Estas frases se oyen habitualmente cuando se habla sobre el rodillo, sobre todo en época invernal, con malas condiciones climatológicas, o al comentar con otros ciclistas que parte de tu entrenamiento se basa subirte al “potro de tortura”.

Las opiniones respecto al rodillo son muy diferentes. Hay gente a la que le encanta subirse y echarle horas (los menos), otros que lo hacen por que no les queda más remedio (lo más) y unos cuantos que directamente no quieren verlo ni en pintura, y cogen las bicicleta haga el tiempo que haga o directamente no lo hacen.

No es mi intención hablaros en este post sobre aspectos relacionados con el entrenamiento físico, en primer lugar porque hay muchos sitios donde acceder a esta información y en segundo lugar porque ni el blog trata sobre ello ni tengo el conocimiento suficiente para hacerlo. Y para ello os remito al blog de Chema Arguedas, donde podeis encontrar tanto la explicación de los beneficios que puede aportar este entrenamiento, como un plan para realizar si no hay otra alternativa. Personalmente, estoy siguiendo este plan, y con el paso de los meses se notan sus beneficios, además de ser asequible para los que no tienen mucho tiempo libre entre semana.

Además del entrenamiento físico que supone, en lo que a esta entrada respecta, quiero destacar lo importante que es de cara al entrenamiento psicológico, ese gran olvidado. Hacer las sesiones de rodillo que tengamos planificadas, y cumplir lo establecido, va a reforzar nuestra motivación y autoconfianza, y sobre todo, nos va a dar un “plus” de dureza mental, ya que ser capaces de aguantar el sufrimiento del rodillo, nos puede servir más adelante en situaciones similares cuando hagamos una salida exigente con el club, una competición o un entrenamiento duro.

La idea de este artículo, es dar algunas pautas para no perder la motivación, cómo superar los momentos “duros” y “dolorosos” durante las sesiones y para sobrellevar lo mejor posible la duración de las mismas.

* Motivación.

Sin motivación, subirnos al rodillo va a ser muy complicado y probablemente ni hagamos el intento, y de hacerlo, seguramente no nos va a servir de mucho por múltiples razones.
En general, sin motivación ni vamos a hacer rodillo ni vamos a montar en bicicleta. Muchas veces cuesta mantener la motivación en el día a día, y si nuestra única solución es el ciclismo de salón, aún más. Por tanto, es muy importante tener claras algunas cuestiones.

- Tener un objetivo.

Ya os he hablado de la planificación de objetivos en otra entrada. Ese objetivo, es la base de nuestra motivación, y la búsqueda de cumplirlo, será la que nos haga dar pedales en el “potro de tortura” cuando no tengamos ganas ni tiempo. Un objetivo que sea atractivo, realista pero que a la vez suponga un desafío personal, mantendrá alta nuestra motivación, hará que montemos en el rodillo porque es lo único que podemos hacer la mayoría de los días, y nos reforzará y mantendrá ese nivel de motivación a medida que veamos que somos capaces de cumplir lo establecido para conseguir el objetivo deseado.

- Planificación.

Además del/los objetivo/s general/es, esencial para tener la continuidad necesaria, es muy importante y muy útil y beneficioso, planificar cada semana y cada sesión que vayamos a realizar, dentro de la planificación más amplia.
La razón es porque sabiendo qué vamos a hacer durante esa semana o durante una sesión determinada, vamos a tener las cosas mucho más claras, y si la motivación es alta, no vamos a intentar “escaquearnos” de alguna sesión o hacer menos tiempo del establecido previamente.
Sin planificación, habrá semanas que montaremos mucho y otras nada, e igualmente durante las sesiones, puede que estemos dos horas o 15 minutos. Hay mucha gente que prefiere entrenar de este modo y le funciona magníficamente, pero con el rodillo, creo que es mucho más complicado hacerlo y mantener la regularidad que necesitaremos para cumplir nuestros objetivos.

Como podréis observar, los tres aspectos que acabo de comentar, no difieren casi nada de cualquier otro plan que hagamos. Puede resultar en muchas ocasiones una “obviedad”, pero está comprobado que estas obviedades son las que más fácilmente olvidamos y no cumplimos, y luego su repercusión puede ser enorme, ya que lo vemos tan “sencillo” que no le damos la importancia suficiente.

* Preparación de las sesiones.

Las sesiones en el rodillo se pueden hacer muy duras, tanto física como mentalmente. Muchas veces, el no tener “distractores” y que nuestra atención no tenga que estar centrada en lo que nos rodea, hace que los minutos parezcan horas, que nos duela el culo y las piernas, etc. y sobre todo, que demos mil vueltas a la cabeza y pensemos cosas como “esto es insufrible”, “no estoy más de media hora”, “no quiero estar aquí ni un minuto más”, “me duele todo”, “Esto no sirve para nada”, etc.
Por lo tanto, con el fin de evitar e intentar superar esos momentos complicados, mentalmente hablando sobretodo, voy a daros algunos consejos y posteriormente técnicas, muchos de ellos, que he ido probando y al menos a mí, me funcionan satisfactoriamente. Como todo en la vida, cada uno es un mundo, así que probad hasta que encontréis lo que mejor se adapte a vosotros y vuestras circunstancias (muchos de vosotros posiblemente si hacéis el rodillo en un trastero o en la terraza no podéis ver la televisión o poner la música alta, etc.).

- Planificar las sesiones. Ya hemos hablado antes de la importancia de planificar cada sesión. Es muy útil establecer el tiempo total de cada sesión, el tiempo de calentamiento, de enfriamiento, de tiempo en cada zona de pulsaciones, watios o sensaciones, de series, etc. Y sobre todo, algo que funciona muy bien es establecer los momentos de descanso o parada. ¿Por qué? pues porque si por ejemplo decidimos parar 10 segundos cada 15 minutos, tenemos un “mini-objetivo” e intentaremos aguantar lo que nos quede sin parar y con ello conseguiremos centrar nuestra atención, y nos servirá de refuerzo si somos capaces de conseguirlo, ya que muchas veces aguantar un poco más de tiempo sin parar o ponerse de pie, supone un extra de “dolor”, algo que nos vendrá muy bien cuando nos sucedan situaciones similares (para esos momentos también están las técnicas que después explicaré, por lo que también nos vale como entrenamiento psicológico). Como ejemplo real, en mi caso, paro por primera vez a los 30 minutos, luego a los 15 minutos, y luego cada 10 minutos, unos 30 segundos cada vez (a veces se puede alargar o acortar, sobre todo si hay series de por medio, en las que se intenta aprovechar el tiempo de recuperación para hacer ese descanso).

- Tener la mente ocupada, es una de las estrategias más útiles en el rodillo. Se suele dar el efecto paradójico por el cual, cuanto menos intentamos pensar en nuestro “dolor”, mucho más nos centramos en él, y más intensa es la sensación. Puede que para muchos el estar pendiende de las pulsaciones, la cadencia o los watios sea suficiente, pero para la mayoría estar tanto tiempo pendiente de una sola cosa, hará que tarde o temprano acabemos descentrándonos. Alguna de las cosas que podemos hacer para ocupar nuestra mente son:

• Escuchar música. Podemos hacer una lista con música más o menos movida dependiendo de la sesión que vayamos a hacer.

• Escuchar podcast. Aprovechar a escuchar algún programa que habitualmente no nos da tiempo. Puede ser muy útil para aprender idiomas o cualquier otro tema de interés para nosotros.

• Escuchar audiolibros. Ya que no tenemos mucho tiempo para leer, siempre se puede recurrir a leer esa novela que tenemos pendientes. El problema, que mucha gente no soporta el sonido metálico y artificial de los mismo.

• Ver la televisión. Siempre que sea posible es muy buena solución. El número de cosas que podemos ver es muy amplio, programas, películas, series, documentales, etc. También hay mucha gente que le encanta ver carreras de ciclismo, mountain bike o ciclocross. Por mi parte, lo que mejor me funciona es ver tanto películas como series en versión original con subtítulos. Es un modo muy efectivo de mantener nuestra mente ocupada en otras cosas, de entretenernos y divertirnos al ver lo que queremos y de aprender idiomas (se acaba aprendiendo bastante, sobre todo si los subtítulos también son en el idioma que queremos mejorar).

• Si hay posibilidad, otra opción es leer, siempre y cuando se tenga un atril que podamos poner cerca de la bicicleta y manejar sin dificultades.

• Y sobre todo, en la actualidad, con los rodillos interactivos que existen en el mercado, se abren infinidad de posibilidades, con los recorridos virtuales, multiplayer, etc.

* Estrategias psicológicas.

Habrá ocasiones en las que incluso con los distractores que antes hemos mencionado (o si por el lugar donde hacéis el rodillo es imposible usarlos), el sufrimiento y el dolor, intentarán hacernos parar y que nos bajemos del rodillo, y si nos dejamos llevar, lo acabaremos haciendo. Es el momento en el que podemos usar las estrategias psicológicas que pueden ayudarnos a superar esos momentos complicados. Son estrategias activas.

• Parada de pensamiento y auto-instrucciones. De las que ya os hablé en otra entrada.

• Otras técnicas distractoras:

1. Contar hacia atrás en bloques de pedaladas. Por ejemplo de 60 en 60 o de 100 en 100. Tras cada bloque, pensar, “otro minuto menos y sin darme cuenta”
2. Contar la cadencia que llevamos por minuto. Intentar mantenerla, disminuirla o mantenerla. Al igual que con lo anterior, tras cada minuto la sensación es la misma, que te has quitado un minuto sin apenas enterarte.Contar hacia atrás los segundos que nos van faltando.
3. Cualquier otra actividad mental, que nos sirva de distracción ante las sensaciones negativas, físicas y mentales y que se os pueda ocurrir en un momento determinado.

Aquí termino. Espero que pueda ser de utilidad y os haga más amenas y entretenidas las sesiones de rodillo, y anime a aquellos que no lo hacen habitualmente.

Quedo a vuestra disposición para cualquier duda, consulta, sugerencia o crítica que tengáis.

Un saludo!!!

La música nos acompaña es muchos momentos del día, y la usamos de un modo u otro para muchos fines. En este artículo voy a explicaros el modo de utilizarla para aspectos más concretos de nuestro deporte.

La musicoterapia, es una palabra que seguramente os suena, pero que pocas veces se conoce realmente. Se puede decir que hay dos tipos de musicoterapia, la pasiva y la activa. La primera de ellas se basa simplemente en “escuchar música” y a través de ellas, modificar o mantener distintos estados de ánimo. El segundo tipo, se basa en juegos, ejercicios, etc. a través del ritmo, tocar instrumentos musicales, etc. y se utiliza en muchos ámbitos desde clínicos, escolares, sociales, de discapacidad, etc.

Diversos estudios han demostrado que la música tiene una serie de efectos fisiológicos. Influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las contracciones estomacales, los niveles hormonales, los ritmos cardíacos pueden llegar a sincronizarse con los ritmos musicales y que puede alterar los ritmos eléctricos de nuestro cerebro. Igualmente produce efectos psicológicos como la disminución de la ansiedad, reduce el estrés, facilita la exploración de sentimientos, produce cambios positivos en el estado de ánimo y emocional, puede desarrollar sentido de control, aumenta la creatividad y la capacidad de resolver problemas…

Nosotros vamos a basarnos en la musicoterapia pasiva o receptiva (me gusta más este término), sobre todo por su sencillez y facilidad de auto-aplicación, pero no por ello menos poderosa en determinadas situaciones.

En principio, la música se puede diferenciar en cuatro tipos, según lo que pueden transmitir (tened en cuenta que ésto siempre es muy relativo y no igual para todo el mundo, que es parte a su vez de la grandeza que tiene), Alegre, triste, activadora o energizante y relajante.

La idea que quiero transmitir, es la de aprender a usar la música como “píldora” a utilizar en determinados momentos, ya que es un método sencillo, eficaz y sobre todo que nos prescribimos nosotros mismos, sin efectos secundarios y  que nos va a permitir tener nuestro “botiquín musical” propio que podemos utilizar en muchas situaciones y que puede ser muy beneficioso a un coste muy bajo. Además los ámbitos en los que podemos utilizarlo es muy amplio, desde competición, sea rally, descenso, carreras de resistencia o de varios días, pasando por marchas y salidas más o menos tranquilas, hasta rutas de varios días, donde los estados de ánimo pueden ser muy cambiantes.

Puede parecer en un principio, que solamente se puede utilizar en situaciones donde necesitamos activarnos, desactivarnos o relajarnos, pero también la podemos utilizar en otros momentos y situaciones, y puede servirnos de ayuda. Más adelante os explico cómo.

También voy a ir poniendo ejemplos de cada tipo de música. Y tened en cuenta que los gustos musicales son únicos en cada persona, y lo que voy a poner es parte de los míos propios, y a vosotros os puede producir el efecto contrario. Comentaros, que finalmente he puesto solamente vídeos de Youtube, ya que iba a poner las canciones en escucha directa, pero con algunos complementos del Mozilla se puede descargar la música y no es plan de ser perseguido por la Sgae.

Música para aumentar el nivel de activación.

Ya hablamos de esta variable psicológica en otro artículo y quien más y quien menos, ha usado la música alguna vez para activarse. Obras o canciones que es escucharlas y pasamos de 0 a 100 en cuanto suenan los primeros compases, notando ese “subidón” repentino que transforma nuestro estado de ánimo. No hay un tipo de música determinado que pueda producir este efecto, pero como podéis suponer, la música energizante y la alegre pueden provocar esta reacción, pero como no es algo matemático, la música triste o relajante puede también producir este efecto, ya que muchas veces, ciertas canciones las tenemos asociadas a momentos pasados y los recuerdos que provocan, son los activadores. Como es lógico cada uno tiene las suyas propias y no hay una música universal que sirva a todo el mundo.

