Antes de comenzar, quiero dejar muy claro que el contenido de este artículo es una reflexión personal como psicólogo deportivo y nada más, de algo que vengo observando desde hace tiempo sobre el uso y sobre todo abuso de este tipo de frases motivacionales.

A diario, somos bombardeados por frases de este tipo, en anuncios, en las redes sociales, a través de deportistas conocidos, gurús varios, etc. No solo en el ámbito deportivo, sino en cualquier ámbito de la vida.

El problema, desde mi punto de vista, es que llega un momento, que una persona puede llegar a creer que diciéndose estas frases de continuo, puede resolver todos sus problemas o dificultades. Como si fuera algo mágico que al repetirlo todo estuviera hecho y se solucionase. Y aunque os parezca algo extremo, os puedo asegurar que hay gente que llega a ese punto de creencia.

Por supuesto, no estoy en contra del uso de este tipo de frases, estoy en contra de su abuso, de su mal uso y de usarlas como sustituto de otras cosas. Es más, en un momento determinado, pueden llegar a ser muy beneficiosas como elemento motivador y como cambio actitudinal.

Entonces, ¿Cómo interpreto estas frases?

Usando como referencia el título de este artículo, sería tan sencillo como añadir aquellos elementos a la misma que realmente puedan llegar a hacerla realidad. En este caso, “Si quieres” podríamos traducirlo a “Si quieres conseguir uno o varios objetivos determinados” y “Puedes” por “Y trabajas para conseguirlo, entonces, puedes”.

Por lo tanto, un uso de esta frase más sensato, sería “Si quieres, y trabajas adecuadamente, puedes”. Por supuesto, esos objetivos que queremos conseguir, han de ser realistas, realizables y que a la vez supongan un reto para nosotros, y personalmente, a no ser que compitamos a alto nivel, que sean de realización (En un artículo anterior hablamos de la planificación de objetivos). Y a partir de ahí, deberemos buscar la motivación diaria para entrenar y preparar esos objetivos, el compromiso personal para entrenar, la perseverancia cuando las cosas no salgan bien, aumentar nuestra auto-confianza, etc. Y mil cosas más dependiendo de cuáles sean los objetivos que queremos lograr.

Por poner un ejemplo ilustrativo, imaginad que por esa regla de tres que supone que todo lo que quieres lo puedes lograr, me pusiera un objetivo como “Quiero ser Campeón de España de MTB” y como lo deseo mucho y lo quiero por encima de todo, entonces pienso que voy a serlo. Está claro que podría ser posible, si alguna temporada me dedicara a competir y al campeonato de España fuera yo solo y nadie más. Pero como es algo tan altamente improbable, aunque entrenara más de lo que lo he hecho toda mi vida, con un buen plan de entrenamiento, dedicado solamente a ello, etc. sé que no lo  conseguiría nunca y por tanto sería un objetivo nada realista y prácticamente irrealizable, aún haciendo todo lo posible que esté en mi mano y por tanto, me llevaría un disgusto tremendo ya que  todo el mundo dice que si quiero puedo, pero yo no he podido.

Sin embargo, si me planteo ir por ejemplo a los 10000 del Soplao de BTT y simplemente acabarlo, la cosa cambia, aunque como es obvio, solo con desearlo sin hacer nada más, no lo voy a conseguir. Pero aquí ya sí tengo un objetivo, que es de realización y depende de mí enteramente, que es realizable y realista, y que a la vez es un reto para mí ya que no lo he hecho nunca. Luego, como es obvio, si entreno correctamente, me preparo, cuido mi alimentación, etc. lo lograré con una alta probabilidad.

Pensaréis “Claro, es que vaya ejemplos eliges” y yo os diría que volvería a sorprenderos la cantidad de gente que tiene unos objetivos totalmente imposibles de conseguir e inadecuados para su realidad, que creen que como lo desean mucho lo van a lograr independientemente de cómo se preparan y que con mentalidad y cabeza se puede lograr. Y sí, la mente es muy poderosa y a veces nos hace rendir muy por encima de lo habitual, pero también hay veces que hay que saber reconocer y darse cuenta que a determinadas cosas no llega ni la mente más poderosa del mundo, si previamente no hay un trabajo tanto físico como mental acorde al objetivo.

Hace tiempo, leí por Twitter, siento no recordar quién fue, pero sí que era un psicólogo deportivo que sigo, que puso algo así como “Si quieres, puedes y luego vienen los batacazos” dando a entender lo que ya he ido desgranando en estas líneas sobre el uso desaforado y mal entendido de estas frases, cuyo objetivo debería ser otro.

¿Y este tipo de frases entonces mejor las evitamos?

Como he dicho más arriba, al contrario. No es su uso lo que hay que evitar, sino su mal uso y abuso y que dependa lo que queremos conseguir solo de ese anhelo pero sin trabajarlo correctamente.

Estas frases podemos usarlas en muchas situaciones y pueden ser muy útiles. Por ejemplo cuando nos cuesta empezar a prepararnos para un entrenamiento, cuando a mitad del mismo vamos muy cansados y empiezan a aparecer pensamientos negativos, cuando hay que cuidarse en otros aspectos como descanso, alimentación, etc. Son frases que nos pueden dar un empujoncito cuando estamos muy vagos para entrenar, cuando no queremos seguir un entrenamiento, cuando no nos apetece estirar tras un entrenamiento muy duro, etc. e incluso lograr un cambio de actitud en un momento dado, para cambiar algún hábito o ponernos en funcionamiento, que por supuesto deberá ir seguida de una planificación y trabajo.

Por tanto el uso de estas frases de un modo adecuado a nuestra realidad personal, teniendo unos objetivos correctamente planificados y trabajando para conseguirlos, va a ser muy beneficioso para nosotros y entonces sí que van a cumplir su verdadera función.

Espero que esta breve reflexión os haya hecho pensar también a vosotros y que os haya gustado.

Y recordad, “Si quieres, y trabajas adecuadamente, puedes”.

Como siempre, para cualquier duda, consulta, crítica, etc. quedo a vuestra disposición a través de los comentarios y del correo electrónico.

Un saludo.

Me apetecía escribir sobre el tema desde hace un tiempo, ya que tras la retirada del ciclista profesional de carretera Andy Schleck, surgió un debate en twitter sobre su débil fuerza mental, que no acompañaba a unas cualidades físicas portentosas. Y el por qué teniendo los recursos que tiene una estructura profesional pro-tour, parecía que el de Luxemburgo nunca había trabajado los aspectos psicológicos. Como es lógico, todo suposiciones, ya que puede que sí trabajara con profesionales de la psicología del deporte, pero al menos, aparentaba no ser así. Y por tanto este post es más una reflexión escrita que un artículo práctico como otros de la página, quizás más dirigida hacia quienes compiten o realizan marchas muy exigentes, y no centrada en el mundo del profesionalismo.

Vosotros mismos o compañeros de pedales, seguramente habéis pasado por una evolución parecida a la siguiente: Comienzas a montar en bicicleta, poco a poco vas evolucionando, cada vez más kilómetros, salidas más complicadas, con más ciclistas. Un día decides ir a una marcha o una carrera y descubres otro mundo. Cada vez hay más ganas de mejorar. El siguiente paso, contratar un preparador físico o entrenador de ciclismo. Sigues progresando pero quieress más. Pasas a visitar al fisio cada poco tiempo, ir a un nutricionista o médico. Te haces estudios biomecánicos. Y por supuesto, a la misma vez mejorar tu bicicleta, componentes, ropa, zapatillas, etc. Todo con el objetivo de hacer mejores tiempos, quedar más arriba en las clasificaciones, acabar marchas cada vez más duras o simplemente superarte a ti mismo.

Pero ¿Qué pasa con nuestra mente? La gran olvidada y en último término el motor de todo lo demás. Si ella no “funciona” da lo mismo lo que te hayas preparado y sacrificado para lograr tus objetivos. Y es más, cuando falla, a menudo lo achacamos a “entrenar poco” y dedicamos más tiempo a dar pedales pero sin poner remedio a lo que realmente puede causar nuestro bajo rendimiento.

Porque lo mental también se entrena, aunque a mucha gente le pueda parecer raro, unas veces por desconocimiento y otras por “no parecer débil”  u otras ideas que perduran en nuestra sociedad respecto a la psicología, como que es algo para los “locos” o el miedo a que “vean dentro de nosotros”.

Creo haber comentado en algún artículo, que cualquier  deporte de competición, y el ciclismo no es diferente, basa su preparación en cuatro aspectos, el físico, el técnico, el táctico y el mental. No se discute el entrenamiento de los tres primeros, pero el mental, como os acabo de decir, se ignora, por desconocimiento o por miedo al qué dirán. Por suerte, la tendencia en los últimos años es incluir el entrenamiento psicológico como una parte más de la preparación, dándole la importancia que realmente tiene, y siendo cada vez valorado de un modo más positivo tanto por los deportistas como por los entrenadores y otras personas afines a los primeros.

La realidad nos dice que un ciclista o entrenador acude a un psicólogo deportivo cuando ya hay un problema que no permite rendir adecuadamente y que no se sabe cómo afrontar ni solucionar. Casi siempre, estas dificultades pueden solventarse con un trabajo psicológico adecuado, y sobre todo cuando se cuenta con la colaboración de todas las partes.  Lo curioso es que una vez el problema se ha resuelto, lo mental vuelve al ostracismo en el que estaba, cuando suele ser un buen momento para incluirlo dentro del entrenamiento como un aspecto más, no algo diferente ni sin importancia.

Si desde el principio se incluye el entrenamiento psicológico, el ciclista lo verá como algo natural, no forzado por las circunstancias, ya que además mucha parte de él, se lleva a cabo al mismo tiempo que se realiza el entrenamiento físico o técnico, durante una salida, en competiciones, etc. Vamos, que no va a suponer dedicar más tiempo del poco que se tiene libre en la mayoría de las cosas que se trabajan con la psicología. Además, las diferentes herramientas y recursos que el ciclista (o el entrenador) va aprendiendo, le servirán para poder anticiparse a los problemas que puedan aparecer, y sobretodo, saber cómo afrontarlos y qué hacer para superarlos con solvencia.

¿Qué supone? Pues que la motivación siempre se va a mantener durante toda la temporada sin vaivenes, que la autoconfianza va a ser mayor al saber el deportista que posee recursos suficientes para afrontar y superar cualquier obstáculo y controlar las cosas que dependen de él, los niveles de estrés van a ser mucho menores ya que sabrá identificar los síntomas del mismo cuando aparezcan y la tranquilidad que supone saber hacerles frente, la atención será mucho mejor al conocer de antemano qué es en lo que importante que hay que atender en cada momento y situación y podrá controlar su nivel de activación al tener claro cuál es el que necesita en cada tipo de marcha o carrera. Del mismo modo, contará con recursos como saber planificar adecuadamente las competiciones y los entrenamientos en el aspecto psicológico y evaluarlas de un modo objetivo, con técnicas para el control de los pensamientos que interfieren en el rendimiento, técnicas de imaginación para mejorar en aspectos como las bajadas o las trialeras o cualquier miedo que pueda tener, técnicas de relajación y respiración…

Por tanto, hacer este trabajo desde el principio, está claro que supone una ventaja, y dota a la persona de muchos recursos.

Y aunque suene corporativista, si nos decidimos a realizar el entrenamiento psicológico, lo aconsejable es contar con un psicólogo especializado en psicología deportiva, que es quien cuenta con la formación y experiencia adecuadas para poder guiar al deportista, a pesar de que hay un gran número de otros profesionales que a menudo realizan esta labor.

Así que os hago de nuevo la pregunta con la que comenzaba este artículo ¿Por qué no un psicólogo deportivo?

A menudo, la mayoría de los ciclistas creen que la psicología deportiva es algo que solamente sirve para los deportistas de élite, y que se necesita mucho tiempo y medios para poder aplicarla y obtener resultados.
Y nada más lejos de la realidad.

Como ya comentamos en uno de los primeros artículos de la página (http://www.psicologiamtb.com/%C2%BFpsicologia-del-deporte-en-mountain-bike/) el trabajo psicológico en el deporte, no se centra solamente en el deporte de élite, aunque es uno de los campos en los que más se trabaja. Independientemente del nivel al que practiquemos deporte, sea competitivo o no, la aplicación de la psicología deportiva puede ayudarnos. En muchos casos simplemente hay que saber cómo.

Y de ello vamos a tratar en este artículo, cómo la psicología también podemos aplicarla nosotros mismos, siendo unos humildes cicloturistas sin más objetivos que poder asistir a marchas, hacer rutas, salir con los compañeros de pedaladas, etc. Es decir, cumplir nuestros propios retos, sean cuales sean.

