El objetivo de este artículo, es el de mostraros cómo se realiza la planificación de la temporada con un objetivo final en mente y el análisis de la misma.

Para ello, vamos a coger un ejemplo real de planificación, realizado por un biker aficionado, cuyo principal objetivo es la Marcha los 10000 del Soplao, en Mayo del 2015 en Cabezón de la Sal, Cantabria.

Por las características de dicha marcha, se necesita una preparación previa de varios meses, para llegar en buena forma física, pero también en buena forma mental, ya que por la dureza y kilometraje de la misma, va a ser fundamental estar bien preparados para poder afrontar y solventar los momentos críticos que sin duda van a aparecer e igualmente para poder hacerlo a lo largo de la preparación.

Como ya hablamos en otro artículo al hacer la planificación de la temporada, habitualmente lo hacemos en tres fases, cada una de ellas con unos objetivos a intentar cumplir. Establecemos en cada una de ellas, unos objetivos generales y psicológicos (realistas, realizables y que supongan un desafío). Y al finalizarlas, es fundamental hacer una evaluación de lo realizado y ver si hay que hacer alguna modificación o seguir con lo establecido previamente. Es importante tener en cuenta que la planificación ha de ser flexible, y poder realizar cambios siempre que sea necesario, con la finalidad de conseguir nuestros objetivos. Además, a veces surgirán distintas situaciones que no podremos controlar (enfermedades, lesiones, familia, trabajo…), que nos obligarán a hacer esos cambios y es por ello importante tenerlo siempre en cuenta para que el estrés no aparezca y nos domine cuando ello suceda.

La planificación, siempre es muy importante plasmarla en papel. Así no se olvidan las cosas y nos sirve para comprobar, consultar o anotar cosas, siempre que nos surja alguna duda.

 

Objetivos generales 

Objetivos psicológicos
Objetivos a corto plazo De Noviembre 2014 a Febrero 2015. Durante la realización del Periodo de entrenamiento de base. Alrededor de 12 semanas. - Salir al menos 4 veces por semana, y un mínimo 3. 

- Cumplir lo establecido en el plan de entrenamiento en cada una de las salidas.

- Realizar ejercicios de musculación los días que no haya salida.

- Controlar la dieta. Perder 2-3 kg de peso.

- Estiramientos tras cada salida.

- Mejorar la técnica de Mtb.

- Asistir a alguna marcha para coger ritmo.

- Mantener la motivación cotidiana alta. 

- Ir aumentando la auto-confianza.

- Comienzo de trabajo de técnica de parada de pensamiento y auto-instrucciones.

- Comienzo del trabajo de auto-diálogo interno.

 

Objetivos intermedios Hasta un mes antes de la prueba objetivo. Periodo de entrenamiento específico. 

 

 

- Salir 4 veces por semana. 

- Cumplir lo establecido en el plan de entrenamiento en cada salida.

- Controlar la dieta. Perder 2-3 kg de peso.

- Estiramientos tras cada salida.

- Seguir con la mejora de la técnica.

- Realizar salidas del 80% del kilometraje de la marcha objetivo.

- Asistir al menos a una marcha parecida al objetivo en desnivel y distancia.

- Seguir con la motivación cotidiana alta. 

- Mejorar la auto-confianza con situaciones análogas en marchas y entrenamientos largos.

- Continuar con el trabajo de técnicas de parada de pensamiento y auto-instrucciones, sobre todo en series.

- Seguir con el trabajo de auto-diálogo interno.

- Comenzar trabajo de técnicas de visualización.

- En las marchas y salidas largas, aplicar control de estímulos relevantes, marcados previamente en la planificación de una prueba.

- Planificación psicológica de las marchas a las que asistamos para ir aprendiendo a realizarlas lo mejor posible.

Objetivos a largo plazo 4 semanas anteriores al Soplao 2015.  Última semana de Abril y mes de Mayo. - Cumplir las salidas que establece el plan. 

- Descansar lo máximo posible, sobre todo las dos últimas semanas.

- Cuidar dieta con carga de hidratos los días previos. Estar bien hidratado

- Estiramientos tras cada salida.

- Asistir a una última marcha lo más parecida posible o entreno largo, dos fines de semanas antes de la prueba.

- Planificar todos los aspectos materiales a tener en cuenta en la prueba, así como del viaje, alojamiento, etc.

- Planificación psicológica de la marcha, tanto de la marcha en sí, como de la tarde-noche previa, los momentos antes de la salida y el post-prueba. 

- Técnicas de visualización de cara a la marcha.

- Seguir aplicando el resto de técnicas en entrenamientos y marchas.