La idea es utilizar esta música para subir ese nivel de activación cuando está muy bajo y no estamos preparados, ni física ni psicológicamente para afrontar lo que vamos a hacer. Puede parecer algo de perogrullo, pero mucha gente no sabe cómo solucionar un bajo nivel de activación solo con actividad mental, y usar la música puede ser un modo muy eficaz y a la vez es muy sencillo de aplicar. Hay muchas situaciones donde podemos emplear la música con este fin:

- En los momentos previos a una competición o marcha, para alcanzar nuestro nivel de activación óptimo.

- Antes de realizar un entrenamiento, con el mismo objetivo que el punto anterior.

- Cuando hacemos rodillo, para no perder el nivel de activación necesario y que la atención no se desvíe en exceso, sobre todo si el entrenamiento es muy monótono o toca realizar series duras (los que hacéis rodillo sabéis lo que cuesta en muchos momentos alcanzar las pulsaciones o los watios marcados).

Un ejemplo es  “The Final Bell” de la BSO de Rocky.

Otro ejemplo puede ser el tercer movimiento del Verano  de “Las cuatro estaciones” de Vivaldi. En una versión de un violinista muy sui generis, pero excepcional.

Música para relajarse o disminuir el nivel de activación.

El objetivo es lograr el efecto contrario al que buscábamos en el punto anterior. La utilización de la música con esta finalidad es una de las más extendidas y se pueden encontrar muchos cds y recopilaciones con música y sonidos relajantes (desde música clásica, jazz o ambiental a sonidos del bosque, de lluvia o el océano, la variedad es infinita y para cada persona es diferente). Las situaciones en las que se puede usar son muchas, y realmente es muy efectiva si se utiliza correctamente.

- En los instantes anteriores a comenzar una carrera o marcha para reducir el nivel de activación si es muy alto, para tratar de ajustarlo a nuestro nivel óptimo. Casi todo el mundo sabe que la música ayuda a reducir el nivel de ansiedad, pero luego pocas veces lo hacemos cuando lo necesitamos. Como todo es probarlo, si sois de los que antes de comenzar una competición estais muy nerviosos, con mucha tensión y no sabeis cómo atajarlo, y cuando suena el disparo de salida estais agarrotados, con el corazón a mil por hora y casi con humo saliendo por las orejas, usar la música para bajar la ansiedad puede ser una solución muy útil y muy eficaz, que hará que salgamos con el nivel de activación adecuado y nuestro rendimiento sea el que queremos desde el principio, sin tener que esperar a que pasen los primeros kilómetros como ocurre muchas veces.

- También es un muy buen método, como ayuda, cuando tenemos que hacer algún tipo de ejercicio de relajación, pues puede facilitar que lleguemos a ese estado mucho más rápido y fácilmente.

- Del mismo modo, se puede usar mientras realizamos los ejercicios de estiramiento.

- También podríamos usarlo para ayudar a dormirnos, sobre todo los días previos a citas importantes en las que nos cuesta conciliar el sueño.

- Y por último para realizar los ejercicios de práctica en imaginación, puede ser muy útil para lograr el estado que necesitamos para hacerlo.

De este tipo de música hay una cantidad ingente y mucho donde elegir. Personalmente prefiero la música clásica.

Como ejemplo el “Laschia ch´io pianga” de Haendel de la BSO de la película “Farinelli”

Y un último ejemplo, el “Aria en Re” de Bach interpratados por Yo-Yo Ma y Bobby McFerrin.

Música como técnica.

Otra manera de usar la música, es recurrir a ella, cuando no podemos hacerlo materialmente, para que nos provoque el mismo efecto que si la escucharamos. Estoy seguro que cuando estais en un entrenamiento, una salida o una competición, la música aparece a menudo y a veces machaconamente. Se nos mete una canción en la cabeza y no podemos dejar de tararearla, silbarla o repetirla en nuestra mente. Esto, que muchas veces acaba siendo un fastidio, podemos intentar darle la vuelta y usarlo como estrategia en beneficio nuestro. Es decir, usar música energizante si es lo que necesitamos, o relajante si es lo que queremos en ese momento, pero con la particularidad de que no escuchamos pasivamente, sino que la reproducimos nosotros mismos.

Os pongo un ejemplo.
Vamos en mitad de una subida que se nos está haciendo pesada. Vamos bien físicamente, pero la cabeza empieza a decir que ya está bien de tanto sufrir. En ese momento, comenzamos a “cantar” en nuestra mente esa canción que sabemos que nos activa, y gracias a ello, conseguimos volver a centrarnos en dar pedales, ya que hemos sido capaces de desviar la atención sobre esos pensamientos negativos. Ya os expliqué otro tipo de técnicas para estos momentos, como la detención de pensamiento y las autoinstrucciones, pero también podemos recurrir a la música para desviar la atención y subir o bajar nuestro nivel de activación.
Un caso parecido sería el tratar de relajarnos en la parrilla de salida de una carrera (sobre todo si no dominamos las técnicas de relajación o no nos funcionan habitualmente en esa situación), reproduciendo “mentalmente” la música que nos relaja (el hecho de hacerlo mentalmente es porque os pueden mirar con muy mala cara si os poneis a cantar o silbar), ya que será muy complicado poder recurrir en esos instantes a escuchar la música en cualquier aparato.

Música para acompañar nuestro estado de ánimo.

Usar la música para este aspecto, es algo muy poco común, aunque muchas veces lo hacemos inconscientemente, pero como los puntos anteriores, podemos usarlo en nuestro beneficio en un momento determinado. Es simplemente escuchar música que esté acorde al estado de ánimo en el que nos encontramos en ese momento, para mantenerlo el máximo tiempo posible. Es bastante obvio que cuando uno está alegre, le apetece escuchar música del mismo tipo. Lo podemos utilizar para mantener ese mismo estado emocional, cuando vamos camino de una marcha o competición, y nuestra activación es la óptima y no necesitamos ni subirlo ni bajarlo, o cuando hemos acabado y nuestro resultado provoca que estemos contentos, para que lo sigamos manteniendo. Podréis pensar que es algo de perogrullo, pero la sintonía estado de ánimo-música puede provocar cambios fisiológicos beneficiosos, y es por ello por lo que es muy interesante el poder mantenerla, ayudando nosotros al escuchar música que la favorezca. Simplemente os animo a probarlo.

¿Y cuando nuestro estado de ánimo es triste? La mayoría seguro que contestariais, “pues ponte música alegre o energizante”. Y de hacerlo, no nos ayudaría mucho. Puede parecer extraño, pero es así, y seguro que muchos cuando estais tristes o melancólicos, preferís escuchar música de ese estilo. Es en realidad algo muy simple y parecido a lo que sucede con la música alegre. Si hay sintonía entre lo que sentimos y escuchamos, aunque parezca paradójico, va a hacernos sentir mejor poco a poco, ya que si sucede al contrario, escuchar música alegre cuando no se está así, puede provocarnos que vayamos a peor. Por eso, ante un mal resultado en una carrera, que hace sentirnos mal, no sería muy útil ponerse música alegre y festiva, sino, música un poco más íntima y triste, que estaría acorde con nuestros sentimientos en esos momentos, y que gradualmente nos servirá para sentirnos un poco mejor, y será en ese momento cuando se podrá empezar a oir música más alegre.

Para acabar, solamente os pido que lo probeis. Puede ser un recurso muy poderoso y es asequible a cualquiera y personalizado por y para uno mismo. A veces problemas que no sabemos cómo resolver o mitigar, pueden tener un remedio mucho más sencillo de lo que pensamos. Así que id preparando vuestro botiquín musical.

Espero que este artículo, un poco fuera de lo habitual, os haya parecido interesante, y sobre todo que os sirva para poder aplicarlo en diferentes situaciones, y espero vuestos comentarios, críticas, dudas, sugerencias, etc. sobre el mismo. También espero que una vez terminada la navidad, tardar menos en colgar los artículos en la página y tener un poco más de continuidad, y sobre todo que durante este año, la página pueda ser más interactiva, contando con vuestra participación, como por ejemplo que me podais contar si las pautas de este artículo las habeis puesto en práctica o las de relajación o cualquier otra cosa publicada y comprobar si lo que
escribo os sirve.

Un saludo.

PD: Si alguien está interesado en más ejemplos de estos tipos de música, que me lo comente.

Existen infinidad de técnicas y modos de aplicarlas, pero todos tienen a grandes rasgos la misma finalidad, conseguir un estado de “relajación” o baja activación, para eliminar, reducir o controlar nervios, ansiedad o estrés.

Este es el primero de los artículos que voy a dedicar a las técnicas de relajación, contando en él qué son y cómo se utilizan las técnicas, explicando más detalladamente una de ellas, dejando para el segundo de los artículos, otras dos técnicas que pueden ser útiles.

Os explico también estas técnicas en este momento de la temporada, porque ahora es cuando muchos de vosotros estáis en periodo de descanso o comenzando la temporada, y es buena época para intentar probar cosas, que posteriormente una vez metidos dentro de la vorágine de entrenamientos más específicos, rutas o carreras, va a ser más complicado, y sobre todo porque si ahora somos capaces de aprender y dominar la técnica, lo podréis usar con mucha efectividad en esas situaciones en los meses posteriores.

Antes de comenzar, tened en cuenta que la aplicación “completa” en el deporte de una técnica de relajación, es específica del deporte de élite y alto rendimiento, ya que ha de ser supervisada y guiada por un psicólogo deportivo. Por tanto, voy a centrarme es enseñaros algo más básico, pero a la vez más sencillo y aplicable por uno mismo.

Consideraciones iniciales.

- Cuando queremos realizar una técnica de relajación, lo primordial, es tener muy claro para qué queremos llevarla a cabo. Como muchas otras cosas en la vida, y especialmente en el deporte, hacerlo porque sí, porque lo hacen los demás, por moda o porque creemos que va a funcionar como una poción mágica, lo único que va a suponer es una pérdida de tiempo y quedarnos con la idea de que la relajación no sirve para nada.

- Es esencial tener una necesidad real que reclame la utilización de esta técnica, para que realmente pueda funcionar, ya que sin ella, no vamos a encontrar ningún tipo de motivación para poner en marcha el entrenamiento de la técnica.

- El entrenamiento de la técnica. Aunque suene extraño, hay que practicar previamente, para poder controlarla y beneficiarnos de ella, ya que lleva su tiempo y es algo que difícilmente va a funcionar “a pleno rendimiento” desde el primer momento, y habrá que tener la paciencia suficiente para no arrojar la toalla tras los primeros intentos.

-Hay que tener en cuenta que cada uno de nosotros somos un mundo, y no todas las técnicas van a funcionar por igual. Hay multitud de factores que pueden influir. Habrá técnicas que serán las idóneas, mientras que otras pueden no aportarnos nada o que incluso se produzca el llamado efecto paradójico de la relajación. Por lo tanto, hay que probar y como os he dicho antes, no arrojar la toalla a las primeras de cambio.

- El efecto paradójico que acabo de comentar, se da cuando al hacer una técnica de relajación, en lugar de conseguir el efecto deseado, nos produce el efecto contrario, nos pone mucho más nerviosos o tensos. A veces, es muy fácil que se dé en los primeros momentos y no por ello hay que alarmarse. La mayoría de las veces no somos conscientes de las sensaciones de nuestro propio cuerpo, y el hacerlo, a veces puede ser ciertamente incómodo.

- Quedarse dormido, no es síntoma de haberse relajado, si no más bien de no haber seguido las indicaciones adecuadas para la técnica.

- La relajación puede ser tanto esencial como diferencial. Hablamos de relajación esencial cuando el objetivo es rebajar la activación de todo el organismo, mientras que hablamos de relajación diferencial cuando buscamos disminuir la tensión o activación de una parte o grupo muscular concreto del cuerpo, por ejemplo las piernas o la espalda.

- Respecto a las consideraciones sobre el modo de llevar a cabo estas técnicas, lo ideal es tumbado boca arriba en una alfombra o esterilla (a ser posible nunca en la cama), con ropa cómoda, descalzo, poca luz y sin ruidos externos distractores. Sobre la posibilidad de usar música, pues dependerá de cada uno, pero siempre música instrumental y sosegada. Tampoco pasa nada por hacerlo sentado, pero en las mismas condiciones que ya os he comentado. Personalmente, creo que no es bueno hacerlo justo antes de irse a dormir (a no ser que el objetivo de hacer la relajación sea el de poder dormir) ni justo después de haber comido.

Posibles objetivos para los que podemos usar la relajación.

- Disminuir la activación general del cuerpo.

- Reducir el grado de ansiedad.

- Controlar la activación en diferentes situaciones competitivas (Por ejemplo para disminuir la ansiedad pre-competitiva de la que ya hablamos en otro artículo).

- Facilitar la práctica en imaginación (De la que también hablamos en otro artículo)

Técnicas de relajación.

Relajación progresiva de Jacobson.

Es una de las técnicas más utilizadas en multitud de campos tanto de la salud como de la psicología.

Se basa en el principio de la tensión-relajación de diferentes partes del cuerpo y músculos y grupos musculares. La idea es ir aprendiendo a diferenciar las sensaciones de tensión de las de relajación, para posteriormente reconocer cuando tengamos excesivo nivel de la primera en el cuerpo, y poder relajarnos, y también por el efecto que produce pasar de un estado a otro.