La realidad es que la mente es como Santa Bárbara, uno se acuerda de ella solamente cuando truena. En el deporte sucede algo muy similar. Cuando rendimos bien, nada nos distrae de nuestros objetivos, etc. ni nos acordamos de nuestra mente, de nuestros problemas, etc. Pero cuando las cosas empiezan a ir mal, no somos capaces de tener el rendimiento que esperamos, estamos lejos de nuestro plan, no encontramos ninguna motivación, etc. es cuando de golpe todos los problemas y preocupaciones aparecen a la vez. No es que no estuvieran antes ahí. Solamente estaban “enmascarados” y agazapados para salir en el momento adecuado.

Lo habitual es que un deportista de élite siga un trabajo específico en este aspecto, durante toda la temporada, reforzando los puntos débiles, afianzando los fuertes, haciendo previsión de futuros problemas que puedan ocurrir para estar saber cómo afrontarlos correctamente, etc. Y siempre con la supervisión profesional de un psicólogo deportivo.

Pero ¿Cómo puede hacerlo un cicloturista cuyos objetivos son otros bien diferentes a los de un profesional y cuenta con un tiempo y recursos muy limitados?

Pues tratando de optimizar el poco tiempo disponible que habitualmente se tiene y teniendo muy claro qué es lo que tenemos/queremos trabajar e integrándolo dentro de nuestra rutina de salidas.

La mayor parte de los cicloturistas son especialistas en sacar tiempo de donde no lo hay. Entrenamientos a primera hora de la mañana, a la hora de la comida o por la noche, horas de rodillo, etc. Madrugones los fines de semana para poder compatibilizar con la vida familiar y social. Tiempo muy justo e imposibilidad de poder hacer salidas muy largas, etc.

Entonces si ya de por si es escaso el tiempo que dedicamos a prepararnos, nuestra preparación mental pasa al 4º o 5º lugar si es que se le dedica algo, por detrás del entrenamiento físico, la nutrición, el cuidado del material, el gimnasio, etc. Hasta que aparecen las dificultades y es cuando muchas veces nos damos cuenta de que la mente es tanto o más importante que lo físico, y habitualmente una va de mano de la otra.

¿Cómo lo hago entonces?

Primero y aconsejable, es hacer una buena planificación de la temporada o ciclo que vayamos a realizar. En un artículo anterior explicábamos cómo hacerlo de una manera sencilla. (http://www.psicologiamtb.com/planificacion-de-objetivos-en-mountain-bike/).

Y antes de comenzar es cuando tenemos que preguntarnos ¿Necesito mejorar en el aspecto mental? ¿Vale la pena intentarlo? ¿Me comprometo a ello?

La experiencia de temporadas anteriores y el auto-conocimiento hará que sepamos con claridad qué debemos tratar de mejorar o controlar.

Las dificultades casi siempre van a ser en alguna de las variables psicológicas que hemos ido describiendo en diferentes artículos de la página, la autoconfianza, el estrés, la atención, la motivación y el nivel de activación. En una de ellas o una combinación de las mismas. En diferentes artículos de la página tenéis ejemplo de como trabajar cada una de estas variables.

Por ejemplo, queremos mejorar nuestra atención cuando vamos dentro de un grupo grande, ya que tendemos a ir en la cola y al primer acelerón nos quedamos y toca darnos un calentón para volver a engancharnos, con el desgaste que supone.

Una vez tenemos claro el objetivo, hay que encuadrarlo dentro de nuestra planificación. Trabajarlo en los entrenamientos, primero cuando salimos solos, luego con grupos pequeños, en grupos más grandes y finalmente en las marchas a las que asistamos. Ir aplicando las estrategias que sean necesarias poco a poco. Dominarlas antes de ponerlas en práctica en las situaciones donde generalmente tendemos a tener problemas. En el ejemplo anterior si tratamos solamente de “entrenarlo” en marchas multitudinarias, probablemente fracasaremos, mientras que si antes de ese momento lo hemos practicado en diversas y variadas situaciones la probabilidad de tener éxito será mucho mayor.

La clave va a ser siempre intentar hacerlo a la vez que entrenamos, ya que como hemos comentado anteriormente, el tiempo es escaso y por eso hay que optimizarlo y qué mejor modo que hacerlo que dando pedales. Ello no significa que no haya otras estrategias muy útiles y que serán las más adecuadas en determinadas dificultades como la imaginación, las técnicas de relajación, etc. que no podremos realizar a la vez que pedaleamos.

Por tanto, lo esencial es que forme parte de nuestras salidas, que no sea algo ajeno a ella, algo que no nos apetezca realizar porque nos va a quitar tiempo, del poco que ya tenemos. Nunca verlo como algo extraño, sino una parte más como pueden ser los estiramientos, o cuidar la alimentación o el gimnasio. Y poco a poco, algo que puede parecernos raro al empezar, será una cosa más, igual de importante que el resto, y que iremos sabiendo trabajar mejor, dependiendo de cuál sean las dificultades que encontremos.

Es más sencillo de lo que parece en un primer momento.

Por último y antes de acabar, comentar que a veces pueden surgir dificultades, ya que depende de muchos factores personales y situacionales, y determinados problemas, siempre será mejor que se intenten resolver asesorados por un profesional de la psicología del deporte. Pero en muchas cosas, mucho más sencillas, lo importante es querer mejorarlas, comprometerse a hacerlo y no cejar en el empeño al igual que hacemos cuando nos preparamos físicamente para una prueba que nos motiva.

Y como siempre quedo abierto a vuestras sugerencias, críticas, comentarios o cualquier otra cosa que os parezca importante.

“Cualquier esfuerzo resulta más ligero con el hábito.” (Tito Livio)

Podemos definirla como la creencia, basada fundamentalmente en la experiencia, de poseer los recursos necesarios para poder realizar una determinada tarea y superar los errores que inevitablemente tendremos, siempre dependiendo del contexto en el que nos encontremos. Supone por tanto una percepción de control de la situación por parte de la persona, de sus límites y de sus posibilidades. Es un estado interno en el que ante una situación concreta, reconocemos las dificultades a superar, los recursos que tenemos para hacerlo, y a partir de ese análisis las posibilidades de conseguirlo y las estrategias más adecuadas para llevarlo a cabo. Por supuesto, no tiene nada que ver con las “corazonadas” que a veces se tienen del tipo “Hoy es mi día”. Es algo más profundo y mucho más consistente.

El ciclista con auto-confianza óptima, conoce sus posibilidades, percibe los entrenamientos y las competiciones como situaciones poco amenazantes, controla más eficazmente el estrés pre-competitivo, se centra en realizar conductas que sean útiles antes, durante y después de la carrera o marcha, es más persistente en el esfuerzo, le afectan menos las situaciones potencialmente estresantes que puedan suceder en cualquier momento, inesperadas o no y además las puede controlar casi siempre con éxito, es capaz de mantener el equilibrio emocional, se recupera mejor de las malas actuaciones e independientemente del resultado logrado, analiza objetivamente lo sucedido y saca conclusiones que le sirvan para más adelante. Lo habitual es que se esté tan convencido de que se puede alcanzar un objetivo, que se invierte un gran esfuerzo para lograrlo, a pesar de que luego puede o no conseguirse, y aunque se cometan errores o decisiones equivocadas.

Por supuesto, alta no quiere decir exceso de auto-confianza, que a menudo también se da en deportistas, y ocurre cuando el deportista piensa que no debe prepararse ni esforzarse, y está demasiado confiado en sus posibilidades, dando lugar a sobrestimar la competición y a los rivales, con una preparación insuficiente, que hará que se relaje y no se concentre, ni en los entrenamientos ni en la propia carrera, con el consiguiente mal rendimiento.

La baja auto-confianza es un estado en el que normalmente la persona evita enfrentarse a un problema, al presuponer un probable daño para la persona y su frágil auto-concepto, con conductas como negar o rehuir situaciones amenazantes, no admitir los errores que se cometen, utilizar excusas ante un mal rendimiento, fingir lesiones o problemas mecánicos, etc.  Suele suponer una duda sobre sí mismo, que hace aumentar la ansiedad, disminuye la atención y la concentración, provoca indecisiones, etc. El deportista se centra más en sus puntos débiles que en explotar los fuertes, desatendiendo a menudo correctamente la tarea que tienen que realizar. Como es lógico es más “grave” cuando el ciclista tiene grandes cualidades físicas y técnicas, pero no tiene confianza en sus posibilidades y ante la competición es incapaz de rendir acorde a sus cualidades.

A veces, puede estar causada por el exceso de “pensamiento positivo”, sobre todo cuando no tienen en qué sustentarse. El uso de este tipo de frases y pensamientos, siempre va a ayudar, pero si se hace correctamente en situaciones apropiadas y ajustadas a la realidad y no indiscriminadamente. Frases de “ayuda” como “si crees que puedes hacerlo, lo harás”, etc. muchas veces contribuyen a creer que con sólo este tipo de pensamientos todo está hecho, y ya hemos visto que no es así, ya que hay una gran cantidad de factores que intervienen, y lo más seguro es que el resultado será que el deportista confíe aún menos en él, al darse cuenta de las contradicciones entre sus verdaderas creencias y lo que le dicen los demás y sobre todo con lo que pasa posteriormente.

También a veces puede darse el caso de la llamada falsa auto-confianza, que se da en muchas ocasiones, a veces incluso sin que nos demos cuenta. Es un auto-engaño, no siempre consciente, en el que el deportista se siente bien creyéndose sus ideas de que va a tener éxito, incluidas las manifestaciones que hace al respecto (las fanfarronadas, declaraciones ante los compañeros…), etc. pero en realidad, lo que supone es que la persona se evade de un verdadero estado interno de baja auto-confianza y realmente es una máscara que se desmoronará en cuanto comience la competición.

¿De qué fuentes recibimos información sobre nuestro nivel de eficacia?

Las fuentes de información, son el feedback externo o interno que recibimos ante nuestras conductas y que nos pueden servir para mejorar o empeorar nuestra autoeficacia, como componente importante de la auto-confianza.

Básicamente son cuatro, la experiencia propia de éxitos y fracasos (teniendo en cuenta siempre la dificultad de la tarea y la atribución que se hace de los mismos), la observación de la conducta de otras personas (usada como referencia para evaluar nuestra propia competencia), el feedback verbal que recibimos de personas con credibilidad para nosotros y los estados fisiológicos que tenemos en las diferentes situaciones (nivel de activación, fatiga, dolor, fuerza…)

¿Cómo ganar auto-confianza?

- Establecer objetivos realistas, que sean alcanzables para el deportista, pero que a la vez supongan un reto. Por lo tanto es muy importante realizar una buena planificación de objetivos. Debe haber concordancia entre nuestras expectativas y los recursos y capacidades que poseemos, de modo que podamos prepararnos de un modo adecuado deportiva y psicológicamente. Como es lógico, la evaluación de nuestra actuación, debe basarse en objetivos de rendimiento, no de resultado, ya que es el único modo de hacerlo objetivamente. Hay que ser persistentes y a veces es muy aconsejable subdividir el objetivo principal en otros, que se irán logrando poco a poco, como pasos previos a poder llegar al más importante. Por ejemplo, podemos establecer objetivos a conseguir diarios, semanales, mensuales, etc. De este modo, cada paso que damos, cada pequeño objetivo, supone un refuerzo para nuestra auto-confianza, que será la óptima cuando haya que afrontar nuestro gran objetivo.

- Mantener una actitud positiva, que como hemos mencionado anteriormente, no es lo mismo que basar todo en frases de ese estilo o motivantes. Supone no venirse abajo ante las dificultades, saber adaptarse a ellas, ser flexible, pensar que se pueden resolver. Afrontar las cosas con idea de poder superarlas y de no hacerlo, relativizar y seguir persistiendo en el esfuerzo. Como es obvio, las emociones positivas siempre nos van a beneficiar, y saber autogenerarnos las mismas es muy importante. Se puede utilizar en un momento dado las famosas frases positivas que hemos mencionado en el artículo, pero como apoyo o como estímulo, nunca como ya hemos explicado más arriba.

- Técnicas de práctica en imaginación o visualización. Ya hablamos extensamente de esta estrategia en un artículo anterior. A grandes rasgos, el trabajar esta técnica puede suponernos mayor auto-confianza al mejorar nuestra percepción de control de situaciones concretas difíciles o estresantes.