- Manejo del estrés que pueda surgir la semana anterior, así como las horas previas. Usar técnicas para ello como relajación, ejercicios de respiración, musicoterapia, etc.

 

 

Si os fijáis, todos los objetivos de un tipo y otro, son de realización, es decir, cosas que dependen de nosotros, no de resultados ni de otras personas.

¿Y por qué hacerlo así?

Entre otras cosas, supone una reducción del estrés que genera tanto la marcha como prepararse para ella. También produce sensación de control. Nos sirve para mejorar nuestra auto-confianza por cosas objetivas que vamos haciendo nosotros mismos y no por cosas subjetivas. Igualmente, mantiene nuestra motivación alta al comprobar que cumplimos lo planificado en cualquiera de los aspectos y que se produce una evolución. Etc.

Es muy importante no dejar nada al azar, saber que tenemos recursos suficientes para situaciones complicadas en cualquier momento de la preparación y sobre todo en el día de la prueba objetivo.

Puede dar la impresión de que al tratar de abarcar tantas cosas, parezca que somos demasiado rigurosos o de “profesional” o que para ir a una marcha no es necesario tomárselo tan “en serio”, pero la experiencia nos dice que en estas pruebas, el estrés y la ansiedad juegan muy malas pasadas a muchos ciclistas, independientemente de su nivel y objetivos. Gente que lleva preparándose varios meses, no es capaz de controlar o afrontar del modo adecuado los nervios de las horas previas o cualquier contratiempo, y acaban retirándose o con un resultado diferente al que esperaban por su forma física. Y nada más lejos de la realidad. Son cosas muy sencillas, que se hacen a la vez que el entrenamiento la mayoría de ellas (es decir, no nos quitan más tiempo) y que una vez se empiezan a hacer, se hacen de modo automático y no suponen ningún esfuerzo extra.

Y siempre, como ya os comenté, hay que ser flexible una vez se realiza la evaluación al acabar cada fase, e incluso cuando aún no ha terminado. Si hay que replantear los objetivos, porque no podemos cumplirlos o porque se quedan cortos, hay que hacerlo sin dudarlo. No sirve de nada ser inflexible.

¿Cómo trabajamos los diferentes objetivos?

Sobre todo los de tipo psicológico, se intenta que se trabajen a la vez que el entrenamiento físico.

Por ejemplo, las técnicas de parada de pensamiento y auto-instrucciones o de auto-diálogo, lo incluimos dentro de las salidas en las que sabemos que vamos a poder entrenarlo. En salidas con series, de muchas horas, marchas de preparación, etc.  Es muy útil, ponerlo como objetivo dentro de nuestra tabla de entrenamientos físicos, y marcar si se ha hecho o no y las sensaciones y la utilidad de la misma. Nos sirve para ver nuestros progresos, mejorar la auto-confianza en nuestras herramientas mentales, etc.

Para aprender a hacer las planificaciones de una prueba, empezamos probando a hacerlo con entrenamientos largos, luego en marchas a las que asistamos, para acabar haciéndolo el día de la prueba. Así, dominaremos la técnica y sabremos cómo planificar mejor nuestra actuación en la marcha. Tratar de hacerlo solo el día D, llevará a no saber hacerlo correctamente e influirá negativamente en nuestro rendimiento.

Si por ejemplo queremos trabajar la técnica, cuando hagamos una salida, se mete como un objetivo más de ese entrenamiento y aprovechamos para ir por una zona que nos sirva para practicar, sin tener que dedicar un día aparte. Y como esto, cualquier otra cosa que nos interese mejorar.

Algo que se trabajaría fuera de los entrenamientos físicos, sería por ejemplo la técnica en imaginación. Os remito al artículo dedicado a la misma. Simplemente sería decidir qué es lo que queremos al hacerla, cuándo empezar a trabajarla y cómo y dónde.

Igualmente si nos cuesta mucho dormir la noche o las noches previas a una carrera o marcha importante, podemos empezar a poner en práctica diferentes estrategias, primero antes de salidas o entrenamientos importantes, y a medida que se vaya dominando, hacer lo mismo con marchas o competiciones, para que sea algo que dominamos la noche anterior a la gran prueba. En otro artículo del blog se trató este aspecto. Lo mismo podríamos decir, si nuestro problema es la ansiedad pre-competitiva.

 

Espero que os sirva para haceros una idea general del propósito del artículo y sobre todo que sea de utilidad para aquellos que vayan a asistir a esta marcha u otra parecida.

Como siempre, quedo abierto para cualquier sugerencia, crítica o comentario que queráis hacerme.

Un saludo.

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