El proceso original es muy largo minucioso, por lo que diferentes psicólogos a lo largo de los años han ido introduciendo variantes para disminuir el tiempo de entrenamiento, sin perder la eficacia.

Para un deportista es muy útil, porque puede darse cuenta cuando está sobreactivado, o al contrario, excesivamente relajado, y del mismo modo, puede ser muy beneficiosa para relajar/activar partes concretas o músculos que vayamos a utilizar.

Lo ideal, es que el psicólogo deportivo sirva de guía, sobre todo en las primeras sesiones, indicando qué es lo que tiene que hacer el deportista. En este caso, al no ser posible (a no ser que contéis con un psicólogo deportivo con el que trabajéis), hablamos de auto-aplicación de la técnica.

Por lo tanto, antes de comenzar es muy importante realizar el guión que vamos a seguir para su realización, qué partes vamos a tensar-relajar y durante qué tiempo aproximado. Recordad cómo se debe hacer, y que no podéis estar mirando el guión tras cada tensión-relajación, por lo que hay que aprendérselo previamente. De ahí la importancia de tener especificado lo que vamos a hacer, y sobre todo y básico, el saber ver que las primeras veces puede que no obtengamos el efecto que deseamos y que nos cueste mucho seguir lo marcado. Roma no se conquistó en un día, sed pacientes y perseverantes, que acabarán apareciendo los efectos deseados.

Personalmente, me gusta realizar una versión propia de esta técnica, que cuando he usado, ha funcionado muy bien. No lleva más de 10-15 minutos y es muy fácil de auto-aplicar

Lo ideal es hacerlo tumbado y comenzar con 2-3 minutos de respiraciones muy suaves, cogiendo el aire por la nariz lentamente, manteniéndolo un segundo en los pulmones, y luego soltándolo sin hacer ruido por la boca.

Pasado este tiempo (pensad que no podemos estar mirando el reloj, con lo que la duración de todo el ejercicio y las partes del mismo siempre tienen que ser “a ojo”) comenzamos propiamente con la relajación. Como ya os he comentado antes, se basa en tensión-relajación, por lo que hay que ir tensando con fuerza diferentes partes del cuerpo para luego relajarlas. Un buen tiempo de tensión, es unos 10 segundos, mientras que para la relajación hay que dedicar más o menos un minuto. Y sobre todo, lo más importante, es notar durante ese minuto de relajación, la diferencia entre el estado anterior, la tensión y el actual, la relajación, en esa parte del cuerpo.

El orden que suelo seguir es:

- Pierna derecha.

- Pierna izquierda.

- Brazo derecho.

- Brazo izquierdo.

- Abdomen.

- Pecho

- Frente.

- Ojos.

- Carrillos

- Labios.

- Cuello y hombros.

Una vez se termina, haced otros dos o tres minutos de respiración y cuando al acabarlos, poco a poco se abren los ojos y hay que incorporarse con cuidado, ya que es fácil caerse al suelo en ese momento.

Este orden es para una relajación general o esencial, pero si lo que os interesa es relajar por ejemplo las piernas, el orden podría ser por ejemplo: Pie, tobillo, gemelo, cuadriceps, glúteos, etc.
Siempre hay que empezar con la relajación general y una vez la dominamos y entendemos su funcionamiento, es cuando podemos pasar a realizar la relajación diferencial.

Como ya he comentado, las primeras veces será muy raro y puede que no notéis casi nada, pero con la práctica los resultados suelen ser muy buenos. A veces asusta un poco notar sensaciones de tu cuerpo que no habías notado nunca y a las que no se está acostumbrado.

Puede ser muy útil el llevar un registro del entrenamiento de la técnica, para poder comprobar la evolución de la misma, y ver si estamos obteniendo con ella los resultados que queremos o no. Más o menos un ejemplo podría ser:

Y nada más. Dejo pendiente una segunda parte para más adelante, que espero no espaciar tanto los artículos como últimamente, Y como siempre, quedo abierto y agradezco vuestros comentarios, sugerencias, críticas, etc. y os dejo abierta la posibilidad de que llevéis a cabo este entrenamiento en relajación durante unas semanas y pasado el tiempo me comentáis cómo os ha ido, para que os pueda decir cómo lo habéis hecho, daros alguna pauta extra, etc. y si se da la oportunidad, poder establecer un debate sobre ello a través de los comentarios.

Un saludo a tod@s.

Una vez llegamos al final de la temporada, es el momento de analizar detenidamente lo que ha dado de sí y lo que hemos hecho bien o mal durante todo este tiempo. Cada uno de nosotros, cuando llega el momento de aparcar la bici por unas semanas, suele valorar cómo le ha ido a lo largo de estos meses, con más o menos detalle. Algunos se pararán a pensarlo brevemente, mientras que otros analizarán cada entrenamiento, salida, carrera, etc. El valor que demos a dicho análisis, habitualmente va a ser positivo o negativo, con la perspectiva de repetirlo durante la nueva temporada o de hacer las cosas de un modo diferente. Y como en muchos otros aspectos, en la mayoría de las ocasiones, dicha valoración la hacemos basándonos en resultados (u objetivos de resultado), y hacerlo de este modo, como ya hemos visto en otros artículos, puede suponer un sesgo importante, y que origine que pensemos que nuestra temporada ha sido un desastre total, cuando quizás no ha sido así del todo, o al contrario.

Por lo tanto, voy a explicaros, cómo hacer este análisis, desde una perspectiva lo más objetiva posible, y que pueda servirnos de cara a la temporada que se inicia, para intentar no repetir, mantener o mejorar lo que hemos hecho.

Es fácil pensar que este tipo de análisis solamente puede ser útil para quienes compiten, pero como os digo habitualmente en cada entrada, puede aplicarlo cualquiera y puede ser realmente beneficioso, compitas o no.

En primer lugar, hay que diferenciar, si al empezar la temporada que acaba, habíamos planificado o no los objetivos que queríamos lograr, tal y como os conté en el artículo de planificación de objetivos. La valoración no va a ser la misma si lo teníamos todo más o menos marcado, aunque luego haya sido flexible el plan, o si hemos ido actuando y decidiendo a medida que avanzaba la temporada según nos hemos sentido o nos ha apetecido hacer una cosa u otra.

Si teníamos una planificación de objetivos, la valoración de su consecución o no, se establece casi siempre según el resultado que hayamos obtenido en su realización, pero al hacerlo así, quizás nuestra valoración global de la temporada, sea negativa cuando quizás no debería serlo tanto.Imaginaros que uno de nuestros objetivos principales del año era por ejemplo acabar en el top-5 del Open Provincial, aunque aparte tuviéramos otros objetivos más o menos importantes. Vuestro resultado fue 7º en esa clasificación. ¿La valoración es por tanto negativa? Si basamos la misma solamente en el resultado numérico, está claro que va a ser negativa, ya que no hemos logrado lo que buscábamos y es la sensación que nos va a quedar. Pero si profundizamos un poco más, podemos darnos cuenta de que quizás ese puesto no deseado se debe a que en una de las carreras tuvimos una avería, o una caída, un mal día o que los demás estuvieron más fuertes que nosotros aún a pesar de haber hecho todo lo que estaba en nuestra mano, mientras que en el resto, hicimos buenas carreras y con buenos puestos, aparte de que completamos todos los entrenamientos que teníamos marcados correctamente, .controlamos la alimentación, hicimos una buena pre-temporada , etc. ¿Deberíamos por tanto pensar que hemos fallado?.

La idea que quiero transmitiros, es que no hay que quedarse solamente con el resultado puro que teníamos como objetivo, tanto si era una carrera, una marcha, un Open o hacer una travesía de varios días (el ejemplo es aplicable por ejemplo si nuestro objetivo era acabar el Soplao, hacer el camino de Santiago en 10 días o quedar por delante en las salidas de nuestro club de fulanito y menganito). Hay que analizar más allá de ese aspecto, y comprobar si hemos sido capaces de cumplir los entrenamientos marcados y adecuados, si nos hemos preocupado en llevar una alimentación sana y equilibrada, si hemos realizado los estiramientos recomendados, el trabajo en el gimnasio, piscina y en general todo aquello que pueda o consideremos que pueda intervenir en la preparación adecuada para la consecución de ese objetivo. Al fin y al cabo, el resultado de una competición, no está al cien por cien en nuestras manos. Todo lo que os acabo de comentar, sí lo está.

Como habitualmente os comento, hacer las cosas “de cabeza”, supone que se olvide o que el análisis no sea igual, que si lo hacemos en papel. Al igual que os recomiendo hacer tablas para planificar una temporada o una competición/marcha, en este caso os digo lo mismo. Se puede hacer utilizando la misma tabla que usamos cuando planificamos la temporada (http://www.psicologiamtb.com/planificacion-de-objetivos-en-mountain-bike/), o hacer una específica para lo que tenemos entre manos. Es tan sencillo como añadir otra columna y decidir si hemos conseguido ese objetivo o no, tanto en los de resultado como en los de realización.

Y con la tabla delante de nosotros es cuando debemos hacer un análisis realista, basado en lo que dependía de nosotros, teniendo en cuenta todos los aspectos que implicaban la consecución del/los objetivo/s y si hemos sido capaces de cumplirlos como queríamos y si es positivo el balance entre tiempo dedicado y satisfacción obtenida.

Retomando el ejemplo anterior, imaginad que siendo vuestro objetivo el top-5, hicisteis el top-7, pero cumplisteis todos los entrenamientos marcados haciendo lo que correspondía en cada uno de ellos, los descansos preceptivos, controlando la alimentación, los objetivos a corto y medio plazo, teniendo en cuenta las situaciones que se dieron en cada una de las carreras, etc. ¿Deberíamos seguir dando una valoración negativa a nuestra temporada o parte de ella? ¿O viéndolo desde este punto de vista la cosa cambia?
Como podréis imaginar, la valoración dependerá de cada uno de nosotros independientemente de lo que os he contado, pero si uno está satisfecho por que ha hecho todo lo que dependía de él, y todo lo que tenía planificado para su objetivo, y aún así no ha podido alcanzarlo, es mucho más fácil que la valoración sea positiva, y que nos sirva como motivación extra paran intentar mejorar la siguiente temporada, y como punto de partida.

Y del mismo modo, si la valoración que hemos hecho no es positiva, seguro que tenemos un montón de datos interesantes que nos indicarán qué reforzar o cambiar de cara al nuevo curso. Por ejemplo si nuestros objetivos no han salido, y la causa, entre otras, es que no hemos sido constantes en los entrenos, no hemos cumplido la planificación realizada, hemos dejado de asistir a alguna marcha preparatoria sin ningún motivo, etc. tenemos un punto de partida para retomar la nueva temporada.

Por lo tanto, realizar este análisis, va a ser muy útil si somos capaces de hacerlo con detenimiento y si somos capaces de analizar objetivamente los datos obtenidos. Y sobre todo va a ser muy importante para nuestra motivación, ya que saber dónde hemos podido equivocarnos o hemos acertado de pleno, hará que tengamos más interés y sobre todo algo menos de incertidumbre sobre qué tenemos que hacer para conseguir lo que nos proponemos.

Puede ser también, que no hayamos planificado nada cuando comenzó la temporada que ahora acaba, y simplemente los objetivos fueron surgiendo a medida que avanzaban las semanas, o nuestro funcionamiento fue dejarnos llevar por nuestras sensaciones en un momento determinado. Si estáis interesados, también podéis hacer el mismo análisis que ya hemos comentado antes. Del mismo modo lo ideal es hacer una tabla para tenerlo todo recogido y tener una perspectiva más global. En este caso, en lugar de por objetivos, lo que podemos hacer es ir mes a mes, detallando lo que pensamos hacer ese mes, lo que fuimos haciendo para conseguirlo y la valoración que hacemos de ello. Nos servirá para comprobar si lo que hicimos nos sirvió para algún fin concreto, si cumplimos algo que nos marcamos aunque no lo tuviéramos planificado previamente con bastante antelación (por ejemplo, si un mes determinado te propusiste salir al menos 4 veces por semana para ir a una determinada marcha o carrera o simplemente por salud).

La tabla que se puede hacer, sería más o menos de este tipo (os pongo diferentes ejemplos):

Es una manera muy efectiva de compilar toda una temporada, y poder valorarla en su justa medida, para ser el punto de partida de la nueva. Y decidir si vamos a seguir funcionando de la misma manera, o por el contrario, vamos a intentar planificar de un modo diferente y más concreto el nuevo año ( del que ya os he hablado tantas veces).

En ambos casos, una vez tenemos las tablas realizadas, o no, si no queremos hacerlo, y tenemos claro cómo ha sido la temporada, es el momento de hacer el tan manido recurso de poner en cada lado de una balanza cuáles han sido nuestros aspectos fuertes y positivos durante estos meses, y cuáles los que no queremos repetir y creemos que no han funcionado y nos gustaría cambiar. Y desde un punto de vista totalmente objetivo, ya podemos decidir si hemos tenido muchos o pocos aspectos fuertes durante estos meses, y por tanto si la valoración de la temporada va tener más aspectos de este tipo que de los contrarios. No es aconsejable, pensar que la temporada ha sido solamente positiva o negativa. A lo largo de tanto tiempo, hay muchos matices, por eso es mucho mejor, destacar lo positivo que hemos realizado y nos ha funcionado, y tomar como referencia aquello que podríamos haber hecho mejor, y que va a ser lo que intentaremos mejorar o cambiar por otras cosas nuevas, si es que nuestros objetivos van a ser similares a los de la temporada recién terminada.