- Recordar situaciones pasadas y control de pensamientos. A menudo aparecerán las dudas, la desconfianza ante nuestras posibilidades, etc. Para ello, es vital aprender a controlar esos pensamientos, ya que de no hacerlo, puede ir creándose una espiral que al final repercuta negativamente en nuestra autoconfianza. Para ello, podemos usar diferentes técnicas como la parada de pensamientos y las autoinstrucciones y también es muy interesante y útil utilizar situaciones pasadas en las que tuvimos éxito, como retos logrados, dificultades concretas superadas, etc. El uso de estas experiencias pasadas es muy importante, ya que a menudo tendemos a olvidar lo conseguido, y recurrir a ellas para hacernos recordar que ya fuimos capaces en el pasado, nos va a suponer mejorar nuestra auto-confianza y que no baje en los momentos más complicados.

- Trabajar los puntos débiles. Si esos mismos puntos, son en cierto modo los causantes de que nuestra confianza no sea la mejor, lo ideal es trabajar para mejorarlos. Ya tratamos en un artículo previo cómo hacerlo. Como es lógico, esta mejora conllevará una mayor confianza en nuestros recursos y habilidades y un mejor afrontamiento de las diferentes situaciones.

- Llevar un entrenamiento organizado. Y con ello no me refiero a haya que recurrir a un entrenador o preparador físico, ya que es independiente de si lo tenemos o no. La mayor parte de nuestra percepción de auto-confianza viene de los entrenamientos, ya que al final es a lo que dedicamos un mayor número de horas, comparado con la competición o participación en marchas.

Espero que este artículo sea de utilidad para muchos de vosotros, y como siempre, quedo abierto a vuestras sugerencias, críticas, comentarios, etc.

Es probable que frases de este tipo las estéis diciendo vosotros mismos o las escuchéis muy a menudo a vuestros compañeros ciclistas. Esta época del año suele ser el pistoletazo de salida de la temporada ciclista para muchos practicantes de este deporte, aunque la mayoría de los que compiten llevan ya algunas semanas preparándose concienzudamente a pesar de las inclemencias del tiempo y las escasas horas de luz.

No siempre es fácil, para algunos deportistas, encontrar la energía suficiente para empezar a ponerse en movimiento. Puede ser debido a diferentes factores tanto externos como internos: El poco tiempo disponible, la poca luz natural por las tardes, la mala climatología que no acompaña y echa para atrás, los compañeros que no salen hasta más adelante, el saber que estamos en un estado de forma muy bajo, etc. pero habitualmente el principal es el no tener uno o varios objetivos claros,  y sobre todo adecuadamente escogidos y planificados. En el otro extremo, encontramos aquellos ciclistas que salen a entrenar a las 6 de la mañana o cuando llega la noche, o los que hacen sesiones interminables de rodillo a cualquier momento que tienen libre. La motivación de éstos, es a prueba de bombas, y no van a necesitar mucho para que sea alta y no dejarán de salir durante los meses invernales.

Si recordáis, la motivación es una de las variables psicológicas que influyen en el rendimiento deportivo, de la que ya hablamos en un artículo anterior, y que a su vez se divide en diferentes motivaciones, como la motivación básica y la cotidiana, y la motivación intrínseca y extrínseca.

Por lo tanto, debemos intentar elevar y buscar “las motivaciones” necesarias para empezar a trabajar con el fin de conseguir el objetivo que nos hayamos marcado previamente.

¿ Y qué podemos hacer para conseguirlo?

- Realizar una buena planificación de objetivos de la temporada.

Muchas veces nos decimos “Voy saliendo y ya encontraré algo que me motive” y por desgracia, a menudo al hacerlo así, simplemente supone que al final no salgamos o cuando lo hagamos, el efecto pueda ser el contrario (aunque no todo el mundo funciona igual y a mucha gente este método le funciona muy bien).

Ya hablamos en un artículo anterior sobre cómo realizar la planificación de objetivos.

El/los objetivo/s pueden ser muy diferentes dependiendo de lo que queramos. Lo más importante es tener claro qué queremos y qué tenemos que hacer para conseguirlo. Puede ser ir a alguna marcha concreta, competir en un determinado campeonato u open, quedar por delante de los compañeros en las salidas del club o en alguna marcha, una ruta de varios días,  perder peso o sentirse en forma y ágil, etc. Pero hay que tener algo establecido, algo que nos “obligue” a salir cuando no tengamos nada de ganas, a cuidar la alimentación, a estirar, etc.

Es muy importante tener algún objetivo relativamente cerca temporalmente hablando (a corto plazo), ya que a veces es muy difícil que la motivación sea alta desde el principio si lo que tratamos de alcanzar es dentro de varios meses, y cuando nos queremos dar cuenta, ya no tenemos tiempo suficiente para prepararnos en condiciones.

- La planificación de los entrenamientos.

Planificar lo que vamos a hacer en cada una de las salidas, habitualmente va a ser un detalle muy importante, ya que saber “qué nos toca” ese día, hará más sencillo cumplirlo, y por tanto salir aunque no haya ninguna gana, y por tanto, el refuerzo intrínseco que tendrá el haberlo hecho. Esto no solamente es importante si compites, ya que si por ejemplo lo haces por tener buena salud o perder peso, ya es un objetivo aunque no sea competitivo, y si adecuas las salidas a ese fin, será más fácil encontrar motivos para pedalear, en contrapartida a si sales solamente por “pasar un rato”.

Aquí es donde entra en juego la motivación cotidiana, la del día a día, la que muchas veces cuesta mantener estable durante un periodo prolongado de tiempo, y que es la que hará que podamos conseguir más adelante los objetivos marcados al iniciar nuestra andadura.

Podemos tener unos objetivos muy atractivos, ambiciosos y alcanzables, pero si no somos capaces de ir trabajando día a día, de ser persistentes, de cuidarnos, etc. difícilmente vamos a llegar a ellos. Casi todos nos planteamos cosas a largo plazo, como ir al Soplao, competir en el Open provincial, hacer el Camino del Cid o perder los kilos de más, etc. que en ese primer momento, vemos relativamente sencillo, pero luego es cuando se van complicando las cosas, con días que no nos apetece salir a pasar frío o mojarnos, días que para salir una hora solamente mejor no salimos, días donde es imposible siquiera hacer rodillo por la falta de tiempo, etc. La motivación cotidiana es por tanto esencial para ir superando esos días y no perder en ningún momento las ganas ni el interés por nuestro objetivo.

¿Cómo potenciar la motivación cotidiana?

Si eres de los que entrenan con planificación de un entrenador, es mucho más sencillo. Simplemente hay que remitirse a lo que nos hayan mandado realizar. La motivación en este caso, probablemente sea alta, ya que nadie recurre a un entrenador, para luego no hacer lo que éste nos indique

Pero si no es este nuestro caso, lo ideal es ir planificando al menos lo que vamos a realizar cada semana, siempre integrándolo en nuestros objetivos generales previamente establecidos. Hacerlo así, en primer lugar nos da la tranquilidad de saber lo que queremos y sobre todo, a cuadrar esas salidas en nuestros horarios que muchas veces dejan poco tiempo libre y que hay que aprovechar al máximo.

También es importante tener alternativas cuando por cualquier causa no podamos realizar el entrenamiento. Eso nos dará un plus de tranquilidad ante lo planificado, y en caso de que tengamos que optar por la alternativa, no sentirnos mal ni tener remordimientos por no haber podido hacer lo que teníamos previsto inicialmente (sea la causa el mal tiempo, o no haber podido salir por otras cuestiones como trabajo, familia, etc.). Por ejemplo, si para un día concreto tenemos dos horas y ese día por la razón que sea, no podemos hacerlo, hay que tener alternativas como sustituirlo por una sesión análoga en rodillo, correr a pie, una tabla de ejercicios de gimnasio o una sesión de estiramientos. Lo ideal es siempre hacer algo, sea lo que sea, más o menos completo, pero con el fin de no sentirnos “culpables” por no haber hecho nada. Y si algún día es totalmente imposible hacerlo, buscar otro día para compensarlo. La idea es no dejar nada al azar, para no lamentarnos después, y sobre todo, fortalecer nuestra auto-confianza y auto-control al poder resolver situaciones adversas.

- Buscar compañía.

Cuando habitualmente sales con más ciclistas, te das cuenta que muchos días si no fuera porque has quedado, no saldrías a dar pedales. Por tanto, una estrategia muy útil es tratar de salir con algún amigo o compañero de club, siempre que se pueda y si no es contraproducente para nuestro plan de entrenamiento ni entra en conflicto con lo que debemos realizar. De este modo, el día que nosotros no tengamos muchas ganas de salir, haber quedado, hará que finalmente lo hagamos, y el posterior refuerzo que va a suponer para nosotros, será positivo y muy importante. En otras palabras, nos va a suponer ser menos perezosos y eso es muchas veces lo importante es esta parte del año.

- Auto refuerzos por cumplir lo planificado.

Es obvio, que un adecuado refuerzo es imprescindible para seguir con nuestro plan, ya que sin él, lo más probable es que en algún momento desistamos.

Como ya dijimos sobre la motivación, una de las divisiones de la misma, es en intrínseca y extrínseca. El refuerzo que podamos darnos nosotros, estará relacionado sobre todo con la intrínseca, mientras que el que podamos recibir externo a nosotros, se relacionará con la extrínseca.

Por tanto, independientemente de los refuerzos externos que podamos recibir de la familia, compañeros, etc. en forma de halagos, felicitaciones, etc. por nuestro esfuerzo, lo más interesante va a ser lo que nos apliquemos a nosotros mismos. Y aquí hay que buscar y valorar qué y cómo nos vamos a premiarnos. Por una parte estará el refuerzo que vamos a obtener en forma de satisfacción, auto-valoración, orgullo, etc. por haber sido capaces de realizar lo propuesto y ver que vamos alcanzado nuestros objetivos, que servirá para seguir aumentando la motivación y la auto-confianza, y nos servirá para afrontar más adelante situaciones en las que no podamos hacer mucho de lo planificado o no nos veamos capaces de superar algo. Y por otra, puede ser de mucha utilidad el buscar algo material como premio, algo que nos “auto-administremos”, a ser posible, cosas sencillas, pero que realmente valoremos y merezca la pena haber “sufrido” por ellas. Por ejemplo, si durante una semana hemos hecho todo lo previsto, a pesar de las inclemencias del tiempo, de la falta de ganas y de mil obstáculos más, podemos premiarnos con una cena con comida y bebida que realmente nos apetezcan y quizás tengamos “prohibidas” (no somos profesionales para ser 100% estrictos con todo) o tras cada salida realmente complicada “regalarnos”  una cerveza o comernos una palmera de chocolote o cosas más simples como darse un baño de agua caliente durante media hora.  Y otro ejemplo, si hemos entrenado todo lo planificado durante un mes, pues nos auto-regalamos ese componente que queremos para nuestra bicicleta o nuestro vestuario (es importante que sean como ya os he dicho cosas pequeñas, aunque dependerá de cada uno).

Puede que para algunos, les parezca una tontería, pero hay muchas ocasiones, en que esas cosas pequeñas del día a día, son las que hacen superar los momentos complicados puntuales, que son los que se van a dar más a menudo durante toda una temporada. Es cuestión de probar y decidir.

Espero que el artículo sea de utilidad en estas fechas tan complicados para muchos ciclistas, y que sirva para que alguno empiece a buscar la motivación perdida al acabar de leerlo.

Como siempre os digo, para cualquier consulta, sugerencia, crítica o lo que sea, estoy a vuestra disposición, a través del correo electrónico.

Un saludo.

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Una vez llegamos al final de la temporada, es el momento de analizar detenidamente lo que ha dado de sí y lo que hemos hecho bien o mal durante todo este tiempo. Cada uno de nosotros, cuando llega el momento de aparcar la bici por unas semanas, suele valorar cómo le ha ido a lo largo de estos meses, con más o menos detalle. Algunos se pararán a pensarlo brevemente, mientras que otros analizarán cada entrenamiento, salida, carrera, etc. El valor que demos a dicho análisis, habitualmente va a ser positivo o negativo, con la perspectiva de repetirlo durante la nueva temporada o de hacer las cosas de un modo diferente. Y como en muchos otros aspectos, en la mayoría de las ocasiones, dicha valoración la hacemos basándonos en resultados (u objetivos de resultado), y hacerlo de este modo, como ya hemos visto en otros artículos, puede suponer un sesgo importante, y que origine que pensemos que nuestra temporada ha sido un desastre total, cuando quizás no ha sido así del todo, o al contrario.

