Es más habitual de lo que parece no poder dormir lo suficiente el día antes de una carrera, marcha importante o salida con el club. A veces esta falta de sueño no nos afectará demasiado, pero en otros momentos será una merma para nuestro rendimiento y notaremos mucho el no haber descansado correctamente durante la noche. Además, este problema suele suceder a menudo cuando nos toca dormir fuera de casa. En este artículo, vamos a intentar dar una serie de consejos para intentar dormir todo lo posible, o al menos descansar y sobre todo para controlar los pensamientos que acompañan al no dormir, casi siempre negativos y que por tanto van a afectar a nuestro rendimiento.

Es indudable que no dormir el tiempo suficiente o que el sueño no sea de calidad, afecta sobremanera a cualquier actividad que vayamos a realizar al día siguiente. Hay multitud de estudios científicos que demuestran que la falta de sueño supone entre otras cosas un tiempo de reacción más lento, menor velocidad y vigor en las conductas, decrecimiento en los niveles de resistencia, peor ejecución de tareas psicomotrices, dificultades de concentración, irritabilidad, etc. Aunque siempre, hay que tener en cuenta la variabilidad individual, ya que influyen muchos factores como la cantidad de pérdida de sueño, la edad, el sexo y las características personales.

Hay que diferenciar entre tener un trastorno del sueño (El más conocido de ellos el insomnio) y el hecho de no poder dormir uno o varios días antes de una prueba, casi siempre debido al estrés previo a la competición (la ansiedad pre-competitiva). Si tenemos un trastorno del sueño, lo aconsejable será acudir a un profesional que nos pueda ayudar, ya que los consejos y pautas que voy a daros en este artículo se centran más en poder conciliar el sueño y descansar cuando el estrés y la ansiedad no nos dejan hacerlo.

En cuanto a las pautas a seguir, nos basamos en lo que se denomina higiene del sueño, que podemos definir como los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden interferir con él. En primer lugar, estarían las que podemos hacer de modo general todos los días como una rutina, y luego otras pautas a usar en diversas situaciones tanto generales como concretas para evitar el insomnio o cuando no logramos dormirnos. Muchas de estos consejos, a priori parecen de perogrullo y seguro que conocéis casi todos. Lo difícil no es saberlos, sino ser capaces de aplicarlos correctamente y que funcionen, y eso es lo que a menudo es más costoso y complicado de llevar a cabo cada día.

Dentro de las conductas que podemos realizar a diario para facilitar el sueño y el descanso, es muy útil el seguir una rutina. El realizar una misma rutina o ritual cada día, previa a irnos a la cama e incluso dentro de ella, supone que nuestro cuerpo y mente asocien las mismas a la conducta de dormir y por tanto sea mucho más fácil conseguirlo empezar a “prepararse” cuando aparecen una serie de estímulos. El hecho de hacer esta rutina habitualmente, va a suponer que el día o los días anteriores a la prueba, sea más sencillo llevarlo a cabo y por tanto poder dormir y descansar adecuadamente.

Cómo hacer nuestra propia rutina.

Lo que hacemos es asociar una serie de conductas, que debemos realizar siempre en el mismo orden,  justo antes de irnos a la cama, como por ejemplo un baño de agua caliente, beber un vaso de leche, ponerse el pijama, lavarse los dientes, echarnos crema, hacer una serie de estiramientos muy suaves, hacer unos ejercicios de respiración o relajación, etc. No las hay mejores ni peores, cada uno tendrá la suya propia, y lo que sí tendremos que tener en cuenta, será algunos de los consejos o pautas que presentaremos más adelante, algunos de los cuáles los podemos incluir dentro de nuestra rutina.

Pautas generales para tener una buena higiene del sueño.

- Intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Fijar una hora a la que irse a la cama, e intentar respetarla al máximo y tener en cuenta la hora de levantarse, para calcular el número de horas necesarias para descansar. La hora de levantarse es fácil respetarla entre semana por el trabajo o los estudios,  pero los fines de semana son más complejos e intervienen muchos otros factores, por lo que lo ideal es comenzar a aplicar este aspecto en principio entre semana.