No vamos a comenzar desde cero cuando empecemos de nuevo a dar pedales, y éso es lo importante, ya que este análisis hará que nos conozcamos mucho mejor, nuestras fortalezas y debilidades, nuestros recursos, nuestro margen de mejora, nos va a suponer tener recorrida una parte del camino, al posibilitar que las cosas las tengamos mucho más claras.

Espero que este artículo, bastante diferente de los anteriores, os sea útil, que os sirva para daros cuenta de aspectos que a veces pasamos por alto, y que me contéis como habitualmente os pido, y prácticamente nadie hace, si os ha servido, si lo consideráis de utilidad o no, si os ha gustado el enfoque que tiene, etc. A veces el no recibir mucho feedback de lo que se escribe, hace suponer que quizás no estás siendo muy claro y que no interesa a casi nadie. Así que espero vuestras críticas, sugerencias (si me proponéis algún tema concreto, si es factible se puede escribir un artículo sobre ello), etc.

Un saludo a tod@s!!!

¿Puede ayudarme visualizar lo que he planificado para esta competición/marcha? ¿Con la imaginación obtendré algún beneficio? ¿Puede servirme para mejorar algún aspecto concreto?

Acabado el verano, retomamos los artículos, y en éste, os voy a hablar sobre una de las técnicas más utilizadas en la psicología deportiva, la visualización o práctica en imaginación.

Se basa en realizar una reproducción mental o imaginar, una situación y/o acción real, en ausencia de estímulos externos. Lo habitual es pensar que imaginar algo, no nos va a ayudar apenas a aprender, mejorar o superar alguna dificultad. Y sin embargo es un complemento muy útil en casi todos los deportes y fundamental en bastantes disciplinas deportivas. Del mismo modo, a veces es muy poco usado y además cuando se hace, no siempre se hace correctamente, por lo que en lugar de ser un beneficio, hace que la percepción que tenemos de la técnica, es que no sirve para nada y quede apartada de la preparación del deportista.

Como en otros aspectos comentados en los anteriores artículos, puede parecer que esta habilidad, solamente puede ser útil para los que compiten, pero no es así, ya que puede ser muy interesante su uso para cualquier tipo de ciclista, ya que puede servirnos para perder el miedo a bajar o pasar por una zona determinada, para retomar la actividad tras una lesión, para aprender a ir en grupos grandes o nuevas habilidades técnicas…Y es una habilidad que puede ser muy beneficiosa para modalidades que he tratado menos como el descenso o el four cross, en los que el entrenamiento de un circuito es limitado, mientras que se puede entrenar ilimitadamente a través de la visualización mental del circuito.

Uno de los principios básicos sobre el que se asienta la visualización es que cuando imaginamos una determinada situación, los circuitos neuronales que se activan son los mismos que cuando realizamos la actividad en vivo. Por lo tanto, esos circuitos se van a fortalecer, y va a ser más sencillo afrontar determinada situación cuando nuestro cerebro lo reconoce como familiar, ya que los mencionados circuitos cuando se activan no distinguen en muchas ocasiones entre realidad e imaginación.

Es por tanto fundamental que cuando pongamos en práctica esta habilidad, intentar hacerlo con la mayor nitidez y extensión-amplitud posibles claridad y amplitud, teniendo en cuenta todos los estímulos relevantes en la situación, y prestando atención a las sensaciones provenientes de todos los sentidos que sean importantes para ese contexto o actuación.

Puede ser muy útil porque nos permite experimentar situaciones con total libertad, sin tener ningún tipo de limitación y podemos hacerlo tanto con situaciones presentes, futuras como pasadas, y con el posible beneficio de poder mejorar, corregir o aprender conductas en los contextos deseados sin tener que dar una pedalada.

Tipos de visualización:

A la hora de realizar cualquier práctica en imaginación, podemos hacerlo desde una perspectiva interna o externa.

- Perspectiva interna: Es la utilizada cuando imaginamos “desde dentro”, buscando percibir lo que sentiríamos en esa situación desde primera persona.

- Perspectiva externa: El deportista aquí se visualiza a sí mismo, pero como si se viera en una grabación, desde fuera. Por lo tanto las “sensaciones” van a ser diferentes a cuando se usa la perspectiva interna.

Como norma general, siempre va a ser preferible utilizar la perspectiva interna, ya que lo que experimentemos va a ser más realista al ser en primera persona. No obstante, siempre va a depender de muchos factores, y habrá a quien le sea más fácil utilizar una que otra, por lo que siempre que obtengamos el resultado deseado, el medio va a ser lo menos importante.

Cómo realizar el entrenamiento en Visualización mental o práctica en imaginación.

Como toda habilidad a adquirir, tendrá un proceso de aprendizaje hasta que seamos capaces de controlarla. Habrá a quien le cueste poco y habrá a quien le cueste bastante, e incluso habrá a quien le resulte prácticamente imposible llevarlo a cabo. Cada uno somos un mundo y no funciona de la misma manera para todos.

Vamos a realizar el entrenamiento en 2 fases:

1ª Fase:

Lo ideal es empezar el aprendizaje en un lugar confortable, en una posición cómoda (tumbado o sentado), en un ambiente tranquilo (si sabemos hacer algún ejercicio de relajación, será más fácil comenzar con la práctica porque ya sabremos como llevar a cabo este primer momento). Podemos también hacer algún ejercicio de respiración. Una vez estamos relajados, es cuando comenzamos a realizar la práctica en imaginación.

Debemos comenzar tratando de imaginar una situación que sea familiar, sin que tenga que estar relacionada con la bicicleta. Puede ser estar en un paraje conocido, en nuestra habitación, en nuestro patio…Es entonces cuando tenemos que intentar tener una imagen nítida de donde estamos, pero no solamente éso, sino tratar de sentir el aroma, la propiocepción, las sensaciones corporales (calor, frío, ….), los ruidos que nos rodean, también el pensamiento positivo que nos provoca (alegría, paz, sosiego….). Quizás para empezar pueden ser muchas cosas, por lo que se puede ir poco a poco tratando de notar solamente una cosa la primera vez y añadiéndole una más cada ocasión que practiquemos.

Igualmente, para algunos puede ser complicado empezar con imágenes con muchos estímulos, por lo que se puede empezar con objetos, como por ejemplo un limón, del que hay que intentar percibir su color, tacto, olor….y del mismo modo con cualquier otro objeto que se os ocurra, e ir añadiendo más objetos poco a poco.

Es muy importante lograr visualizar una imagen lo más vívida posible. Cuantos más detalles seamos capaces de imaginar, mejor resultado vamos a obtener porque las sensaciones van a ser mucho más realistas.

Los deportistas profesionales suelen contar con el asesoramiento directo del psicólogo deportivo, y en muchas ocasiones, tanto en esta fase como en la siguiente, se realiza una práctica guiada por el psicólogo, que es quien va diciendo al deportista qué imaginar y en qué fijarse, hasta que cuenta con la habilidad suficiente para hacerlo por su cuenta. Suele hacerse sobre todo cuando las situaciones a imaginar son complejas o pueden llegar a ser estresantes para el deportista.

2ª Fase:

Cuando somos capaces de visualizar y percibir sin problemas objetos o situaciones estáticas con claridad suficiente, es cuando empezamos a añadir “movimiento”. Personas que se mueven, que nos hablan, animales en movimiento…Habitualmente si dominamos bien la primera fase podemos empezar también directamente por situaciones deportivas.

Respecto a la situaciones deportivas, hay que empezar siempre por situaciones específicas, por ejemplo la salida, subir un repecho, aguantar en llano a un corredor, una zona técnica, etc. Por tanto situaciones concretas y que no duran mucho tiempo.

Como en la primera fase, se puede empezar fijándonos solamente en un aspecto, por ejemplo el visual, y cuando se tenga esa imagen y movimiento muy claro, añadir más elementos como el ruido de la bicicleta y el ambiente, el calor o el frío, el barro, el viento, el polvo, otros corredores, la sensación de velocidad o fluidez, el cansancio, el corazón a mil por hora, el dolor, los pensamientos que aparecen….como podréis imaginar, todo lo que se percibe encima de la bicicleta. Aquí, cada uno ha de añadir lo que considere más importante, dependiendo lo que quiera trabajar, sentir, corregir o aprender, para el día de la competición, marcha, salida o trialera que se nos resiste o nos da miedo bajar.

Puede ser muy útil en un primer momento, comenzar el trabajo “a cámara lenta”, para luego una vez tenemos la imagen clara, pasar a aumentar la velocidad hasta hacerlo a velocidad normal.

Lo ideal sería llegar a tal punto de dominio que pudiéramos realizar esta práctica en imaginación “in situ” el mismo día de la prueba, tanto momentos antes de salir, como estando ya en la parrilla, para visualizar lo que queremos hacer. Aunque ésto parezca complejo, en deportes como el golf, en los tiros libres de baloncesto, o en el saque del Voleibol, muchos deportistas lo hacen instantes antes de realizar la conducta deportiva.

La duración de cada práctica que realicemos debe de ser breve. No es aconsejable hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio o situación que queramos trabajar, como mucho 4 en cada sesión, siempre que sean cortas y cuanto más largas, menos repeticiones haremos. Además es conveniente hacer una pequeña pausa entre cada repetición. Desde mi punto de vista, no debería ser más de 10 minutos, pero siempre teniendo en cuenta que esos 10 minutos han de ser de imaginación “pura” sin contar el tiempo que dedicamos hasta que tenemos la imagen perfectamente visualizada en nuestra mente.

Ejemplos en los que podemos practicar la visualización:

Antes de poneros ejemplos concretos, os voy a enumerar los diferentes aspectos con los que se puede trabajar la práctica en imaginación. Entre otros, puede servirnos para el aprendizajes tácticos, aprendizaje y entrenamiento de habilidades psicológicas, aprendizaje y repetición de habilidades motrices, exposición y afrontamiento en situaciones estresantes de la competición y para controlar el estrés (en este caso es aconsejable que sea guiada por un psicólogo), como puesta a punto de cara a la competición, como ensayo previo a la ejecución en competición, para ayudar en la recuperación de lesiones y para hacer un análisis retrospectivo de nuestra actuación.

Ejemplos concretos en ciclismo que se pueden trabajar con la práctica en imaginación serían:

- Puede ser muy útil en casos de miedo a bajar, a trialeras muy técnicas, etc. Sea por que nos hayamos caído o por precaución o miedo, que hace agarrotarnos. El ser capaces de imaginar que superamos esa situación, va a hacer fortalecer nuestra auto-confianza. Y es una manera de intentar superar esta dificultad previa a exponernos a la situación y que nos puede facilitar mucho las cosas.

- Podemos utilizarlo para experimentar estrategias o la planificación que vamos a seguir en la competición o marcha. Una vez tenemos la estrategia planteada, podemos llevarla a cabo en imaginación para comprobar cómo funcionaría. E igualmente podemos imaginar las posibles dificultades que puedan surgir (pinchazo, caída, pájara….) y cómo intentaríamos resolverlas (lo tendríamos planificado previamente y siempre hay que imaginar que solucionamos el problema). Podemos imaginar cómo atacamos a uno de nuestros principales rivales, sea bajando o subiendo, cómo aguantamos en la parte del recorrido en la que somos más débiles, sea llano, subida o bajada, cómo realizar la salida que queremos…

- También es muy interesante su utilización tras una lesión. Es un modo de comenzar a trabajar y preparar nuestra mente para cuando podamos empezar a montar. Tras una lesión, y más si ha sido importante, casi siempre el ciclista va a tener miedo al volver a salir, falta de auto-confianza, intentará evitar la situación o lugar donde se pudo lesionar (si fue por una caída), etc. Con un trabajo en imaginación adecuado, puede atenuarse bastante este primer envite una vez se supere la lesión.

- Se puede usar igualmente para intentar corregir errores que hayamos cometido. Se usa de modo retrospectivo, analizando dónde pudimos cometer un error, para tenerlo presente, saber cómo y porqué ocurrió, para intentar que no se repita en el futuro. A veces no sabemos porqué hemos fallado en una situación determinada, y esta práctica puede servirnos muy bien para ser conscientes de lo que nos ha sucedido y a partir de ahí, poder solventarlo.

- Podría usarse para adquirir nuevas habilidades. Por ejemplo imaginad que queremos aprender a saltar de un modo determinado, o aprender a bajar y subir de la bici en movimiento, o cualquier otra cosa que no sabemos hacer. El practicarlo previamente en imaginación, puede que nos ayude cuando empecemos a intentarlo en vivo.

- A muchos deportistas les es muy útil hacer una visualización informativa tras acabar la competición. En este caso, hay que visualizar lo que hemos hecho bien, ya que nos sirve como refuerzo positivo, sin tener en cuenta ni el resultado ni lo que hayamos podido hacer incorrectamente.

Consideraciones finales:

- Como una habilidad psicológica que es, y como un elemento más del entrenamiento, hay que trabajarlo el mayor número de veces posible para realizarlo correctamente y que nos sea de utilidad. No sirve de mucho ponerse instantes antes de un día importante, porque puede tener un efecto contrario al que buscamos. Hay que ponerlo en practica siempre que se pueda, y lo ideal sería poder dedicarle un tiempo diario, con lo que llegaríamos a dominar la técnica, y podríamos usarlo en varios momentos y situaciones, con el conocimiento seguro de que va a ayudarnos.