Por lo tanto, voy a explicaros, cómo hacer este análisis, desde una perspectiva lo más objetiva posible, y que pueda servirnos de cara a la temporada que se inicia, para intentar no repetir, mantener o mejorar lo que hemos hecho.

Es fácil pensar que este tipo de análisis solamente puede ser útil para quienes compiten, pero como os digo habitualmente en cada entrada, puede aplicarlo cualquiera y puede ser realmente beneficioso, compitas o no.

En primer lugar, hay que diferenciar, si al empezar la temporada que acaba, habíamos planificado o no los objetivos que queríamos lograr, tal y como os conté en el artículo de planificación de objetivos. La valoración no va a ser la misma si lo teníamos todo más o menos marcado, aunque luego haya sido flexible el plan, o si hemos ido actuando y decidiendo a medida que avanzaba la temporada según nos hemos sentido o nos ha apetecido hacer una cosa u otra.

Si teníamos una planificación de objetivos, la valoración de su consecución o no, se establece casi siempre según el resultado que hayamos obtenido en su realización, pero al hacerlo así, quizás nuestra valoración global de la temporada, sea negativa cuando quizás no debería serlo tanto.Imaginaros que uno de nuestros objetivos principales del año era por ejemplo acabar en el top-5 del Open Provincial, aunque aparte tuviéramos otros objetivos más o menos importantes. Vuestro resultado fue 7º en esa clasificación. ¿La valoración es por tanto negativa? Si basamos la misma solamente en el resultado numérico, está claro que va a ser negativa, ya que no hemos logrado lo que buscábamos y es la sensación que nos va a quedar. Pero si profundizamos un poco más, podemos darnos cuenta de que quizás ese puesto no deseado se debe a que en una de las carreras tuvimos una avería, o una caída, un mal día o que los demás estuvieron más fuertes que nosotros aún a pesar de haber hecho todo lo que estaba en nuestra mano, mientras que en el resto, hicimos buenas carreras y con buenos puestos, aparte de que completamos todos los entrenamientos que teníamos marcados correctamente, .controlamos la alimentación, hicimos una buena pre-temporada , etc. ¿Deberíamos por tanto pensar que hemos fallado?.

La idea que quiero transmitiros, es que no hay que quedarse solamente con el resultado puro que teníamos como objetivo, tanto si era una carrera, una marcha, un Open o hacer una travesía de varios días (el ejemplo es aplicable por ejemplo si nuestro objetivo era acabar el Soplao, hacer el camino de Santiago en 10 días o quedar por delante en las salidas de nuestro club de fulanito y menganito). Hay que analizar más allá de ese aspecto, y comprobar si hemos sido capaces de cumplir los entrenamientos marcados y adecuados, si nos hemos preocupado en llevar una alimentación sana y equilibrada, si hemos realizado los estiramientos recomendados, el trabajo en el gimnasio, piscina y en general todo aquello que pueda o consideremos que pueda intervenir en la preparación adecuada para la consecución de ese objetivo. Al fin y al cabo, el resultado de una competición, no está al cien por cien en nuestras manos. Todo lo que os acabo de comentar, sí lo está.

Como habitualmente os comento, hacer las cosas “de cabeza”, supone que se olvide o que el análisis no sea igual, que si lo hacemos en papel. Al igual que os recomiendo hacer tablas para planificar una temporada o una competición/marcha, en este caso os digo lo mismo. Se puede hacer utilizando la misma tabla que usamos cuando planificamos la temporada (http://www.psicologiamtb.com/planificacion-de-objetivos-en-mountain-bike/), o hacer una específica para lo que tenemos entre manos. Es tan sencillo como añadir otra columna y decidir si hemos conseguido ese objetivo o no, tanto en los de resultado como en los de realización.

Y con la tabla delante de nosotros es cuando debemos hacer un análisis realista, basado en lo que dependía de nosotros, teniendo en cuenta todos los aspectos que implicaban la consecución del/los objetivo/s y si hemos sido capaces de cumplirlos como queríamos y si es positivo el balance entre tiempo dedicado y satisfacción obtenida.

Retomando el ejemplo anterior, imaginad que siendo vuestro objetivo el top-5, hicisteis el top-7, pero cumplisteis todos los entrenamientos marcados haciendo lo que correspondía en cada uno de ellos, los descansos preceptivos, controlando la alimentación, los objetivos a corto y medio plazo, teniendo en cuenta las situaciones que se dieron en cada una de las carreras, etc. ¿Deberíamos seguir dando una valoración negativa a nuestra temporada o parte de ella? ¿O viéndolo desde este punto de vista la cosa cambia?
Como podréis imaginar, la valoración dependerá de cada uno de nosotros independientemente de lo que os he contado, pero si uno está satisfecho por que ha hecho todo lo que dependía de él, y todo lo que tenía planificado para su objetivo, y aún así no ha podido alcanzarlo, es mucho más fácil que la valoración sea positiva, y que nos sirva como motivación extra paran intentar mejorar la siguiente temporada, y como punto de partida.

Y del mismo modo, si la valoración que hemos hecho no es positiva, seguro que tenemos un montón de datos interesantes que nos indicarán qué reforzar o cambiar de cara al nuevo curso. Por ejemplo si nuestros objetivos no han salido, y la causa, entre otras, es que no hemos sido constantes en los entrenos, no hemos cumplido la planificación realizada, hemos dejado de asistir a alguna marcha preparatoria sin ningún motivo, etc. tenemos un punto de partida para retomar la nueva temporada.

Por lo tanto, realizar este análisis, va a ser muy útil si somos capaces de hacerlo con detenimiento y si somos capaces de analizar objetivamente los datos obtenidos. Y sobre todo va a ser muy importante para nuestra motivación, ya que saber dónde hemos podido equivocarnos o hemos acertado de pleno, hará que tengamos más interés y sobre todo algo menos de incertidumbre sobre qué tenemos que hacer para conseguir lo que nos proponemos.

Puede ser también, que no hayamos planificado nada cuando comenzó la temporada que ahora acaba, y simplemente los objetivos fueron surgiendo a medida que avanzaban las semanas, o nuestro funcionamiento fue dejarnos llevar por nuestras sensaciones en un momento determinado. Si estáis interesados, también podéis hacer el mismo análisis que ya hemos comentado antes. Del mismo modo lo ideal es hacer una tabla para tenerlo todo recogido y tener una perspectiva más global. En este caso, en lugar de por objetivos, lo que podemos hacer es ir mes a mes, detallando lo que pensamos hacer ese mes, lo que fuimos haciendo para conseguirlo y la valoración que hacemos de ello. Nos servirá para comprobar si lo que hicimos nos sirvió para algún fin concreto, si cumplimos algo que nos marcamos aunque no lo tuviéramos planificado previamente con bastante antelación (por ejemplo, si un mes determinado te propusiste salir al menos 4 veces por semana para ir a una determinada marcha o carrera o simplemente por salud).

La tabla que se puede hacer, sería más o menos de este tipo (os pongo diferentes ejemplos):

Es una manera muy efectiva de compilar toda una temporada, y poder valorarla en su justa medida, para ser el punto de partida de la nueva. Y decidir si vamos a seguir funcionando de la misma manera, o por el contrario, vamos a intentar planificar de un modo diferente y más concreto el nuevo año ( del que ya os he hablado tantas veces).

En ambos casos, una vez tenemos las tablas realizadas, o no, si no queremos hacerlo, y tenemos claro cómo ha sido la temporada, es el momento de hacer el tan manido recurso de poner en cada lado de una balanza cuáles han sido nuestros aspectos fuertes y positivos durante estos meses, y cuáles los que no queremos repetir y creemos que no han funcionado y nos gustaría cambiar. Y desde un punto de vista totalmente objetivo, ya podemos decidir si hemos tenido muchos o pocos aspectos fuertes durante estos meses, y por tanto si la valoración de la temporada va tener más aspectos de este tipo que de los contrarios. No es aconsejable, pensar que la temporada ha sido solamente positiva o negativa. A lo largo de tanto tiempo, hay muchos matices, por eso es mucho mejor, destacar lo positivo que hemos realizado y nos ha funcionado, y tomar como referencia aquello que podríamos haber hecho mejor, y que va a ser lo que intentaremos mejorar o cambiar por otras cosas nuevas, si es que nuestros objetivos van a ser similares a los de la temporada recién terminada.

No vamos a comenzar desde cero cuando empecemos de nuevo a dar pedales, y éso es lo importante, ya que este análisis hará que nos conozcamos mucho mejor, nuestras fortalezas y debilidades, nuestros recursos, nuestro margen de mejora, nos va a suponer tener recorrida una parte del camino, al posibilitar que las cosas las tengamos mucho más claras.

Espero que este artículo, bastante diferente de los anteriores, os sea útil, que os sirva para daros cuenta de aspectos que a veces pasamos por alto, y que me contéis como habitualmente os pido, y prácticamente nadie hace, si os ha servido, si lo consideráis de utilidad o no, si os ha gustado el enfoque que tiene, etc. A veces el no recibir mucho feedback de lo que se escribe, hace suponer que quizás no estás siendo muy claro y que no interesa a casi nadie. Así que espero vuestras críticas, sugerencias (si me proponéis algún tema concreto, si es factible se puede escribir un artículo sobre ello), etc.

Un saludo a tod@s!!!

¿Puede ayudarme visualizar lo que he planificado para esta competición/marcha? ¿Con la imaginación obtendré algún beneficio? ¿Puede servirme para mejorar algún aspecto concreto?

Acabado el verano, retomamos los artículos, y en éste, os voy a hablar sobre una de las técnicas más utilizadas en la psicología deportiva, la visualización o práctica en imaginación.

Se basa en realizar una reproducción mental o imaginar, una situación y/o acción real, en ausencia de estímulos externos. Lo habitual es pensar que imaginar algo, no nos va a ayudar apenas a aprender, mejorar o superar alguna dificultad. Y sin embargo es un complemento muy útil en casi todos los deportes y fundamental en bastantes disciplinas deportivas. Del mismo modo, a veces es muy poco usado y además cuando se hace, no siempre se hace correctamente, por lo que en lugar de ser un beneficio, hace que la percepción que tenemos de la técnica, es que no sirve para nada y quede apartada de la preparación del deportista.

Como en otros aspectos comentados en los anteriores artículos, puede parecer que esta habilidad, solamente puede ser útil para los que compiten, pero no es así, ya que puede ser muy interesante su uso para cualquier tipo de ciclista, ya que puede servirnos para perder el miedo a bajar o pasar por una zona determinada, para retomar la actividad tras una lesión, para aprender a ir en grupos grandes o nuevas habilidades técnicas…Y es una habilidad que puede ser muy beneficiosa para modalidades que he tratado menos como el descenso o el four cross, en los que el entrenamiento de un circuito es limitado, mientras que se puede entrenar ilimitadamente a través de la visualización mental del circuito.

Uno de los principios básicos sobre el que se asienta la visualización es que cuando imaginamos una determinada situación, los circuitos neuronales que se activan son los mismos que cuando realizamos la actividad en vivo. Por lo tanto, esos circuitos se van a fortalecer, y va a ser más sencillo afrontar determinada situación cuando nuestro cerebro lo reconoce como familiar, ya que los mencionados circuitos cuando se activan no distinguen en muchas ocasiones entre realidad e imaginación.

Es por tanto fundamental que cuando pongamos en práctica esta habilidad, intentar hacerlo con la mayor nitidez y extensión-amplitud posibles claridad y amplitud, teniendo en cuenta todos los estímulos relevantes en la situación, y prestando atención a las sensaciones provenientes de todos los sentidos que sean importantes para ese contexto o actuación.

Puede ser muy útil porque nos permite experimentar situaciones con total libertad, sin tener ningún tipo de limitación y podemos hacerlo tanto con situaciones presentes, futuras como pasadas, y con el posible beneficio de poder mejorar, corregir o aprender conductas en los contextos deseados sin tener que dar una pedalada.

Tipos de visualización:

A la hora de realizar cualquier práctica en imaginación, podemos hacerlo desde una perspectiva interna o externa.

- Perspectiva interna: Es la utilizada cuando imaginamos “desde dentro”, buscando percibir lo que sentiríamos en esa situación desde primera persona.

- Perspectiva externa: El deportista aquí se visualiza a sí mismo, pero como si se viera en una grabación, desde fuera. Por lo tanto las “sensaciones” van a ser diferentes a cuando se usa la perspectiva interna.

