendiente para publicarlo como artículo ya que da mucho de sí.

Otro aspecto quizás diferente a lo ya comentado, sería el control del sueño, ya que como hemos dicho anteriormente, es muy complicado a veces poder dormir y descansar la noche previa con las repercusiones que tiene. En estos casos, lo mejor es no intentar “Dormir” a toda costa, ya que se produce habitualmente un efecto paradójico por el que cuanto más queremos hacerlo, más activados estamos y menos lo logramos. Hay que pensar que simplemente por el hecho de estar en la cama ya se está descansando. Igualmente se pueden hacer técnicas de relajación de las ya comentadas y es muy útil usar distractores como escuchar la radio o música tranquila, leer en la cama o cualquier otra cosa que hayáis probado previamente y sabéis que os funciona para dormiros.

Nada más por ahora. Espero que no haya sido un artículo muy complejo y farragoso y os haya quedado al menos claro la idea de qué es la ansiedad pre-competitiva, que en cierto modo todo el que compite sufre o ha sufrido alguna vez.

Quedo como siempre, abierto a cualquier duda que queráis plantearme, y a vuestras sugerencias, opiniones y críticas.

Un saludo.

25 comentarios para “Ansiedad precompetitiva”