- Igualmente, hay que tener muy claro que no hay una relación directa entre práctica en imaginación y poder conseguir lo que queremos. Si lo hacemos, nos puede beneficiar enormemente, pero no lo vamos a lograr sólo haciendo práctica en imaginación. Cada persona es un mundo, a algunos les puede funcionar muy bien y para otros no servir para nada. Pero aún así, siempre hay que confiar en que es una técnica que puede ayudarnos. Esto es lo fundamental, si no nos creemos que va a funcionar, no vamos a lograr nada, ya que si de antemano lo hacemos por hacer sin prestarle la atención y el cuidado que requiere, estará abocado a no conseguir nada y a dejarlo rápidamente de lado.

- Siempre hay que visualizar situaciones en las que tenemos éxito, a menos que sean retrospectivas. No busques imaginar situaciones donde no tengas éxito.

Aquí termino este artículo. Como siempre, espero que os sea útil y podáis aplicarlo y del mismo modo, quedo como siempre a vuestra disposición para cualquier duda, sugerencia o crítica que queráis hacerme.

Un saludo.



Esta entrevista, fue realizada por la página El pedal de Frodo (http://www.elpedaldefrodo.com) la cuál os recomiendo, ya que es muy completa, y sobre todo son muy interesantes las entrevistas que realizan, que no son las típicas, con las mismas preguntas y respuestas trilladas de siempre. Van más allá y se centran mucho en la persona, en sus sensaciones, emociones, etc. Y desde el punto de vista psicológico, son muy atractivas porque nos permiten ver más allá del deportista, nos dejan entrever la persona, que al fin y al cabo es lo que son los ciclistas.

Como la entrevista entera es larga y no quiero excederme, os pondré solamente algunas de las preguntas y las valoraciones que hago de las mismas.

Podéis leer la entrevista completa en esta dirección:

http://www.elpedaldefrodo.com/fran-vacas-ultrafondista/

Al iniciar este blog, una de mis ideas era que fuera un espacio interactivo, no solamente escribir artículos sin más, y ahora es cuando he encontrado algo destacable para empezar esta sección. Espero que os guste este nuevo apartado y hacer de él algo dinámico, en el que tengan cabida vuestros comentarios, aportaciones, matizaciones, críticas, etc. que todos podamos aprender un poco de los demás y que intentemos ver las cosas desde diferentes prismas.

La nueva plantilla que estoy usando ahora, imagino que no me va a dar los problemas de la anterior, por lo que será más sencillo lograr la interactividad que me gustaría. Igualmente espero que os parezca atractiva, aunque por ahora prefiero que prime la funcionalidad por encima de la estética.

Sin más, comienzo.

Récord del Mundo para el madrileño Fran Vacas. 1.000 km en bicicleta en 31 horas.

El ciclista de ultrafondo Francisco Javier Vacas ha conseguido batir el récord mundial de 1.000 kilómetros con un tiempo de 31h 01′ 16″, rebajando en 39 minutos el anterior registro, a pesar de unas condiciones meteorológicas especialmente adversas. Nuevo récord mundial de ciclismo. El madrileño Fran Vacas batió la marca de 1.000 kilómetros en bicicleta con un tiempo total de 31h 01′ y 16″, rebajando en más de media hora la anterior marca. Una hazaña al alcance de muy pocos. Este ultrafondista madrileño rodó en la carretera M-307 que une San Martín de la Vega con Ciempozuelos (ambas poblaciones madrileñas, como él) desde las 7.00 del sábado hasta las 14.00 del domingo 8 de mayo, aguantando estoicamente la lluvia torrencial, el viento y el frío el sábado y, curiosamente, calor la mañana del domingo.

Vacas llegó a contar con una hora y cuarto de ventaja sobre los tiempos del anterior récordman Chris Ragsdale Seattle (EEUU), margen que fue disminuyendo en las últimas horas aunque sin poner en riesgo su triunfo en la distancia de los 1.000 kilómetros. El corredor (madrid, 1969) realizó cinco paradas -una hora y diez minutos en total-, tiempo que aprovechó para cambiarse, comer algo y recibir masajes.

Entre las 4 a las 6 de la madrugada sufrió su peor crisis, ya que el frío y la humedad hicieron mella en sus fuerzas. Incluso así, en ningún momento se planteo el abandono. Para homologar el récord, Fran ha contado con la presencia de 7 jueces, de la Ultramarathon cycling Associationm que es la entidad encargada de homologar dicho récord.

Sus primeas palabras tras el récord “Ha sido intenso, emocionante, doloroso, organizado y por momentos caótico, de grandeza humana, de compartir vida, de crear y apretar lazos, de dureza y de adversidad. Tal vez los que estuvieron allí y fueron pilares de tan magnífico evento, puedan contarlo mejor que yo”. “Tengo, de nuevo, esa sensación de felicidad, de asombro y de alivio, pero sobre todo de orgullo por lo que me rodea. Mil gracias a todos porque, a pesar del viento, lluvia y del frío vuestro cariño, una vez más, me proporcionó la motivación necesaria para continuar hasta el final”.

…

Buenos días Fran, así que a por el Record Mundial de 1.000 Kilómetros Outdoor este fin de semana, ¿eh?

Sí, otra vez metido en un gran lío; no hace tanto de mi anterior Récord, concretamente 11 meses y ya me he embarcado en otra aventura que, sin duda me llenará de experiencia, y que dejará en mí y en todo el equipo que lo vamos a llevar a cabo, una huella profunda.

¿Qué tal va la preparación física para tu reto?

Bueno, la preparación ya está terminada, queda un paseo en bicicleta de 1 hora para poder aplacar el ansia y los nervios que suelen surgir ante las grandes pruebas, unos suaves estiramientos y a descansar.

Me encuentro más fuerte que nunca y he realizado un buen entrenamiento. No he sufrido lesiones este año y salvo una caída, que me dejó con molestias unos 20 días, todo ha ido bien.

Y la mental, ¿motivado Fran?

¡¡Muy Motivado!!! Es la clave, si no se tiene un motivo es fácil bajarse de la bicicleta cuando aparezcan las primeras adversidades. Soy consciente de que llegarán malos momentos, pero soy más consciente de porque estoy allí.

Han sido 6 meses de entrenamiento mental, en los que he ido madurando la prueba, entrenando con frío, con lluvia, con viento, madrugando mucho, robando horas al sueño, sacrificando horas de poder estar con amigos y familiares, muchas horas de soledad y de hablar conmigo mismo, con un solo objetivo; estar preparado para el día 7 de Mayo.

Para un reto como el que se planteó Fran Vacas, la motivación es sin duda una de las variables esenciales. El objetivo que buscaba estaba claro. La mayoría de los mortales ni siquiera llegaríamos a planteárnoslo, por lo que hay que tener una motivación muy alta y consistente para intentar realizarlo. Ante un objetivo como este, hay que plantear muy bien lo que queremos y sobre todo el coste que estamos dispuestos a asumir para lograrlo. Como él mismo cuenta, la preparación duró 6 meses en los que tuvo que realizar muchos sacrificios, tanto durante los entrenamientos como en su vida personal. Sin una motivación elevada es complicado el salir a entrenar con malas condiciones climatológicas o dejar de hacer cosas con tus amigos o familia. Por tanto, aquí tenemos una de las características que hace tan especial a este tipo de ciclistas en el aspecto mental, la determinación por conseguir un objetivo, la motivación tanto cotidiana como básica que hay que tener para intentar una empresa de este tipo. Sin motivación, no vamos a ser capaces ni de ir a la vuelta de la esquina.

Esta explicación quiero que os sirva para que os deis cuenta de que muchas veces hablamos o escuchamos frases del tipo “no encuentro la motivación necesaria para salir con la bici”, “he perdido la motivación”, etc.

Simplemente es que muchas veces no somos capaces de tener un objetivo claro y concreto que queremos conseguir, que como os he dicho en otras entradas, ha de ser realista, realizable y que a la vez suponga un reto, y por supuesto tenemos que tener muy claro qué coste es el que estamos dispuestos a asumir para poder realizarlo.

Fran Vacas, como podéis imaginar, tenía muy bien establecido todo lo que os acabo de comentar.

¿Cuál es el, por llamarlo de alguna manera, “plan de ruta”?

Hasta hace una semana el plan de ruta estaba claro; dar pedales de forma aeróbica intentando quemar grasas y no glucógeno. Haría 6 paradas de 10 minutos cada una. La primera a las 8 horas y luego cada 4 horas. Pero las cosas han cambiado mucho. Para mañana las previsiones meteorológicas no pueden ser más adversas: posible alerta amarilla en Madrid por lluvias. Además el frente entra por el sureste, que es donde está enclavado San Martín de la Vega. Por lo tanto no me puedo permitir el lujo de parar tantas veces. Intentaré ir a 3 ó cuatro paradas de 10 minutos, aprovechando para recibir un pequeño masaje y poder ponerme ropa seca.

Parece que no acierto con el tiempo, ¡diez años sin precipitaciones los días 7 y 8 de mayo en San Martin de la Vega y este año va a llover por todos ellos!

¿Una vez en ruta sirven esas estrategias o se van modificando sobre la marcha?

Sirven de mucho, sin duda es un Récord Mundial, y no se puede acudir sin haber planteado antes esta dura prueba. Pero siempre se tiene que tener un plan B, aunque en este caso ya estamos trabajando para tener incluso un plan C.

Es una herramienta muy útil y la que hay que intentar sacar todo el partido posible, pero está claro que también hay que saber leer la prueba, en este caso la lluvia, el viento, el frío son invitados molestos, a los que sin duda se les tiene que prestar más atención y que harán modificar horarios, ropa, he incluso la forma de pedalear.

Por poner un ejemplo, tendré que tener mucho cuido en las rotondas que estarán resbaladizas, no arriesgando y bajando la velocidad y seguramente debido al aire tendré que pedalear algo más atrancado para dirigir la bicicleta hacia donde quiero en cada pedalada. Esto sin duda genera un gran estrés y acumula un cansancio extra.

Seguro que lo que cuenta aquí Fran Vacas os sonará de un artículo anterior (http://www.psicologiamtb.com/?p=147 ), en la que os hablaba sobre la planificación de una competición. Los objetivos en los que iba a basar su actuación, eran de realización (aunque el objetivo de la prueba era de resultado, pero recordad siempre que para lograr un objetivo de resultado, la mejor vía es hacerlo a través de objetivos de realización que solamente dependen de nosotros). Todo lo que estableció eran aspectos que dependían únicamente de él, con un plan establecido de paradas y qué hacer en ellas, teniendo en cuenta los factores externos no controlables (sobre todo la climatología en este caso) y algo muy importante que pocas veces se tiene en cuenta, y es que el plan debe ser flexible, teniendo previstas las posibles dificultades que puedan aparecer, y el modo de actuar ante ellas para superarlas. Como él mismo cuenta, tenía un Plan B y casi un C. Es indispensable hacerlo así, ya que las circunstancias que pueden aparecer a lo largo de tantas horas son muchas y muy variadas y el tener previsto cualquier dificultad y su actuación ante ella, elimina mucho estrés previo ante la incertidumbre de qué pueda pasar y lo elimina igualmente si se da alguna de estas complicaciones súbitamente (y lo que conllevan psicológicamente, nervios, ansiedad, miedo, etc.).

Cuidar cada detalle es fundamental siempre que intentemos cualquier reto personal, pero en uno de este calibre hay que ser tremendamente meticuloso, ya que cualquier pequeña cosa no prevista puede dar al traste con todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Hay veces que las planificaciones de ciertos deportistas pueden llegar a parecernos que rayan los obsesivo, pero la mayoría de las veces es simplemente buscar la sensación de tener todo bien controlado, que hará que el día D, solamente tengamos que ocuparnos de lo que nos toca, dar pedales, y ante cualquier problema, saber que hay un plan de actuación para el mismo.

Lo malo de los retos es que a veces no es posible lograrlos, ¿cabe esto dentro de las posibilidades o ni siquiera te lo llegas a plantear?

Sin duda es algo que todo aquel que se planta delante de una línea de salida tiene que tener presente.

Esa idea es algo que me ronda en la cabeza según se acerca el día. Soy consciente de la dureza y de la importancia del Reto, ¡no estoy loco!, pero también voy un poco más allá y me pregunto, ¿donde está la meta? En otros deportes cómo el tenis o el judo hay categorías: acabas primero, segundo o décimo. Por eso en este intento de récord, se tiende a pensar que no hay medalla de plata, ni de bronce… es todo o nada. Si no consigues ganar es porque has perdido, pero si has sido capaz de dar todo lo mejor de ti, si cuando te levantas y te acuestas te sientes ciclista, ¿quien puede decir que no lo he conseguido?

Una vez leí lo siguiente: “ Campeón es alguien que está resuelto a empaparse en sudor, al punto de quedar exhausto cuando nadie lo está mirando”

……

Como él mismo cuenta, este reto es complejo porque el resultado es del tipo “o lo consigo o no”. No hay buenos puestos, ni conseguir acabar, ni nada por el estilo. Es objetivo de resultado puro, o hago los 1000 km en menos de un tiempo concreto o no. La valoración final depende de realizar el reto o no, y aunque la valoración que el ciclista pueda hacer de la misma tenga muchos matices en caso de no lograrlo (“He hecho todo lo que dependía de mi”, “Ha habido factores externos que aunque previstos han hecho imposible poder seguir el plan marcado”…) de cara al “público” y los patrocinadores, lo que interesa es si el ciclista ha conseguido, o no, un nuevo record. Todo esto, lo que hace es crear más presión si cabe, de la que a veces es complicado abstraerse y que también forma parte del reto y como ya he comentado anteriormente, hay que tener presente, porque es otro factor más que influye y que hay que intentar controlar en la medida de lo posible. Y no es sino otro aspecto más que nos demuestra la excelente capacidad psicológica de Fran Vacas para haber podido superar con éxito todo esto.