Como norma general, siempre va a ser preferible utilizar la perspectiva interna, ya que lo que experimentemos va a ser más realista al ser en primera persona. No obstante, siempre va a depender de muchos factores, y habrá a quien le sea más fácil utilizar una que otra, por lo que siempre que obtengamos el resultado deseado, el medio va a ser lo menos importante.

Cómo realizar el entrenamiento en Visualización mental o práctica en imaginación.

Como toda habilidad a adquirir, tendrá un proceso de aprendizaje hasta que seamos capaces de controlarla. Habrá a quien le cueste poco y habrá a quien le cueste bastante, e incluso habrá a quien le resulte prácticamente imposible llevarlo a cabo. Cada uno somos un mundo y no funciona de la misma manera para todos.

Vamos a realizar el entrenamiento en 2 fases:

1ª Fase:

Lo ideal es empezar el aprendizaje en un lugar confortable, en una posición cómoda (tumbado o sentado), en un ambiente tranquilo (si sabemos hacer algún ejercicio de relajación, será más fácil comenzar con la práctica porque ya sabremos como llevar a cabo este primer momento). Podemos también hacer algún ejercicio de respiración. Una vez estamos relajados, es cuando comenzamos a realizar la práctica en imaginación.

Debemos comenzar tratando de imaginar una situación que sea familiar, sin que tenga que estar relacionada con la bicicleta. Puede ser estar en un paraje conocido, en nuestra habitación, en nuestro patio…Es entonces cuando tenemos que intentar tener una imagen nítida de donde estamos, pero no solamente éso, sino tratar de sentir el aroma, la propiocepción, las sensaciones corporales (calor, frío, ….), los ruidos que nos rodean, también el pensamiento positivo que nos provoca (alegría, paz, sosiego….). Quizás para empezar pueden ser muchas cosas, por lo que se puede ir poco a poco tratando de notar solamente una cosa la primera vez y añadiéndole una más cada ocasión que practiquemos.

Igualmente, para algunos puede ser complicado empezar con imágenes con muchos estímulos, por lo que se puede empezar con objetos, como por ejemplo un limón, del que hay que intentar percibir su color, tacto, olor….y del mismo modo con cualquier otro objeto que se os ocurra, e ir añadiendo más objetos poco a poco.

Es muy importante lograr visualizar una imagen lo más vívida posible. Cuantos más detalles seamos capaces de imaginar, mejor resultado vamos a obtener porque las sensaciones van a ser mucho más realistas.

Los deportistas profesionales suelen contar con el asesoramiento directo del psicólogo deportivo, y en muchas ocasiones, tanto en esta fase como en la siguiente, se realiza una práctica guiada por el psicólogo, que es quien va diciendo al deportista qué imaginar y en qué fijarse, hasta que cuenta con la habilidad suficiente para hacerlo por su cuenta. Suele hacerse sobre todo cuando las situaciones a imaginar son complejas o pueden llegar a ser estresantes para el deportista.

2ª Fase:

Cuando somos capaces de visualizar y percibir sin problemas objetos o situaciones estáticas con claridad suficiente, es cuando empezamos a añadir “movimiento”. Personas que se mueven, que nos hablan, animales en movimiento…Habitualmente si dominamos bien la primera fase podemos empezar también directamente por situaciones deportivas.

Respecto a la situaciones deportivas, hay que empezar siempre por situaciones específicas, por ejemplo la salida, subir un repecho, aguantar en llano a un corredor, una zona técnica, etc. Por tanto situaciones concretas y que no duran mucho tiempo.

Como en la primera fase, se puede empezar fijándonos solamente en un aspecto, por ejemplo el visual, y cuando se tenga esa imagen y movimiento muy claro, añadir más elementos como el ruido de la bicicleta y el ambiente, el calor o el frío, el barro, el viento, el polvo, otros corredores, la sensación de velocidad o fluidez, el cansancio, el corazón a mil por hora, el dolor, los pensamientos que aparecen….como podréis imaginar, todo lo que se percibe encima de la bicicleta. Aquí, cada uno ha de añadir lo que considere más importante, dependiendo lo que quiera trabajar, sentir, corregir o aprender, para el día de la competición, marcha, salida o trialera que se nos resiste o nos da miedo bajar.

Puede ser muy útil en un primer momento, comenzar el trabajo “a cámara lenta”, para luego una vez tenemos la imagen clara, pasar a aumentar la velocidad hasta hacerlo a velocidad normal.

Lo ideal sería llegar a tal punto de dominio que pudiéramos realizar esta práctica en imaginación “in situ” el mismo día de la prueba, tanto momentos antes de salir, como estando ya en la parrilla, para visualizar lo que queremos hacer. Aunque ésto parezca complejo, en deportes como el golf, en los tiros libres de baloncesto, o en el saque del Voleibol, muchos deportistas lo hacen instantes antes de realizar la conducta deportiva.

La duración de cada práctica que realicemos debe de ser breve. No es aconsejable hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio o situación que queramos trabajar, como mucho 4 en cada sesión, siempre que sean cortas y cuanto más largas, menos repeticiones haremos. Además es conveniente hacer una pequeña pausa entre cada repetición. Desde mi punto de vista, no debería ser más de 10 minutos, pero siempre teniendo en cuenta que esos 10 minutos han de ser de imaginación “pura” sin contar el tiempo que dedicamos hasta que tenemos la imagen perfectamente visualizada en nuestra mente.

Ejemplos en los que podemos practicar la visualización:

Antes de poneros ejemplos concretos, os voy a enumerar los diferentes aspectos con los que se puede trabajar la práctica en imaginación. Entre otros, puede servirnos para el aprendizajes tácticos, aprendizaje y entrenamiento de habilidades psicológicas, aprendizaje y repetición de habilidades motrices, exposición y afrontamiento en situaciones estresantes de la competición y para controlar el estrés (en este caso es aconsejable que sea guiada por un psicólogo), como puesta a punto de cara a la competición, como ensayo previo a la ejecución en competición, para ayudar en la recuperación de lesiones y para hacer un análisis retrospectivo de nuestra actuación.

Ejemplos concretos en ciclismo que se pueden trabajar con la práctica en imaginación serían:

- Puede ser muy útil en casos de miedo a bajar, a trialeras muy técnicas, etc. Sea por que nos hayamos caído o por precaución o miedo, que hace agarrotarnos. El ser capaces de imaginar que superamos esa situación, va a hacer fortalecer nuestra auto-confianza. Y es una manera de intentar superar esta dificultad previa a exponernos a la situación y que nos puede facilitar mucho las cosas.

- Podemos utilizarlo para experimentar estrategias o la planificación que vamos a seguir en la competición o marcha. Una vez tenemos la estrategia planteada, podemos llevarla a cabo en imaginación para comprobar cómo funcionaría. E igualmente podemos imaginar las posibles dificultades que puedan surgir (pinchazo, caída, pájara….) y cómo intentaríamos resolverlas (lo tendríamos planificado previamente y siempre hay que imaginar que solucionamos el problema). Podemos imaginar cómo atacamos a uno de nuestros principales rivales, sea bajando o subiendo, cómo aguantamos en la parte del recorrido en la que somos más débiles, sea llano, subida o bajada, cómo realizar la salida que queremos…

- También es muy interesante su utilización tras una lesión. Es un modo de comenzar a trabajar y preparar nuestra mente para cuando podamos empezar a montar. Tras una lesión, y más si ha sido importante, casi siempre el ciclista va a tener miedo al volver a salir, falta de auto-confianza, intentará evitar la situación o lugar donde se pudo lesionar (si fue por una caída), etc. Con un trabajo en imaginación adecuado, puede atenuarse bastante este primer envite una vez se supere la lesión.

- Se puede usar igualmente para intentar corregir errores que hayamos cometido. Se usa de modo retrospectivo, analizando dónde pudimos cometer un error, para tenerlo presente, saber cómo y porqué ocurrió, para intentar que no se repita en el futuro. A veces no sabemos porqué hemos fallado en una situación determinada, y esta práctica puede servirnos muy bien para ser conscientes de lo que nos ha sucedido y a partir de ahí, poder solventarlo.

- Podría usarse para adquirir nuevas habilidades. Por ejemplo imaginad que queremos aprender a saltar de un modo determinado, o aprender a bajar y subir de la bici en movimiento, o cualquier otra cosa que no sabemos hacer. El practicarlo previamente en imaginación, puede que nos ayude cuando empecemos a intentarlo en vivo.

- A muchos deportistas les es muy útil hacer una visualización informativa tras acabar la competición. En este caso, hay que visualizar lo que hemos hecho bien, ya que nos sirve como refuerzo positivo, sin tener en cuenta ni el resultado ni lo que hayamos podido hacer incorrectamente.

Consideraciones finales:

- Como una habilidad psicológica que es, y como un elemento más del entrenamiento, hay que trabajarlo el mayor número de veces posible para realizarlo correctamente y que nos sea de utilidad. No sirve de mucho ponerse instantes antes de un día importante, porque puede tener un efecto contrario al que buscamos. Hay que ponerlo en practica siempre que se pueda, y lo ideal sería poder dedicarle un tiempo diario, con lo que llegaríamos a dominar la técnica, y podríamos usarlo en varios momentos y situaciones, con el conocimiento seguro de que va a ayudarnos.

- Igualmente, hay que tener muy claro que no hay una relación directa entre práctica en imaginación y poder conseguir lo que queremos. Si lo hacemos, nos puede beneficiar enormemente, pero no lo vamos a lograr sólo haciendo práctica en imaginación. Cada persona es un mundo, a algunos les puede funcionar muy bien y para otros no servir para nada. Pero aún así, siempre hay que confiar en que es una técnica que puede ayudarnos. Esto es lo fundamental, si no nos creemos que va a funcionar, no vamos a lograr nada, ya que si de antemano lo hacemos por hacer sin prestarle la atención y el cuidado que requiere, estará abocado a no conseguir nada y a dejarlo rápidamente de lado.

- Siempre hay que visualizar situaciones en las que tenemos éxito, a menos que sean retrospectivas. No busques imaginar situaciones donde no tengas éxito.

Aquí termino este artículo. Como siempre, espero que os sea útil y podáis aplicarlo y del mismo modo, quedo como siempre a vuestra disposición para cualquier duda, sugerencia o crítica que queráis hacerme.

Un saludo.

Esta entrevista, fue realizada por la página El pedal de Frodo (http://www.elpedaldefrodo.com) la cuál os recomiendo, ya que es muy completa, y sobre todo son muy interesantes las entrevistas que realizan, que no son las típicas, con las mismas preguntas y respuestas trilladas de siempre. Van más allá y se centran mucho en la persona, en sus sensaciones, emociones, etc. Y desde el punto de vista psicológico, son muy atractivas porque nos permiten ver más allá del deportista, nos dejan entrever la persona, que al fin y al cabo es lo que son los ciclistas.

Como la entrevista entera es larga y no quiero excederme, os pondré solamente algunas de las preguntas y las valoraciones que hago de las mismas.

Podéis leer la entrevista completa en esta dirección:

http://www.elpedaldefrodo.com/fran-vacas-ultrafondista/

Al iniciar este blog, una de mis ideas era que fuera un espacio interactivo, no solamente escribir artículos sin más, y ahora es cuando he encontrado algo destacable para empezar esta sección. Espero que os guste este nuevo apartado y hacer de él algo dinámico, en el que tengan cabida vuestros comentarios, aportaciones, matizaciones, críticas, etc. que todos podamos aprender un poco de los demás y que intentemos ver las cosas desde diferentes prismas.

La nueva plantilla que estoy usando ahora, imagino que no me va a dar los problemas de la anterior, por lo que será más sencillo lograr la interactividad que me gustaría. Igualmente espero que os parezca atractiva, aunque por ahora prefiero que prime la funcionalidad por encima de la estética.

Sin más, comienzo.

Récord del Mundo para el madrileño Fran Vacas. 1.000 km en bicicleta en 31 horas.

El ciclista de ultrafondo Francisco Javier Vacas ha conseguido batir el récord mundial de 1.000 kilómetros con un tiempo de 31h 01? 16?, rebajando en 39 minutos el anterior registro, a pesar de unas condiciones meteorológicas especialmente adversas. Nuevo récord mundial de ciclismo. El madrileño Fran Vacas batió la marca de 1.000 kilómetros en bicicleta con un tiempo total de 31h 01? y 16?, rebajando en más de media hora la anterior marca. Una hazaña al alcance de muy pocos. Este ultrafondista madrileño rodó en la carretera M-307 que une San Martín de la Vega con Ciempozuelos (ambas poblaciones madrileñas, como él) desde las 7.00 del sábado hasta las 14.00 del domingo 8 de mayo, aguantando estoicamente la lluvia torrencial, el viento y el frío el sábado y, curiosamente, calor la mañana del domingo.