Fran, retrocedamos unos años, ¿cómo y por qué empezaste con el ultrafondo?

Creo que ha sido una progresión. Sin duda ir quemando etapas es la mejor forma de llegar al ultrafondo; es la que yo he seguido y aconsejo para los jóvenes. Cada edad tiene su distancia.

Realmente no he practicado deporte hasta el servicio militar. Ingresar en la Infantería de Marina y ponerse en forma van de la mano y al cumplir mi servicio comencé a practicar espeleología. Al principio en pequeñas salidas de unas horas, llegando a explorar durante 4 días a 800 metros de profundidad. Se adquiere mucho fondo con este deporte y comencé a ver que me adaptaba muy bien a correr largas distancias en mis entrenamientos.

Participé en 6 carreras de 100 kms, donde llegaba entre los 20 primeros y entonces oí hablar del Ironman. Un reto en mayúsculas, algo para seguir aprendiendo y que me daba la posibilidad de descubrir otros dos deportes más; nadar y montar enbicicleta.

He finalizado 6 ironmanes, donde quedó patente mi potencial en la bicicleta y al oir hablar de las brevets (etapas ciclistas de gran fondo no competitivas de 200, 400, 600 y 1.000 y 1.200 km) decidí probar quedando enganchado, creo que de por vida.

¿Qué tiene la bicicleta que no encuentras en otros deportes?

Esa Sensación de Libertad cuando nos da la brisa en la cara, también la de control sobre la bicicleta…. esos recuerdos de cuando aprendimos a montar de niños (sin duda algo que no se olvida nunca es cuando ya eres capaz de montar sin ruedines!!!) Te sientes grande, has triunfado y eso mismo lo sentimos de adultos.

Es muy fácil progresar con la bicicleta, en poco tiempo si se es disciplinado, doblaremos nuestra velocidad de marcha y nuestro kilometraje, y eso nos atrapa.

Sin duda para bajar unos minutos en una prueba de correr un 10.000 se requieren muchos meses de series, en el ciclismo bajar unos minutos, es más sencillo y altamente gratificante cuando lo conseguimos.

¿Cómo se sacas tiempo para entrenar teniendo un trabajo complicado y familia?

Es complicado y a veces requiere de grandes malabarismos para llevarlos a cabo. En mi caso, una semana de entrenamientos sigue de la siguiente manera:

De lunes a viernes, salgo en bicicleta de casa sobre las 5:30 horas para cubrir una distancia de 42 km, llegando al trabajo donde me ducho. Después de mi jornada laboral, de unas 9 horas, regreso en bicicleta aprovechando para hacer las series si tocan y alargar la ruta, llegando a casa sobre las 20:00 horas.

Los sábados y domingos, sigo madrugando y saliendo sobre las 6:00 de la mañana y llegando a casa entorno a las 14:30 horas para comer.

Y perdona que te pregunte, ¿cómo lleva la familia el tiempo que tienes que dedicar a la bicicleta?

Es una pregunta muy frecuente…Creo que realmente bien, hay días claro, sobre todo esos en los que mis hijos requieren más atención por mi parte y no siempre estoy para poder ayudarles.

La verdad es que sin el apoyo de mi mujer y la comprensión de mis hijos no podría realizar los entrenamientos, ni acometer estos retos. Creo que se sienten orgullosos de mi y desde luego yo muy orgullosos de tener este equipo de lujo.

Estoy seguro que al leer las respuestas a estas preguntas, os habéis sentido en cierto modo identificados. No para todo el mundo es igual, pero la sensación que nos produce montar en bici se pueda igualar a pocas cosas.

Es un caudal de sensaciones, casi siempre positivas. Mentalmente nos hace mucho bien, porque aparte de los beneficios físicos que nos puede aportar a los habitualmente salimos en bicicleta, los beneficios psicológicos son mucho mayores y son los que realmente nos llevan a dedicar muchas horas, a sacrificarnos por conseguir un reto, y mil cosas más. No hay mayor recompensa que la satisfacción propia por haber logrado la meta que nos habíamos propuesto. Para cada uno la recompensa será diferente, pero en el fondo la misma, conseguir lo deseado por nuestro propio esfuerzo.

Es lo que lleva a realizar una serie de sacrificios que casi nadie comprende, a no ser que también montes en bicicleta. Lo que hace Fran, seguro que a muchos de vosotros os resulta familiar. Hay que hacer mil malabares para poder cuadrar el poco tiempo que se tiene para salir a entrenar con la vida familiar. Lograr ese equilibrio no siempre es sencillo, y no siempre se comprende y se acepta, ya que nosotros no entendemos porqué no podemos montar lo que quisiéramos, cuando es de las cosas que más nos gustan y por la otra parte, el porqué dedicamos tantas horas a estar por ahí.

Tener una alta motivación como ya hablé al inicio del artículo, es clave, para poder entrenar y salir en los pocos momentos que se tienen libres, y por supuesto, es también fundamental el apoyo que se recibe, y no sólo eso, si no casi más importante, el llamado apoyo social percibido, que es cómo interpretamos cada uno de nosotros el mismo. Podemos estar recibiéndolo pero percibir que no es lo que necesitamos ni lo que consideramos suficiente. Por tanto cómo lo interpretemos es fundamental, y en el caso de Fran Vacas, como él mismo nos cuenta, está encantado del apoyo que recibe y la parte esencial que supone para poder afrontar esta empresa.

¿Qué lleva a alguien a someter el cuerpo a semejantes palizas y qué papel desempeña la mente?

Empiezo tirando de frase:”No existe en el Mundo nada más poderoso que una idea a la que le ha llegado su hora”

Creo que todo empieza cuando soñamos en que podemos realizar algo, cada vez buscamos nuevos retos, nuevas metas, nuevos objetivos y esto lo único a lo que nos conduce es a sentirnos vivos, creativos y lleno de esperanza en poder conquistar lo que nos propongamos. Creo que tras el trabajo, el sacrificio, la constancia siempre llega la recompensa. Y en definitiva todos buscamos esa recompensa que nos hace sentirnos bien.

Oye, ¿y por qué tanta distancia?, ¿no son ya suficiente las etapas “normales”?

Bueno, las etapas normales están muy bien, pero si nos dan la opción de poder disfrutar durante muchas más horas de algo que nos apasiona, lo cogemos.

En EEUU, en Alemania, en Eslovenia, ó en Francia, nos sacan más de 30 años de ventaja en pruebas de ultrafondo ciclista. En España empezamos a digerir que alguien realice brevets de muchos km. y que además cuente el relato de ese viaje sin temor a que piensen que está loco.

Una cosa está clara: el ciclista que prueba la ultradistancia se engancha de por vida. Quizás sea el buen ambiente que se respira, que esto nos da la posibilidad de explorar el ciclismo de otra forma distinta a la que conocíamos y también a su carácter de aventura.

¿En qué piensa uno para soportar 30 horas de bici en un mismo circuito?, ¿cómo te motivas?

En realidad cuando alguien se enfrenta a estar 30 horas subido a una bicicleta, es porque se trata de una prueba, de algo grande que se ha preparado concienzudamente, que se espera que llegue y para lo que se cree estar preparado.

Han sido muchos meses de enfocar ese momento, de anticipar sensaciones, de fantasear el cómo será, que equipo llevar, que alimentación tomar, por lo tanto esas horas en realidad pasan muy deprisa.

Las primeras horas, se está muy alerta, intentando mantener los watios, la comida, la bebida, afinando mucho en el circuito. Luego llega el momento de las primeras referencias, de calcular mentalmente lo que queda y lo que se lleva, de barajar posibilidades y de tomar decisiones, apretar ó reservar, y por ultimo llega el cansancio y es donde la cabeza tira más que las piernas y donde entra en juego el motivo por el que se está haciendo esto.

En definitiva no se hace monótono, ni aburrido.

……

Pasamos a preguntas muy relacionadas con el aspecto mental. Como es de suponer, los ultra-deportistas, saben la importancia que tiene la mente para realizar este tipo de pruebas.

La fortaleza mental de cualquier ultra deportista es prácticamente a prueba de bombas. No se consiguen realizar este tipo de retos tan espectaculares sin que tu cabeza sea capaz de ir más allá. Lo normal es pensar que la preparación física que hay que tener es muy alta, y como es lógico sin ella no va a ser posible realizar el intento, pero lo que les diferencia sobre todo es la capacidad mental que tienen, el nivel de sufrimiento que son capaces de soportar, el modo en que afrontan los momentos más complicados en los que la mayoría de humanos se retirarían sin pensárselo dos veces cuando el cuerpo ya no quiere seguir adelante. Y por supuesto y como ya habréis ido comprobando a lo largo de la entrevista, ayuda mucho tener una buena planificación psicológica de la prueba a realizar, que en este caso está estupendamente llevada a cabo sin dejar ningún cabo suelto.

Para concluir la idea con la que me gustaría que os quedarais, es que aunque puede parecer a primera vista que la planificación psicológica de un ultradeportista como Fran Vacas es muy diferente a la que os he ido contando en diferentes artículos, en realidad es muy similar. Por lo que la planificación psicológica de un reto, sea el que sea, no es muy diferente en el fondo. Las estrategias psicológicas igualmente se podría decir que son muy parecidas, con la diferencia que es capaz de seguir utilizándolas con muy buen resultado en momentos que muy pocos llegarían a hacerlo.

Lo que sí es diferente es la capacidad de llevar el cuerpo y la mente al límite, de llegar a donde casi nadie llega, y aunque se puede entrenar, pocos son los capaces de funcionar a ese nivel y es lo que hace tan especiales a deportistas como el que nos concierne, y es por ello por lo que tienen la admiración y el respeto de cualquiera que haga deporte y nos parece imposible poder realizarlo, pero, ¿porqué no? Todo es empezar. La mente al fin y al cabo es la que manda sobre todo lo demás. Seguro que todos los ultradeportistas una vez pensaron que eso era imposible hasta que decidieron dar el primer paso. Como dice el proverbio chino “El camino más largo comienza con el primer paso”.

Un saludo.

La ansiedad es una de los aspectos que más afectan al rendimiento de un deportista, y en el caso de la bicicleta de montaña, puede llegar a bloquearnos por completo en un momento dado tanto física como mentalmente.

En esta entrada voy a tratar de explicaros qué es la ansiedad pre-competitiva, qué supone, cómo reconocerla y qué cosas podemos hacer para evitarla.

Como ya podéis suponer, esta entrada va a estar enfocada principalmente a aquellos que compiten, independientemente de la modalidad, ya que raramente va a aparecer en aquel que sale a dar una vuelta o un paseo sin más pretensión que la de hacer deporte.

¿Qué es? ¿Qué supone?

Es complicado dar una definición de ansiedad. La ansiedad es una de las respuestas del estrés en el contexto deportivo (para recordar qué es el estrés http://www.psicologiamtb.com/?p=77). Supone habitualmente un nivel de activación general y fisiológica elevados, manifestaciones cognitivas como enfoque atencional reducido, pensamientos disfuncionales, miedo, inseguridad y dudas y por último en el aspecto conductual inhibición, evitación o escape y sobre-activación motora perjudicial.

La ansiedad pre-competitiva es aquella que se produce alrededor de 24 horas antes de una competición, y nos provoca una sensación negativa y desagradable. Es lo que comúnmente denominamos “estar excesivamente nervioso”.

El día previo a una competición cada deportista lo vive de una manera diferente. Algunos lo viven como un día como cualquier otro, otros lo perciben como un día agradable y que se vive con ilusión, en el que tenemos ganas de que llegue el momento de la salida para poner en juego toda la preparación que hemos realizado y para muchos otros, se ve como un día desagradable, con exceso de nerviosismo y con poca o ninguna gana de que llegue el momento de la competición. Como es obvio, no es tan sencillo ya que no siempre vamos a responder del mismo modo ya que las situaciones no van a ser siempre las mismas, ya que interaccionan gran cantidad de factores como la importancia de la competición, la incertidumbre que nos provoca, la amenaza de fracaso, que la situaciones de la carrera sean novedosas/desconocidas, el recuerdo de experiencias frustrantes pasadas y los factores personales, familiares o profesionales.

Es en aquellos que viven el día previo como el último de los casos mencionados, donde habitualmente aparece la ansiedad pre-competitiva.

Suele ocurrir que las ganas de salir a competir se mezclen con la incertidumbre por el resultado, por nuestro rendimiento, por la actuación del resto de nuestros rivales, etc. Entonces empezamos a preguntarnos si hemos entrenado lo suficiente, si la preparación ha sido la correcta, si tenemos todo preparado y planificado, si vamos a ser capaces de conseguir nuestros objetivos, si nos va a responder nuestra rodilla maltrecha o nuestra espalda dolorida, si el calor o el mal tiempo nos van a afectar sobremanera, si vamos a poder superar a tal o cuál corredor con el que estamos igualados… Se da por tanto un desequilibrio entre lo que demanda la competición y las habilidades, preparación y destrezas que percibimos que tenemos nosotros para afrontarla. Si por el contrario, la demanda y nuestra percepción de recursos están equilibrados, tendremos un estado de alerta/vigilancia que es el óptimo para rendir al máximo durante la carrera.

Cuando aparece la ansiedad pre-competitiva vamos a experimentar respuestas de tipo cognitivo, fisiológico y motor. Cómo es lógico, se convierte en un problema cuando estas respuestas entre otras cosas provocan dificultades para poder dormir y descansar, se reducen las ganas de comer y estamos con sensación de estómago cerrado, estamos mucho más irritables que de costumbre y se da importancia a cosas y detalles que no la tienen y pensamos continuamente en la carrera y siempre desde una perspectiva negativa.

Algunos de estos síntomas que pueden aparecer son por ejemplo:

- Fisiológicos y motores: Tensión muscular, dolores y molestias estomacales, dificultades respiratorias, diarrea y ganas de orinar, fatiga excesiva, mareos leves, palpitaciones, sudor abundante, manos pegajosas, cosquilleo en el estómago, dolor de cabeza, boca seca, no poder parar de moverse o estar en quietud absoluta, problemas para conciliar el sueño, etc.

- Psicológicos: Pensamientos negativos e interferentes, auto-diálogo negativo, focalización reducida y redundante sobre un aspecto sin tener en cuenta los demás, incapacidad para concentrarse, emociones a flor de piel, etc.

Las repercusiones de mantener este estado mucho tiempo van a ser contraproducentes para nosotros, ya que suponen un desgaste considerable en todos los aspectos para el ciclista, tanto física como mentalmente, llegando a provocar agotamiento mental, y por tanto va a ser muy complicado que podamos aplicar correctamente todo lo entrenado previamente, tanto en el aspecto físico como psicológico, que llevemos a cabo la planificación realizada para esa carrera y la consecuencia será el no poder alcanzar los objetivos ni los resultados que nos habíamos marcado previamente y a la vez las posibilidades de disfrutar compitiendo se van a ver reducidas o no va a haber ninguna.

¿Cómo puedo superar o manejar la ansiedad pre-competitiva?

Habitualmente la manera de intentar reducir este aspecto se ha centrado solamente en las técnicas de regulación de la activación, que son técnicas que pueden ser muy útiles si se trabaja correctamente con ellas y si el deportista sabe aplicarlas y ha trabajado con ellas convenientemente. El problema es que este tipo de técnicas solamente nos sirven para reducir los síntomas físicos y fisiológicos de la ansiedad, pero poco o nada los aspectos mentales, que son los que acaban teniendo mayor importancia y suelen ser más relevantes.

Por tanto, vamos a contar con técnicas para dominar nuestro cuerpo y otras para intentar dominar nuestra mente y sus pensamientos.

Entre las técnicas de control fisiológico, las más habituales son las técnicas de relajación y las de control de la respiración, aunque hay muchas otras como la hipnosis, el yoga, meditación, biofeedback, etc. Con estas técnicas se busca que el deportista sea capaz de regular el nivel de activación de su organismo.

Las técnicas de relajación, son las más usadas en el contexto del deporte. Hay gran variedad de técnicas, diferentes a la hora de llevarlas a cabo, pero siempre con un mismo fin. Se puede buscar una relajación del organismo general, también diferencial para relajar una parte concreta del cuerpo o condicionada, donde se condiciona la respuesta de relajación a una señal concreta con una palabra o un gesto con el fin de controlar la sobreactivación (por ejemplo cuando ya se está en la parrilla de salida o en un momento crítico durante la carrera).

Las más conocidas son las relajación autógena de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson. Habiendo después muchas variantes de las mismas.

Las técnicas de control de la respiración se basan en el mecanismo por el cual realizar la respiración del modo adecuado es relajante ya que se incrementa el nivel de oxígeno en sangre y puede ser muy útil para reducir la ansiedad. El más utilizado es el método de la Respiración natural completa, que se basa en llevar a cabo la respiración de un modo correcto (habitualmente respiramos “mal”).

Ambas técnicas, os las explicaré con más detalle, el modo de ponerlas en práctica en otro artículo, para no hacer éste interminable y ya que son técnicas que se pueden aplicar para muchos más aspectos que el que estamos tratando aquí.

En cuanto a las técnicas para el control de los aspectos mentales, hay igualmente gran cantidad de ellas, algunas muy diferentes entre sí, pero con la finalidad de que el ciclista pueda controlar los pensamientos inadecuados, que la mayoría de las veces aparecen de modo automático, y no somos capaces de controlar, con lo que aumenta el nivel de ansiedad con sus ya mencionadas consecuencias.

Algunas técnicas muy útiles para poder controlar este tipo de pensamientos serían por ejemplo la parada de pensamiento y auto-instrucciones de las que ya hablé en un artículo anterior  ( http://www.psicologiamtb.com/?p=134).

Otra manera de abordar estos pensamientos negativos sería transformándolos en positivos, siendo realistas, siempre teniendo en cuenta nuestros recursos y nuestras limitaciones y centrando el pensamiento en el modo en el que se va afrontar la carrera y no es otras cosas como el tiempo, la suerte, los rivales, nuestro rendimiento,etc. Os pongo unos ejemplos.

Hace mal tiempo y los pensamientos negativos serían del tipo “Va a llover y el terreno va a estar impracticable, así no puedo rendir”. Habría que intentar transformarlos a pensamientos de tipo “No me gusta el mal tiempo, pero seguro que si centro en explotar mis recursos lo haré bien”.

Otro tipo de pensamiento negativo por ejemplo sería “No quiero perder, no puedo perder, me estoy jugando mucho” que deberíamos intentar cambiarlo a pensamiento positivo del tipo “La carrera de mañana es un reto, podemos perder o ganar, pero mientras haga todo lo que está en mi mano y depende de mi, no será un fracaso”.

Otra técnica muy utilizada para evitar la ansiedad pre-competitiva es haber realizado un establecimiento de objetivos de la temporada adecuado e igualmente una planificación de la competición realista y ajustada a nuestras capacidades. Si tenemos claro cuál es nuestro objetivos y lo que tenemos que hacer que depende de nosotros para conseguirlo, la ansiedad se reducirá porque eliminares mucha de la incertidumbre que precede a una carrera. Como también hablé de ellas, podéis verlas en sus artículos correspondientes (http://www.psicologiamtb.com/?p=106 y http://www.psicologiamtb.com/?p=147 ).

Tendríamos otras técnicas para controlar los pensamientos negativos como la reestructuración cognitiva, la solución de problemas o la inoculación de estrés, pero son más específicas y el fin de este artículo excede de las mismas, aunque en algún momento volveré a hablar de ellas en otro artículo.

Igualmente se podrían usar otro tipo de técnicas que inciden en los aspectos motores como la práctica en imaginación, pero como con el trabajo en relajación, queda pendiente para publicarlo como artículo ya que da mucho de sí.

Otro aspecto quizás diferente a lo ya comentado, sería el control del sueño, ya que como hemos dicho anteriormente, es muy complicado a veces poder dormir y descansar la noche previa con las repercusiones que tiene. En estos casos, lo mejor es no intentar “Dormir” a toda costa, ya que se produce habitualmente un efecto paradójico por el que cuanto más queremos hacerlo, más activados estamos y menos lo logramos. Hay que pensar que simplemente por el hecho de estar en la cama ya se está descansando. Igualmente se pueden hacer técnicas de relajación de las ya comentadas y es muy útil usar distractores como escuchar la radio o música tranquila, leer en la cama o cualquier otra cosa que hayáis probado previamente y sabéis que os funciona para dormiros.

Nada más por ahora. Espero que no haya sido un artículo muy complejo y farragoso y os haya quedado al menos claro la idea de qué es la ansiedad pre-competitiva, que en cierto modo todo el que compite sufre o ha sufrido alguna vez.

Quedo como siempre, abierto a cualquier duda que queráis plantearme, y a vuestras sugerencias, opiniones y críticas.

Un saludo

Habitualmente cuando participamos en una marcha, hacemos una salida importante con nuestro club o amigos o competimos en una carrera, tenemos un objetivo que deseamos conseguir y para el que nos hemos preparado a veces durante mucho tiempo. Pero ¿Sabemos qué conductas son las que tenemos que llevar a cabo para lograr lo que deseamos?.

En este artículo voy a explicaros cómo planificar nuestra actuación en una cita concreta sea competitiva, cicloturista o recreativa.

Para hacerlo, vamos a hacer un planning basado en cuatro columnas en las que vamos a ir colocando nuestros objetivos prioritarios, el plan atencional, las posibles dificultades que pueden aparecer y el modo en que vamos a intentar superarlas.

En la primera de las columnas, vamos a escribir nuestros objetivos prioritarios. Como ya comenté en un artículo anterior al hablar de la planificación de los objetivos de una temporada, lo ideal es que los objetivos sean de realización, en contraposición de los habituales objetivos de resultado. Basar nuestra actuación en conductas que dependen de nosotros y que controlamos va a suponer que de llevarlas a cabo como tenemos previsto, podamos lograr el resultado que queremos. Con ésto no digo que no haya que tener un objetivo de resultado. Siempre hay que tenerlo, pero el conseguirlo va a depender de cumplir los objetivos de realización y por éso, son los realmente importantes y en los que hay que centrarse y olvidarse en cierto modo del resultado. Además, la valoración que hagamos al terminar la prueba, si solamente la hacemos pensando en el resultado, puede que no sea objetiva por la gran cantidad de cosas que pueden suceder que no controlamos como caídas, averías, los demás participantes, el tiempo, etc. Si la hacemos en relación a lo que depende de nosotros, vamos a lograrlo o no, independientemente de lo que no podemos controlar y la valoración va a ser por tanto mucho más objetiva y sobre todo va a revertir directamente y de forma positiva en nuestra autoconfianza, hayamos conseguido el resultado numérico que buscábamos o no.

Por lo tanto, los objetivos han de ser cosas,como ya he repetido en otros artículos, que dependan únicamente de nosotros, como por ejemplo, llevar unas pulsaciones medias determinadas, no cebarnos en la salida o en el llano, atacar subiendo o bajando, seguir la rueda de alguien que sabes que te va a llevar bien, hacer el mismo tiempo por tiempo por vuelta, comer y beber correctamente.

En la segunda columna, vamos a poner nuestro enfoque atencional, que es en qué vamos a fijarnos, tanto interna como externamente, los estímulos que vamos a tener en cuenta y la reacción que tendremos ante ellos. Nuestro plan atencional puede tener cosas como no tratar de seguir a nadie aunque nos veamos bien y seguir nuestro ritmo, controlar las fuerzas en las subidas o hacerlas a todo lo que den las piernas, ir con mucho cuidado en las bajadas o trialeras o ir a tope en las mismas, cuidar la mecánica si va a haber malas condiciones meteorológicas, basarnos en nuestras sensaciones e ir más fuerte o con más calma dependiendo de las mismas, no pasar de unas pulsaciones determinadas en ningún momento, ir a rueda en el llano y atacar en la subidas, etc. Si os fijáis puede ser bastante parecido a un objetivo pero son cosas diferentes, ya que el objetivo es un punto fuerte que tenemos que explotar, y el plan atencional es simplemente qué hacer y cuando hacerlo, porque se da el estímulo adecuando que debe desencadenar esa conducta.

En la tercera de las columnas, tenemos que colocar las posibles dificultades durante la prueba, como pueden ser un pinchazo, avería, caída, pájara, que la cabeza se vaya a otro sitio, que aparezcan pensamientos interferentes y negativos o por el contrario excesivamente positivos, no estar centrados, etc. factores importantes a tener en cuenta, para no llevarnos una sorpresa después si se dan, y aunque sean algunas de las cosas, muy evidentes, es bueno siempre tenerlo presente y tener un plan para afrontarlas, para que si se dan, no nos pille desprevenidos y pueda ponernos excesivamente nerviosos para solucionarlo. Si de antemano tenemos previsto que pueda suceder algo, y en nuestro plan de afrontamiento tenemos marcado como solucionarlo, no daremos lugar a que aparezcan el nerviosismo o nos podamos bloquear y no saber qué hacer.

En la última de las columnas es donde ponemos el plan de afrontamiento de dificultades que hemos previsto en la columna anterior; llevar comida para una posible pájara, si pincho arreglar sin ponerme muy nervioso, si me caigo levantarme mirar que no tengo nada y continuar haciendo lo de antes, si me descentro usar las estrategias de parada de pensamiento y auto-instrucciones, ir cuidando la mecánica si tengo problemas de cambio o frenos…

Todo este montón de palabras, creo que siempre es mejor resumirlo en un ejemplo como la tabla que os pongo a continuación.

Una vez acabada la prueba, puede ser útil que hagáis una evaluación de la misma para comprobar qué se ha cumplido, qué cosas no, qué ha ido mal o bien, qué se puede mejorar y un comentario sobre las sensaciones que habéis tenido, para que os sirva de referencia en futuras citas.

Y como parte de la preparación de cualquier deportista, en este caso lo mental, os recomiendo ponerlo en práctica en entrenamientos o en salidas o pruebas no muy importantes para vosotros o preparatorias para otras, con el fin de que cuando tengáis que utilizarlo para un día importante, sepáis cómo hacerlo y no os pillen muchas cosas por sorpresa.

Como siempre espero que os sirva, que sea aplicable para cualquier prueba del tipo que sea a la que vayáis a asistir y quedo abierto a vuestros comentarios.

Y para acabar, comentaros que en el especial de la Quebrantahuesos 2011 que  viene con la revista Ciclismo a Fondo de Junio, he escrito un artículo para preparar dicha prueba, que si alguno lo ha leído o va a asistir espero que le sea útil y que le sirva para afrontar mejor esa cita tan especial para todos los ciclistas. Y que si lo ha aplicado, que nos cuente cómo le ha ido.