Vacas llegó a contar con una hora y cuarto de ventaja sobre los tiempos del anterior récordman Chris Ragsdale Seattle (EEUU), margen que fue disminuyendo en las últimas horas aunque sin poner en riesgo su triunfo en la distancia de los 1.000 kilómetros. El corredor (madrid, 1969) realizó cinco paradas -una hora y diez minutos en total-, tiempo que aprovechó para cambiarse, comer algo y recibir masajes.

Entre las 4 a las 6 de la madrugada sufrió su peor crisis, ya que el frío y la humedad hicieron mella en sus fuerzas. Incluso así, en ningún momento se planteo el abandono. Para homologar el récord, Fran ha contado con la presencia de 7 jueces, de la Ultramarathon cycling Associationm que es la entidad encargada de homologar dicho récord.

Sus primeas palabras tras el récord “Ha sido intenso, emocionante, doloroso, organizado y por momentos caótico, de grandeza humana, de compartir vida, de crear y apretar lazos, de dureza y de adversidad. Tal vez los que estuvieron allí y fueron pilares de tan magnífico evento, puedan contarlo mejor que yo”. “Tengo, de nuevo, esa sensación de felicidad, de asombro y de alivio, pero sobre todo de orgullo por lo que me rodea. Mil gracias a todos porque, a pesar del viento, lluvia y del frío vuestro cariño, una vez más, me proporcionó la motivación necesaria para continuar hasta el final”.

…

Buenos días Fran, así que a por el Record Mundial de 1.000 Kilómetros Outdoor este fin de semana, ¿eh?

Sí, otra vez metido en un gran lío; no hace tanto de mi anterior Récord, concretamente 11 meses y ya me he embarcado en otra aventura que, sin duda me llenará de experiencia, y que dejará en mí y en todo el equipo que lo vamos a llevar a cabo, una huella profunda.

¿Qué tal va la preparación física para tu reto?

Bueno, la preparación ya está terminada, queda un paseo en bicicleta de 1 hora para poder aplacar el ansia y los nervios que suelen surgir ante las grandes pruebas, unos suaves estiramientos y a descansar.

Me encuentro más fuerte que nunca y he realizado un buen entrenamiento. No he sufrido lesiones este año y salvo una caída, que me dejó con molestias unos 20 días, todo ha ido bien.

Y la mental, ¿motivado Fran?

¡¡Muy Motivado!!! Es la clave, si no se tiene un motivo es fácil bajarse de la bicicleta cuando aparezcan las primeras adversidades. Soy consciente de que llegarán malos momentos, pero soy más consciente de porque estoy allí.

Han sido 6 meses de entrenamiento mental, en los que he ido madurando la prueba, entrenando con frío, con lluvia, con viento, madrugando mucho, robando horas al sueño, sacrificando horas de poder estar con amigos y familiares, muchas horas de soledad y de hablar conmigo mismo, con un solo objetivo; estar preparado para el día 7 de Mayo.

Para un reto como el que se planteó Fran Vacas, la motivación es sin duda una de las variables esenciales. El objetivo que buscaba estaba claro. La mayoría de los mortales ni siquiera llegaríamos a planteárnoslo, por lo que hay que tener una motivación muy alta y consistente para intentar realizarlo. Ante un objetivo como este, hay que plantear muy bien lo que queremos y sobre todo el coste que estamos dispuestos a asumir para lograrlo. Como él mismo cuenta, la preparación duró 6 meses en los que tuvo que realizar muchos sacrificios, tanto durante los entrenamientos como en su vida personal. Sin una motivación elevada es complicado el salir a entrenar con malas condiciones climatológicas o dejar de hacer cosas con tus amigos o familia. Por tanto, aquí tenemos una de las características que hace tan especial a este tipo de ciclistas en el aspecto mental, la determinación por conseguir un objetivo, la motivación tanto cotidiana como básica que hay que tener para intentar una empresa de este tipo. Sin motivación, no vamos a ser capaces ni de ir a la vuelta de la esquina.

Esta explicación quiero que os sirva para que os deis cuenta de que muchas veces hablamos o escuchamos frases del tipo “no encuentro la motivación necesaria para salir con la bici”, “he perdido la motivación”, etc.

Simplemente es que muchas veces no somos capaces de tener un objetivo claro y concreto que queremos conseguir, que como os he dicho en otras entradas, ha de ser realista, realizable y que a la vez suponga un reto, y por supuesto tenemos que tener muy claro qué coste es el que estamos dispuestos a asumir para poder realizarlo.

Fran Vacas, como podéis imaginar, tenía muy bien establecido todo lo que os acabo de comentar.

¿Cuál es el, por llamarlo de alguna manera, “plan de ruta”?

Hasta hace una semana el plan de ruta estaba claro; dar pedales de forma aeróbica intentando quemar grasas y no glucógeno. Haría 6 paradas de 10 minutos cada una. La primera a las 8 horas y luego cada 4 horas. Pero las cosas han cambiado mucho. Para mañana las previsiones meteorológicas no pueden ser más adversas: posible alerta amarilla en Madrid por lluvias. Además el frente entra por el sureste, que es donde está enclavado San Martín de la Vega. Por lo tanto no me puedo permitir el lujo de parar tantas veces. Intentaré ir a 3 ó cuatro paradas de 10 minutos, aprovechando para recibir un pequeño masaje y poder ponerme ropa seca.

Parece que no acierto con el tiempo, ¡diez años sin precipitaciones los días 7 y 8 de mayo en San Martin de la Vega y este año va a llover por todos ellos!

¿Una vez en ruta sirven esas estrategias o se van modificando sobre la marcha?

Sirven de mucho, sin duda es un Récord Mundial, y no se puede acudir sin haber planteado antes esta dura prueba. Pero siempre se tiene que tener un plan B, aunque en este caso ya estamos trabajando para tener incluso un plan C.

Es una herramienta muy útil y la que hay que intentar sacar todo el partido posible, pero está claro que también hay que saber leer la prueba, en este caso la lluvia, el viento, el frío son invitados molestos, a los que sin duda se les tiene que prestar más atención y que harán modificar horarios, ropa, he incluso la forma de pedalear.

Por poner un ejemplo, tendré que tener mucho cuido en las rotondas que estarán resbaladizas, no arriesgando y bajando la velocidad y seguramente debido al aire tendré que pedalear algo más atrancado para dirigir la bicicleta hacia donde quiero en cada pedalada. Esto sin duda genera un gran estrés y acumula un cansancio extra.

Seguro que lo que cuenta aquí Fran Vacas os sonará de un artículo anterior (http://www.psicologiamtb.com/?p=147 ), en la que os hablaba sobre la planificación de una competición. Los objetivos en los que iba a basar su actuación, eran de realización (aunque el objetivo de la prueba era de resultado, pero recordad siempre que para lograr un objetivo de resultado, la mejor vía es hacerlo a través de objetivos de realización que solamente dependen de nosotros). Todo lo que estableció eran aspectos que dependían únicamente de él, con un plan establecido de paradas y qué hacer en ellas, teniendo en cuenta los factores externos no controlables (sobre todo la climatología en este caso) y algo muy importante que pocas veces se tiene en cuenta, y es que el plan debe ser flexible, teniendo previstas las posibles dificultades que puedan aparecer, y el modo de actuar ante ellas para superarlas. Como él mismo cuenta, tenía un Plan B y casi un C. Es indispensable hacerlo así, ya que las circunstancias que pueden aparecer a lo largo de tantas horas son muchas y muy variadas y el tener previsto cualquier dificultad y su actuación ante ella, elimina mucho estrés previo ante la incertidumbre de qué pueda pasar y lo elimina igualmente si se da alguna de estas complicaciones súbitamente (y lo que conllevan psicológicamente, nervios, ansiedad, miedo, etc.).

Cuidar cada detalle es fundamental siempre que intentemos cualquier reto personal, pero en uno de este calibre hay que ser tremendamente meticuloso, ya que cualquier pequeña cosa no prevista puede dar al traste con todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Hay veces que las planificaciones de ciertos deportistas pueden llegar a parecernos que rayan los obsesivo, pero la mayoría de las veces es simplemente buscar la sensación de tener todo bien controlado, que hará que el día D, solamente tengamos que ocuparnos de lo que nos toca, dar pedales, y ante cualquier problema, saber que hay un plan de actuación para el mismo.

Lo malo de los retos es que a veces no es posible lograrlos, ¿cabe esto dentro de las posibilidades o ni siquiera te lo llegas a plantear?

Sin duda es algo que todo aquel que se planta delante de una línea de salida tiene que tener presente.

Esa idea es algo que me ronda en la cabeza según se acerca el día. Soy consciente de la dureza y de la importancia del Reto, ¡no estoy loco!, pero también voy un poco más allá y me pregunto, ¿donde está la meta? En otros deportes cómo el tenis o el judo hay categorías: acabas primero, segundo o décimo. Por eso en este intento de récord, se tiende a pensar que no hay medalla de plata, ni de bronce… es todo o nada. Si no consigues ganar es porque has perdido, pero si has sido capaz de dar todo lo mejor de ti, si cuando te levantas y te acuestas te sientes ciclista, ¿quien puede decir que no lo he conseguido?

Una vez leí lo siguiente: “ Campeón es alguien que está resuelto a empaparse en sudor, al punto de quedar exhausto cuando nadie lo está mirando”

……

Como él mismo cuenta, este reto es complejo porque el resultado es del tipo “o lo consigo o no”. No hay buenos puestos, ni conseguir acabar, ni nada por el estilo. Es objetivo de resultado puro, o hago los 1000 km en menos de un tiempo concreto o no. La valoración final depende de realizar el reto o no, y aunque la valoración que el ciclista pueda hacer de la misma tenga muchos matices en caso de no lograrlo (“He hecho todo lo que dependía de mi”, “Ha habido factores externos que aunque previstos han hecho imposible poder seguir el plan marcado”…) de cara al “público” y los patrocinadores, lo que interesa es si el ciclista ha conseguido, o no, un nuevo record. Todo esto, lo que hace es crear más presión si cabe, de la que a veces es complicado abstraerse y que también forma parte del reto y como ya he comentado anteriormente, hay que tener presente, porque es otro factor más que influye y que hay que intentar controlar en la medida de lo posible. Y no es sino otro aspecto más que nos demuestra la excelente capacidad psicológica de Fran Vacas para haber podido superar con éxito todo esto.

Fran, retrocedamos unos años, ¿cómo y por qué empezaste con el ultrafondo?

Creo que ha sido una progresión. Sin duda ir quemando etapas es la mejor forma de llegar al ultrafondo; es la que yo he seguido y aconsejo para los jóvenes. Cada edad tiene su distancia.

Realmente no he practicado deporte hasta el servicio militar. Ingresar en la Infantería de Marina y ponerse en forma van de la mano y al cumplir mi servicio comencé a practicar espeleología. Al principio en pequeñas salidas de unas horas, llegando a explorar durante 4 días a 800 metros de profundidad. Se adquiere mucho fondo con este deporte y comencé a ver que me adaptaba muy bien a correr largas distancias en mis entrenamientos.

Participé en 6 carreras de 100 kms, donde llegaba entre los 20 primeros y entonces oí hablar del Ironman. Un reto en mayúsculas, algo para seguir aprendiendo y que me daba la posibilidad de descubrir otros dos deportes más; nadar y montar enbicicleta.

He finalizado 6 ironmanes, donde quedó patente mi potencial en la bicicleta y al oir hablar de las brevets (etapas ciclistas de gran fondo no competitivas de 200, 400, 600 y 1.000 y 1.200 km) decidí probar quedando enganchado, creo que de por vida.

¿Qué tiene la bicicleta que no encuentras en otros deportes?

Esa Sensación de Libertad cuando nos da la brisa en la cara, también la de control sobre la bicicleta…. esos recuerdos de cuando aprendimos a montar de niños (sin duda algo que no se olvida nunca es cuando ya eres capaz de montar sin ruedines!!!) Te sientes grande, has triunfado y eso mismo lo sentimos de adultos.

Es muy fácil progresar con la bicicleta, en poco tiempo si se es disciplinado, doblaremos nuestra velocidad de marcha y nuestro kilometraje, y eso nos atrapa.

Sin duda para bajar unos minutos en una prueba de correr un 10.000 se requieren muchos meses de series, en el ciclismo bajar unos minutos, es más sencillo y altamente gratificante cuando lo conseguimos.