Un saludo.

PD. Como he comentado por algún foro, la plantilla que uso me está dando muchos problemas, y tarda mucho en cargar algunas veces los artículos. Ya he buscado otra plantilla y estoy a la espera de poder hacer el trasvase en condiciones, que me cuesta más, por mi escaso conocimiento informático. Disculpad si no va lo bien que debería.

Cuando montamos en bici, nuestra mente está en continuo funcionamiento generando gran cantidad de pensamientos de todo tipo, positivos, negativos, interferentes….nuestra cabeza trabaja a veces con mucha rapidez, cambia de un pensamiento a otro, nos hace volar, nos hunde, nos distrae….un carrusel de sentimientos y emociones. Cómo podréis suponer, se acentúan cuando además vas solo, ya que en compañía, la conversación a menudo suele enmascararlos. Para intentar manejarlos, voy a explicaros como aplicar dos técnicas para el control de la atención muy básicas, pero que pueden ser muy poderosas si se llevan a cabo correctamente. Además son muy fáciles de aplicar, sencillas y que pueden ser útiles tanto si sales solo a dar una vuelta, si sales con los amigos, en una marcha o marathon, en un rally o en un descenso, en una prueba de resistencia de varias horas o días o si vas a hacer una ruta de largo recorrido.

Este tipo de pensamientos pueden perjudicarnos notablemente, sean negativos o que nos distraigan de lo que estamos haciendo e incluso a veces aunque sean positivos. Un pensamiento negativo del tipo “no puedo más, no valgo nada” hará que desistamos de nuestra ruta y nos demos la vuelta o que nuestro rendimiento sea muy bajo o nos retiremos si es una marcha o carrera. Un pensamiento interferente que haga que nuestra atención se vaya a algún pensamiento ajeno a lo que estamos haciendo y a lo que tenemos que atender o nos fijemos en algo cercano a nosotros como tratar de seguir una rueda que no nos conviene, trastocando nuestro plan atencional, puede suponer desde una caída, una bajada de rendimiento a un desfallecimiento, y que aparezcan también pensamientos negativos que ya hemos visto. Un pensamiento positivo del tipo “que bien me encuentro hoy, voy a ir un poco más fuerte” quedando mucho por delante, puede hacer que nos confiemos y vayamos por encima de nuestro límite y acabemos pagándolo con una pájara.

Las dos técnicas que voy a explicar son la parada de pensamiento y las auto-instrucciones.

La parada o detención de pensamiento consiste en utilizar una palabra concreta, que se haya escogido previamente, y cuya finalidad es detener los pensamientos que estamos teniendo y que empiezan a ser perjudiciales para nosotros, y que van produciendo poco a poco un efecto bola de nieve que no nos deja pensar con claridad. Esta palabra tiene que cortar de raíz esa escalada de pensamientos.

Os pongo un ejemplo para que lo veáis más claro: Vamos detrás de otro ciclista, a su rueda, nos lleva justitos, pero tenemos capacidad física suficiente para poder seguirle. Pero en ese momento aparecen pensamientos del tipo “no voy a poder aguantar más este ritmo”, “al final se me va a ir”….nos vemos incapaces de seguir una rueda que podemos, pero que nuestra mente nos dice que no, que bajemos el ritmo y dejemos de sufrir (después de todo el cerebro tiene sus mecanismos de defensa y ésto lo es en cierto modo). Es en ese momento cuando hay que tratar de parar esos pensamientos y que vayan a más. Para ello, utilizamos como ya os he comentado antes, una palabra que hayamos elegido anteriormente. La palabra puede ser algo que nos pida que nos detengamos tipo “para”,”quieto parao”, “se acabó”, etc. Igualmente podéis utilizar cualquier otra palabra que sea significativa que os recuerde algo concreto, o una situación donde pudisteis superar una “crisis” parecida, o una marcha que fue épica, o que simplemente os sirva para retomar la atención, por ejemplo palabras como “Monegros”, “Segovia” , “Azul” o cualquiera que os sirva para parar automáticamente los pensamientos.

A veces para que la parada sea más efectiva, puedes acompañar la palabra con un gesto tipo mover el brazo tipo Nadal, o la cabeza, aunque esto es opcional, pero puede servir para activarnos un poco si es que el problema es que la atención se nos ha ido a otro sitio.

Si conseguimos que funcione, los pensamientos no seguirán creciendo e interfiriendo.
Llegado este punto, es cuando debemos usar las auto-instrucciones, ya que si no solamente nos quedamos en la parada, tarde o temprano volverán a aparecer los pensamientos de nuevo.
Las auto-instrucciones, son frases que nos decimos, con las que tratamos de reconducir nuestra actuación y nos decimos qué es lo que tenemos que hacer. Debe ser una frase positiva, nunca frases negativas. Como en la parada de pensamiento, hay que intentar que la frase sea siempre la misma, aunque puede variar en función de los pensamientos que estemos teniendo. Y como ya os he dicho, hay que buscar con esa frase que volvamos a hacer lo que estábamos haciendo hasta ese momento que nos estaba funcionando.

Os vuelvo a poner otro ejemplo: Has podido parar los pensamientos, y es cuando hay que decirnos qué hacer. Frases del tipo “venga, que vas bien, aguanta un poco más que puedes de sobra y llega rápido una zona más favorable”, “sigue así, marca tu ritmo, olvídate de los demás”, “vuelve a centrarte en tu carrera, piensa en lo que tienes delante”, “vamos tranquilos que quedan muchos kilómetros todavía”, “el día es muy largo, seguimos con tranquilidad, voy a mi ritmo”…
Y es importante, una vez hemos hecho todo el proceso, reforzarnos por ello “Lo has hecho muy bien”, “Has sido capaz de superar un momento complicado con solvencia”, “luego cuando lleguemos a casa nos hemos ganado una coca cola” etc. Luego cada uno, sabrá cómo hacerlo mejor y qué utilizar para que sea lo más efectivo posible.

Como casi todo, hay que entrenarlo. Intentar que nos funcione un día concreto sin haberlo usado antes, o un día que sea importante para nosotros puede tener el efecto contrario que deseamos conseguir. Por tanto, siempre va a ser mejor probarlo en situaciones de salidas fáciles o con los amigos, para dominar las técnicas o al menos saber cómo usarlas, antes de tener que hacerlo un día que lo necesitemos de verdad y sea necesario hacerlo.

Espero haber sido capaz de haberlo explicado bien y de forma clara, y que os sea útil y podáis sacarle todo el provecho posible.

Como siempre os digo, quedo abierto y espero vuestros comentarios, vuestras sugerencias sobre temas que os interesen que aparezcan en la página, críticas sobre lo escrito, etc. Es el mejor modo de conocer sobre qué aspectos escribir y no aburriros con temas farragosos.

Hagas lo que hagas, es importante tener objetivos. Son fundamentales para mantener la motivación y encontrarla cuando creemos haberla perdido. Igualmente conseguir lo que nos proponemos ayuda a mejorar nuestra autoconfianza, y supone también que mejore nuestra percepción de autocontrol con lo que aprenderemos a manejar las dificultades cuando aparezcan como por ejemplo la ansiedad y seremos conscientes de nuestro propio progreso.

Como ya os he comentado, todos o casi todos tenemos uno o varios objetivos cuando montamos en bici, pero ¿tenemos claro cuál o cuáles son y lo que tenemos que hacer para lograrlos?

En este artículo voy a tratar de explicaros los tipos de objetivos que hay y en qué consisten, con el fin de que aprendáis a planificarlos ante cualquier reto o al principio de cada temporada. Aquellos que tienen entrenador o preparador físico, antes de comenzar cada temporada, planifican con él unos objetivos para llegar a ellos en el máximo estado de forma. Aquí, la idea es parecida, pero desde el punto de vista psicológico y no del entrenamiento físico, y como en el resto de artículos, aplicable a cualquier biker independientemente de la modalidad practicada.

Antes de comenzar a describiros los tipos de objetivos, hay que tener claro que a la hora de definirlos, éstos tienen que ser claros y específicos (no vale “hacerlo bien”, o “darlo todo” o “esforzarme al máximo” pero sí “hacer podium” o “ganar a mis colegas de salida”), realizables y realistas (no puede ponerse uno como objetivo por ejemplo ganar las olimpiadas, a menos que estés en la élite mundial del mountain bike) y que a la vez sean atractivos y supongan un reto que nos motive a poner en funcionamiento toda nuestra energía, y que valorando los pros y los contras de llevarlos a cabo, los primeros estén por encima de los segundos y estemos dispuestos a asumir los “sacrificios” a realizar.

En cuanto al aspecto cualitativo de los mismos, en primer lugar, tendríamos por un lado los objetivos de resultado y por otro los objetivos de realización.

Los objetivos de resultado, son aquellos que nos marcamos que implican un resultado deportivo, por ejemplo “ganar el campeonato provincial”, “hacer top-10 en el Open”, “bajar de 9 horas en los 10000 del Soplao”, “quedar por delante de todos los compañeros de mi equipo”, “llegar al mismo nivel que mis amigos en las salidas”….. Como podéis apreciar, son objetivos muy específicos. Si os paráis a pensar, es el tipo de objetivo que tiene la mayoría de los que montan en bici y se plantean un objetivo, sobre todo a largo plazo. Y diréis, “pues es obvio”, todo el mundo quiere hacerlo bien, quedar delante, llegar con buen tiempo o con un buen puesto, etc. Y la valoración que se hace cuando acaba la carrera con respecto a este tipo de objetivos se basa en si se ha conseguido o no. Si se ha conseguido, satisfacción plena, pero si no es así, es cuando pueden aparecer pensamientos negativos, problemas de autoconfianza, pérdida de motivación para seguir saliendo con la bici….¿Creéis que evaluar tu actuación basándose solamente en un resultado es lo más adecuado? Claro que no. El problema de basarse solamente en objetivos de resultado es que la evaluación del mismo no tiene en cuenta mil factores que suceden y que no puedes controlar. Puede haber una avería o pinchazo, una caída, mal tiempo, agua, lluvia o barro, o que simplemente los rivales sean mejores….múltiples factores como ya os he dicho que no podemos controlar, pero que no se tienen en cuenta cuando nos basamos en este tipo de objetivos.

Entonces ¿qué tipo de objetivos podemos marcarnos para que no suceda lo anterior? La respuesta es Objetivos de realización, ya que normalmente son los que nos van a llevar a conseguir los objetivos de resultado. Son cosas que podemos hacer que son objetivas como por ejemplo entrenar 4 veces por semana, hacer rutas de más de 5 horas, practicar bajadas y trialeras, entrenar la técnicas, estirar tras cada salida, aplicar en las salidas las técnicas psicológicas a poner en práctica en las marchas o competiciones….La referencia es uno mismo y no los demás. Además dependen de ti mismo, de que hagas lo que debes hacer, no como los de resultados que dependen de muchos factores externos y ajenos que no puedes controlar. Y sobre todo nos dan una evidencia de nuestro progreso y el camino a seguir para tener el control sobre nuestros resultados

Por lo tanto, es obvio que siempre vamos a tener uno o más objetivos de resultado a lo largo de una temporada, pero para conseguirlo debemos basarnos en los objetivos de realización que planifiquemos para ese fin. Y por supuesto, la valoración ha de hacerse en base a si hemos llevado a cabo o no los objetivos de realización planificados y no mucho o nada del resultado. Si hemos hecho lo que estaba en nuestra mano pero no hemos conseguido el resultado deseado, por cualquier factor ajeno, estaremos satisfechos igualmente.

Y ahora, una vez conocemos los objetivos anteriores, es cuando pasamos a ver el aspecto temporal de los mismos. En este caso, tendríamos tres tipos de objetivos, a largo plazo, intermedios y a corto plazo.

Casi todos a principio de temporada nos marcamos un gran objetivo, que suele ser a largo plazo, ya que lo hacemos habitualmente con antelación. Puede ser ir a los 101 km de Ronda, la Titan Desert, ir en verano al mismo ritmo que los compañeros que ahora no puedes seguir o hacer el Camino de Santiago.
Para llegar a conseguir ese objetivo a largo plazo, previamente tendremos que planificar un/os objetivo/s a corto plazo y otro/s a medio plazo o intermedios. La finalidad es ir poco a poco y con la intención de que si logramos realizar los objetivos a corto y medio plazo, lo más lógico es que seamos capaces de conseguir el objetivo a largo plazo.

Dentro de cada uno de los momentos temporales, tendríamos unos objetivos de resultado y otros de realización, con la ventaja de que podemos ir modificando cualquier objetivo si vemos que no somos capaces de conseguirlo o que podemos hacer mucho más de lo que estamos haciendo.

Lo mejor, es tener todos esos objetivos que vamos a tener plasmados en algún sitio que nos sirva para consultarlo cuando sea necesario. Las planificaciones “de cabeza” y de “yo me acuerdo de todo”, desde ya os digo que no funcionan nunca. Os dejo una tabla para que la completéis cada uno de vosotros con vuestros objetivos:

Y aquí termino, espero haber sido lo suficientemente claro y no haberos hecho mucho lío con tanto objetivo y que apliquéis esta técnica, que es una de las más efectivas y clarificadoras de las que se pueden usar.

Espero que os guste, que me comentéis que os parece y estaré encantado de responderos cualquier duda que os surja.

Un saludo a tod@s.