¿Cómo se sacas tiempo para entrenar teniendo un trabajo complicado y familia?

Es complicado y a veces requiere de grandes malabarismos para llevarlos a cabo. En mi caso, una semana de entrenamientos sigue de la siguiente manera:

De lunes a viernes, salgo en bicicleta de casa sobre las 5:30 horas para cubrir una distancia de 42 km, llegando al trabajo donde me ducho. Después de mi jornada laboral, de unas 9 horas, regreso en bicicleta aprovechando para hacer las series si tocan y alargar la ruta, llegando a casa sobre las 20:00 horas.

Los sábados y domingos, sigo madrugando y saliendo sobre las 6:00 de la mañana y llegando a casa entorno a las 14:30 horas para comer.

Y perdona que te pregunte, ¿cómo lleva la familia el tiempo que tienes que dedicar a la bicicleta?

Es una pregunta muy frecuente…Creo que realmente bien, hay días claro, sobre todo esos en los que mis hijos requieren más atención por mi parte y no siempre estoy para poder ayudarles.

La verdad es que sin el apoyo de mi mujer y la comprensión de mis hijos no podría realizar los entrenamientos, ni acometer estos retos. Creo que se sienten orgullosos de mi y desde luego yo muy orgullosos de tener este equipo de lujo.

Estoy seguro que al leer las respuestas a estas preguntas, os habéis sentido en cierto modo identificados. No para todo el mundo es igual, pero la sensación que nos produce montar en bici se pueda igualar a pocas cosas.

Es un caudal de sensaciones, casi siempre positivas. Mentalmente nos hace mucho bien, porque aparte de los beneficios físicos que nos puede aportar a los habitualmente salimos en bicicleta, los beneficios psicológicos son mucho mayores y son los que realmente nos llevan a dedicar muchas horas, a sacrificarnos por conseguir un reto, y mil cosas más. No hay mayor recompensa que la satisfacción propia por haber logrado la meta que nos habíamos propuesto. Para cada uno la recompensa será diferente, pero en el fondo la misma, conseguir lo deseado por nuestro propio esfuerzo.

Es lo que lleva a realizar una serie de sacrificios que casi nadie comprende, a no ser que también montes en bicicleta. Lo que hace Fran, seguro que a muchos de vosotros os resulta familiar. Hay que hacer mil malabares para poder cuadrar el poco tiempo que se tiene para salir a entrenar con la vida familiar. Lograr ese equilibrio no siempre es sencillo, y no siempre se comprende y se acepta, ya que nosotros no entendemos porqué no podemos montar lo que quisiéramos, cuando es de las cosas que más nos gustan y por la otra parte, el porqué dedicamos tantas horas a estar por ahí.

Tener una alta motivación como ya hablé al inicio del artículo, es clave, para poder entrenar y salir en los pocos momentos que se tienen libres, y por supuesto, es también fundamental el apoyo que se recibe, y no sólo eso, si no casi más importante, el llamado apoyo social percibido, que es cómo interpretamos cada uno de nosotros el mismo. Podemos estar recibiéndolo pero percibir que no es lo que necesitamos ni lo que consideramos suficiente. Por tanto cómo lo interpretemos es fundamental, y en el caso de Fran Vacas, como él mismo nos cuenta, está encantado del apoyo que recibe y la parte esencial que supone para poder afrontar esta empresa.

¿Qué lleva a alguien a someter el cuerpo a semejantes palizas y qué papel desempeña la mente?

Empiezo tirando de frase:”No existe en el Mundo nada más poderoso que una idea a la que le ha llegado su hora”

Creo que todo empieza cuando soñamos en que podemos realizar algo, cada vez buscamos nuevos retos, nuevas metas, nuevos objetivos y esto lo único a lo que nos conduce es a sentirnos vivos, creativos y lleno de esperanza en poder conquistar lo que nos propongamos. Creo que tras el trabajo, el sacrificio, la constancia siempre llega la recompensa. Y en definitiva todos buscamos esa recompensa que nos hace sentirnos bien.

Oye, ¿y por qué tanta distancia?, ¿no son ya suficiente las etapas “normales”?

Bueno, las etapas normales están muy bien, pero si nos dan la opción de poder disfrutar durante muchas más horas de algo que nos apasiona, lo cogemos.

En EEUU, en Alemania, en Eslovenia, ó en Francia, nos sacan más de 30 años de ventaja en pruebas de ultrafondo ciclista. En España empezamos a digerir que alguien realice brevets de muchos km. y que además cuente el relato de ese viaje sin temor a que piensen que está loco.

Una cosa está clara: el ciclista que prueba la ultradistancia se engancha de por vida. Quizás sea el buen ambiente que se respira, que esto nos da la posibilidad de explorar el ciclismo de otra forma distinta a la que conocíamos y también a su carácter de aventura.

¿En qué piensa uno para soportar 30 horas de bici en un mismo circuito?, ¿cómo te motivas?

En realidad cuando alguien se enfrenta a estar 30 horas subido a una bicicleta, es porque se trata de una prueba, de algo grande que se ha preparado concienzudamente, que se espera que llegue y para lo que se cree estar preparado.

Han sido muchos meses de enfocar ese momento, de anticipar sensaciones, de fantasear el cómo será, que equipo llevar, que alimentación tomar, por lo tanto esas horas en realidad pasan muy deprisa.

Las primeras horas, se está muy alerta, intentando mantener los watios, la comida, la bebida, afinando mucho en el circuito. Luego llega el momento de las primeras referencias, de calcular mentalmente lo que queda y lo que se lleva, de barajar posibilidades y de tomar decisiones, apretar ó reservar, y por ultimo llega el cansancio y es donde la cabeza tira más que las piernas y donde entra en juego el motivo por el que se está haciendo esto.

En definitiva no se hace monótono, ni aburrido.

……

Pasamos a preguntas muy relacionadas con el aspecto mental. Como es de suponer, los ultra-deportistas, saben la importancia que tiene la mente para realizar este tipo de pruebas.

La fortaleza mental de cualquier ultra deportista es prácticamente a prueba de bombas. No se consiguen realizar este tipo de retos tan espectaculares sin que tu cabeza sea capaz de ir más allá. Lo normal es pensar que la preparación física que hay que tener es muy alta, y como es lógico sin ella no va a ser posible realizar el intento, pero lo que les diferencia sobre todo es la capacidad mental que tienen, el nivel de sufrimiento que son capaces de soportar, el modo en que afrontan los momentos más complicados en los que la mayoría de humanos se retirarían sin pensárselo dos veces cuando el cuerpo ya no quiere seguir adelante. Y por supuesto y como ya habréis ido comprobando a lo largo de la entrevista, ayuda mucho tener una buena planificación psicológica de la prueba a realizar, que en este caso está estupendamente llevada a cabo sin dejar ningún cabo suelto.

Para concluir la idea con la que me gustaría que os quedarais, es que aunque puede parecer a primera vista que la planificación psicológica de un ultradeportista como Fran Vacas es muy diferente a la que os he ido contando en diferentes artículos, en realidad es muy similar. Por lo que la planificación psicológica de un reto, sea el que sea, no es muy diferente en el fondo. Las estrategias psicológicas igualmente se podría decir que son muy parecidas, con la diferencia que es capaz de seguir utilizándolas con muy buen resultado en momentos que muy pocos llegarían a hacerlo.

Lo que sí es diferente es la capacidad de llevar el cuerpo y la mente al límite, de llegar a donde casi nadie llega, y aunque se puede entrenar, pocos son los capaces de funcionar a ese nivel y es lo que hace tan especiales a deportistas como el que nos concierne, y es por ello por lo que tienen la admiración y el respeto de cualquiera que haga deporte y nos parece imposible poder realizarlo, pero, ¿porqué no? Todo es empezar. La mente al fin y al cabo es la que manda sobre todo lo demás. Seguro que todos los ultradeportistas una vez pensaron que eso era imposible hasta que decidieron dar el primer paso. Como dice el proverbio chino “El camino más largo comienza con el primer paso”.

Un saludo.

La ansiedad es una de los aspectos que más afectan al rendimiento de un deportista, y en el caso de la bicicleta de montaña, puede llegar a bloquearnos por completo en un momento dado tanto física como mentalmente.

En esta entrada voy a tratar de explicaros qué es la ansiedad precompetitiva, qué supone, cómo reconocerla y qué cosas podemos hacer para evitarla.

Como ya podéis suponer, esta entrada va a estar enfocada principalmente a aquellos que compiten, independientemente de la modalidad, ya que raramente va a aparecer en aquel que sale a dar una vuelta o un paseo sin más pretensión que la de hacer deporte.

¿Qué es? ¿Qué supone?

Es complicado dar una definición de ansiedad. La ansiedad es una de las respuestas del estrés en el contexto deportivo (para recordar qué es el estrés http://www.psicologiamtb.com/?p=77). Supone habitualmente un nivel de activación general y fisiológica elevados, manifestaciones cognitivas como enfoque atencional reducido, pensamientos disfuncionales, miedo, inseguridad y dudas y por último en el aspecto conductual inhibición, evitación o escape y sobre-activación motora perjudicial.

La ansiedad precompetitiva es aquella que se produce alrededor de 24 horas antes de una competición, y nos provoca una sensación negativa y desagradable. Es lo que comúnmente denominamos “estar excesivamente nervioso”.

El día previo a una competición cada deportista lo vive de una manera diferente. Algunos lo viven como un día como cualquier otro, otros lo perciben como un día agradable y que se vive con ilusión, en el que tenemos ganas de que llegue el momento de la salida para poner en juego toda la preparación que hemos realizado y para muchos otros, se ve como un día desagradable, con exceso de nerviosismo y con poca o ninguna gana de que llegue el momento de la competición. Como es obvio, no es tan sencillo ya que no siempre vamos a responder del mismo modo ya que las situaciones no van a ser siempre las mismas, ya que interaccionan gran cantidad de factores como la importancia de la competición, la incertidumbre que nos provoca, la amenaza de fracaso, que la situaciones de la carrera sean novedosas/desconocidas, el recuerdo de experiencias frustrantes pasadas y los factores personales, familiares o profesionales.

Es en aquellos que viven el día previo como el último de los casos mencionados, donde habitualmente aparece la ansiedad precompetitiva.

Suele ocurrir que las ganas de salir a competir se mezclen con la incertidumbre por el resultado, por nuestro rendimiento, por la actuación del resto de nuestros rivales, etc. Entonces empezamos a preguntarnos si hemos entrenado lo suficiente, si la preparación ha sido la correcta, si tenemos todo preparado y planificado, si vamos a ser capaces de conseguir nuestros objetivos, si nos va a responder nuestra rodilla maltrecha o nuestra espalda dolorida, si el calor o el mal tiempo nos van a afectar sobremanera, si vamos a poder superar a tal o cuál corredor con el que estamos igualados… Se da por tanto un desequilibrio entre lo que demanda la competición y las habilidades, preparación y destrezas que percibimos que tenemos nosotros para afrontarla. Si por el contrario, la demanda y nuestra percepción de recursos están equilibrados, tendremos un estado de alerta/vigilancia que es el óptimo para rendir al máximo durante la carrera.

Cuando aparece la ansiedad precompetitiva vamos a experimentar respuestas de tipo cognitivo, fisiológico y motor. Cómo es lógico, se convierte en un problema cuando estas respuestas entre otras cosas provocan dificultades para poder dormir y descansar, se reducen las ganas de comer y estamos con sensación de estómago cerrado, estamos mucho más irritables que de costumbre y se da importancia a cosas y detalles que no la tienen y pensamos continuamente en la carrera y siempre desde una perspectiva negativa.

Algunos de estos síntomas que pueden aparecer son por ejemplo:

- Fisiológicos y motores: Tensión muscular, dolores y molestias estomacales, dificultades respiratorias, diarrea y ganas de orinar, fatiga excesiva, mareos leves, palpitaciones, sudor abundante, manos pegajosas, cosquilleo en el estómago, dolor de cabeza, boca seca, no poder parar de moverse o estar en quietud absoluta, problemas para conciliar el sueño, etc.

- Psicológicos: Pensamientos negativos e interferentes, auto-diálogo negativo, focalización reducida y redundante sobre un aspecto sin tener en cuenta los demás, incapacidad para concentrarse, emociones a flor de piel, etc.

Las repercusiones de mantener este estado mucho tiempo van a ser contraproducentes para nosotros, ya que suponen un desgaste considerable en todos los aspectos para el ciclista, tanto física como mentalmente, llegando a provocar agotamiento mental, y por tanto va a ser muy complicado que podamos aplicar correctamente todo lo entrenado previamente, tanto en el aspecto físico como psicológico, que llevemos a cabo la planificación realizada para esa carrera y la consecuencia será el no poder alcanzar los objetivos ni los resultados que nos habíamos marcado previamente y a la vez las posibilidades de disfrutar compitiendo se van a ver reducidas o no va a haber ninguna.

¿Cómo puedo superar o manejar la ansiedad precompetitiva?

Habitualmente la manera de intentar reducir este aspecto se ha centrado solamente en las técnicas de regulación de la activación, que son técnicas que pueden ser muy útiles si se trabaja correctamente con ellas y si el deportista sabe aplicarlas y ha trabajado con ellas convenientemente. El problema es que este tipo de técnicas solamente nos sirven para reducir los síntomas físicos y fisiológicos de la ansiedad, pero poco o nada los aspectos mentales, que son los que acaban teniendo mayor importancia y suelen ser más relevantes.

Por tanto, vamos a contar con técnicas para dominar nuestro cuerpo y otras para intentar dominar nuestra mente y sus pensamientos.

Entre las técnicas de control fisiológico, las más habituales son las técnicas de relajación y las de control de la respiración, aunque hay muchas otras como la hipnosis, el yoga, meditación, biofeedback, etc. Con estas técnicas se busca que el deportista sea capaz de regular el nivel de activación de su organismo.

Las técnicas de relajación, son las más usadas en el contexto del deporte. Hay gran variedad de técnicas, diferentes a la hora de llevarlas a cabo, pero siempre con un mismo fin. Se puede buscar una relajación del organismo general, también diferencial para relajar una parte concreta del cuerpo o condicionada, donde se condiciona la respuesta de relajación a una señal concreta con una palabra o un gesto con el fin de controlar la sobreactivación (por ejemplo cuando ya se está en la parrilla de salida o en un momento crítico durante la carrera).

Las más conocidas son las relajación autógena de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson. Habiendo después muchas variantes de las mismas.

Las técnicas de control de la respiración se basan en el mecanismo por el cual realizar la respiración del modo adecuado es relajante ya que se incrementa el nivel de oxígeno en sangre y puede ser muy útil para reducir la ansiedad. El más utilizado es el método de la Respiración natural completa, que se basa en llevar a cabo la respiración de un modo correcto (habitualmente respiramos “mal”).

Ambas técnicas, os las explicaré con más detalle, el modo de ponerlas en práctica en otro artículo, para no hacer éste interminable y ya que son técnicas que se pueden aplicar para muchos más aspectos que el que estamos tratando aquí.

En cuanto a las técnicas para el control de los aspectos mentales, hay igualmente gran cantidad de ellas, algunas muy diferentes entre sí, pero con la finalidad de que el ciclista pueda controlar los pensamientos inadecuados, que la mayoría de las veces aparecen de modo automático, y no somos capaces de controlar, con lo que aumenta el nivel de ansiedad con sus ya mencionadas consecuencias.

Algunas técnicas muy útiles para poder controlar este tipo de pensamientos serían por ejemplo la parada de pensamiento y auto-instrucciones de las que ya hablé en un artículo anterior  ( http://www.psicologiamtb.com/?p=134).

Otra manera de abordar estos pensamientos negativos sería transformándolos en positivos, siendo realistas, siempre teniendo en cuenta nuestros recursos y nuestras limitaciones y centrando el pensamiento en el modo en el que se va afrontar la carrera y no es otras cosas como el tiempo, la suerte, los rivales, nuestro rendimiento,etc. Os pongo unos ejemplos.

Hace mal tiempo y los pensamientos negativos serían del tipo “Va a llover y el terreno va a estar impracticable, así no puedo rendir”. Habría que intentar transformarlos a pensamientos de tipo “No me gusta el mal tiempo, pero seguro que si centro en explotar mis recursos lo haré bien”.

Otro tipo de pensamiento negativo por ejemplo sería “No quiero perder, no puedo perder, me estoy jugando mucho” que deberíamos intentar cambiarlo a pensamiento positivo del tipo “La carrera de mañana es un reto, podemos perder o ganar, pero mientras haga todo lo que está en mi mano y depende de mi, no será un fracaso”.

Otra técnica muy utilizada para evitar la ansiedad pre-competitiva es haber realizado un establecimiento de objetivos de la temporada adecuado e igualmente una planificación de la competición realista y ajustada a nuestras capacidades. Si tenemos claro cuál es nuestro objetivos y lo que tenemos que hacer que depende de nosotros para conseguirlo, la ansiedad se reducirá porque eliminares mucha de la incertidumbre que precede a una carrera. Como también hablé de ellas, podéis verlas en sus artículos correspondientes (http://www.psicologiamtb.com/?p=106 y http://www.psicologiamtb.com/?p=147 ).

Tendríamos otras técnicas para controlar los pensamientos negativos como la reestructuración cognitiva, la solución de problemas o la inoculación de estrés, pero son más específicas y el fin de este artículo excede de las mismas, aunque en algún momento volveré a hablar de ellas en otro artículo.

Igualmente se podrían usar otro tipo de técnicas que inciden en los aspectos motores como la práctica en imaginación, pero como con el trabajo en relajación, queda pendiente para publicarlo como artículo ya que da mucho de sí.

Otro aspecto quizás diferente a lo ya comentado, sería el control del sueño, ya que como hemos dicho anteriormente, es muy complicado a veces poder dormir y descansar la noche previa con las repercusiones que tiene. En estos casos, lo mejor es no intentar “Dormir” a toda costa, ya que se produce habitualmente un efecto paradójico por el que cuanto más queremos hacerlo, más activados estamos y menos lo logramos. Hay que pensar que simplemente por el hecho de estar en la cama ya se está descansando. Igualmente se pueden hacer técnicas de relajación de las ya comentadas y es muy útil usar distractores como escuchar la radio o música tranquila, leer en la cama o cualquier otra cosa que hayáis probado previamente y sabéis que os funciona para dormiros.

Nada más por ahora. Espero que no haya sido un artículo muy complejo y farragoso y os haya quedado al menos claro la idea de qué es la ansiedad pre-competitiva, que en cierto modo todo el que compite sufre o ha sufrido alguna vez.

Quedo como siempre, abierto a cualquier duda que queráis plantearme, y a vuestras sugerencias, opiniones y críticas.

Un saludo.

Habitualmente cuando participamos en una marcha, hacemos una salida importante con nuestro club o amigos o competimos en una carrera, tenemos un objetivo que deseamos conseguir y para el que nos hemos preparado a veces durante mucho tiempo. Pero ¿Sabemos qué conductas son las que tenemos que llevar a cabo para lograr lo que deseamos?.

En este artículo voy a explicaros cómo planificar nuestra actuación en una cita concreta sea competitiva, cicloturista o recreativa.

Para hacerlo, vamos a hacer un planning basado en cuatro columnas en las que vamos a ir colocando nuestros objetivos prioritarios, el plan atencional, las posibles dificultades que pueden aparecer y el modo en que vamos a intentar superarlas.

En la primera de las columnas, vamos a escribir nuestros objetivos prioritarios. Como ya comenté en un artículo anterior al hablar de la planificación de los objetivos de una temporada, lo ideal es que los objetivos sean de realización, en contraposición de los habituales objetivos de resultado. Basar nuestra actuación en conductas que dependen de nosotros y que controlamos va a suponer que de llevarlas a cabo como tenemos previsto, podamos lograr el resultado que queremos. Con ésto no digo que no haya que tener un objetivo de resultado. Siempre hay que tenerlo, pero el conseguirlo va a depender de cumplir los objetivos de realización y por éso, son los realmente importantes y en los que hay que centrarse y olvidarse en cierto modo del resultado. Además, la valoración que hagamos al terminar la prueba, si solamente la hacemos pensando en el resultado, puede que no sea objetiva por la gran cantidad de cosas que pueden suceder que no controlamos como caídas, averías, los demás participantes, el tiempo, etc. Si la hacemos en relación a lo que depende de nosotros, vamos a lograrlo o no, independientemente de lo que no podemos controlar y la valoración va a ser por tanto mucho más objetiva y sobre todo va a revertir directamente y de forma positiva en nuestra autoconfianza, hayamos conseguido el resultado numérico que buscábamos o no.

Por lo tanto, los objetivos han de ser cosas,como ya he repetido en otros artículos, que dependan únicamente de nosotros, como por ejemplo, llevar unas pulsaciones medias determinadas, no cebarnos en la salida o en el llano, atacar subiendo o bajando, seguir la rueda de alguien que sabes que te va a llevar bien, hacer el mismo tiempo por tiempo por vuelta, comer y beber correctamente.

En la segunda columna, vamos a poner nuestro enfoque atencional, que es en qué vamos a fijarnos, tanto interna como externamente, los estímulos que vamos a tener en cuenta y la reacción que tendremos ante ellos. Nuestro plan atencional puede tener cosas como no tratar de seguir a nadie aunque nos veamos bien y seguir nuestro ritmo, controlar las fuerzas en las subidas o hacerlas a todo lo que den las piernas, ir con mucho cuidado en las bajadas o trialeras o ir a tope en las mismas, cuidar la mecánica si va a haber malas condiciones meteorológicas, basarnos en nuestras sensaciones e ir más fuerte o con más calma dependiendo de las mismas, no pasar de unas pulsaciones determinadas en ningún momento, ir a rueda en el llano y atacar en la subidas, etc. Si os fijáis puede ser bastante parecido a un objetivo pero son cosas diferentes, ya que el objetivo es un punto fuerte que tenemos que explotar, y el plan atencional es simplemente qué hacer y cuando hacerlo, porque se da el estímulo adecuando que debe desencadenar esa conducta.

En la tercera de las columnas, tenemos que colocar las posibles dificultades durante la prueba, como pueden ser un pinchazo, avería, caída, pájara, que la cabeza se vaya a otro sitio, que aparezcan pensamientos interferentes y negativos o por el contrario excesivamente positivos, no estar centrados, etc. factores importantes a tener en cuenta, para no llevarnos una sorpresa después si se dan, y aunque sean algunas de las cosas, muy evidentes, es bueno siempre tenerlo presente y tener un plan para afrontarlas, para que si se dan, no nos pille desprevenidos y pueda ponernos excesivamente nerviosos para solucionarlo. Si de antemano tenemos previsto que pueda suceder algo, y en nuestro plan de afrontamiento tenemos marcado como solucionarlo, no daremos lugar a que aparezcan el nerviosismo o nos podamos bloquear y no saber qué hacer.

En la última de las columnas es donde ponemos el plan de afrontamiento de dificultades que hemos previsto en la columna anterior; llevar comida para una posible pájara, si pincho arreglar sin ponerme muy nervioso, si me caigo levantarme mirar que no tengo nada y continuar haciendo lo de antes, si me descentro usar las estrategias de parada de pensamiento y auto-instrucciones, ir cuidando la mecánica si tengo problemas de cambio o frenos…

Todo este montón de palabras, creo que siempre es mejor resumirlo en un ejemplo como la tabla que os pongo a continuación.

Una vez acabada la prueba, puede ser útil que hagáis una evaluación de la misma para comprobar qué se ha cumplido, qué cosas no, qué ha ido mal o bien, qué se puede mejorar y un comentario sobre las sensaciones que habéis tenido, para que os sirva de referencia en futuras citas.

Y como parte de la preparación de cualquier deportista, en este caso lo mental, os recomiendo ponerlo en práctica en entrenamientos o en salidas o pruebas no muy importantes para vosotros o preparatorias para otras, con el fin de que cuando tengáis que utilizarlo para un día importante, sepáis cómo hacerlo y no os pillen muchas cosas por sorpresa.

Como siempre espero que os sirva, que sea aplicable para cualquier prueba del tipo que sea a la que vayáis a asistir y quedo abierto a vuestros comentarios.

Y para acabar, comentaros que en el especial de la Quebrantahuesos 2011 que  viene con la revista Ciclismo a Fondo de Junio, he escrito un artículo para preparar dicha prueba, que si alguno lo ha leído o va a asistir espero que le sea útil y que le sirva para afrontar mejor esa cita tan especial para todos los ciclistas. Y que si lo ha aplicado, que nos cuente cómo le ha ido.

Un saludo.

PD. Como he comentado por algún foro, la plantilla que uso me está dando muchos problemas, y tarda mucho en cargar algunas veces los artículos. Ya he buscado otra plantilla y estoy a la espera de poder hacer el trasvase en condiciones, que me cuesta más, por mi escaso conocimiento informático. Disculpad si no va lo bien que debería.