- Evitar dormir durante el día. Si necesitas dormir siesta, que sea corta y nunca en la cama. Hay que “enseñar” a nuestro cuerpo y cerebro que la cama es para dormir por la noche.

- No quedarse en la cama más tiempo que el necesario para dormir. Aunque haya tiempo de sobra, mejor no continuar en la cama sin hacer nada si ya estás despierto, es mejor levantarse.

- Evitar utilizar la cama para otras actividades que no sean dormir, es decir, no uses la cama durante el resto del día para ver la televisión, navegar por internet, escuchar música, etc. Hay que enseñar al cuerpo a que ese sitio se use exclusivamente para lo que tiene que usarse.

- Cenar con bastante antelación, que la misma no sea muy copiosa ni pesada lo que comemos y no nos metamos en la cama con la sensación de estar llenos.

- No consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes (café, refrescos de cola, té, bebidas energéticas, etc.) antes de acostarse. También incluiríamos comida o fármacos que puedan tener cualquier tipo de sustancia excitante.

- No beber alcohol. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y aunque a corto plazo puede producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.

- No hacer ejercicio intenso 2 horas antes de dormir. El ejercicio a este ritmo produce, a corto plazo, una aceleración importante del organismo que no ayuda a conciliar el sueño. En cuando al ejercicio moderado, algunos estudios confirman que ayuda a dormir mejor, pero en otros no se da este efecto.

- Cuidar el ambiente de la habitación: Evitar ruido excesivo, que haya mucha luz, controlar la temperatura de la habitación para que nos resulte agradable…

- Dedicar las 2 horas anteriores a irse a la cama, si tenemos ese tiempo disponible, a hacer cosas que nos relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica. Del tipo ver la televisión, leer o escuchar música, internet, etc. (Recordad como ya hemos dicho en un punto anterior, que nunca en la cama).

- No utilizar la cama para resolver las preocupaciones. Puede ser interesante que antes de acostarse, planificar lo que hay que hacer al día siguiente y luego que olvidarse de ello una vez te metes en la cama.

- No tener el despertador visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” continuamente intensifica la sensación de que se está pasando la noche y no estamos durmiendo ni descansando.

- Si duermes mal en camas ajenas, puede ser muy útil llevarte tu propia almohada o la funda de la misma, como estímulo de familiaridad que puede hacer que te duermas antes y a la vez mejor, ya que no nos levantaremos con dolores de cuello y espalda si la almohada no es como la que usas habitualmente. También podemos usar otros estímulos familiares como olores o cualquier otra cosa que usemos habitualmente.

¿Y si no puedo dormirme cuando estoy en la cama?

- Es muy importante no obsesionarse cuando no nos podemos dormir. Debemos aceptarlo, ya que hay veces que ocurre con o sin motivo, y que puede que no peguemos ojo en toda la noche. Hay que pensar que solo con estar tumbado, nuestro cuerpo ya está descansando. Si no nos agobiamos, bajará la ansiedad y quizás podamos dormir algo. El intentar dormir a toda costa produce un efecto paradójico, ya que muchas veces cuanto más intentamos hacer cosas para dormir o pensamos que tenemos que dormirnos rápidamente para descansar las horas suficientes, lo que conseguimos es lo contrario, estar más alerta y no poder hacerlo por estar nuestro cuerpo más activado.

- Si pasan varios minutos desde que entramos en la cama, y no hemos logrado conciliar el sueño, puede funcionar el levantarnos, irnos a otra habitación y realizar una actividad relajante como leer o escuchar música. Y solamente regresaremos al dormitorio cuando volvamos a tener algo de sueño. Si tras regresar, seguimos sin poder dormir, volvemos a realizar la misma operación. También puede servirnos si a mitad de la noche nos desvelamos y somos incapaces de volver a conciliar el sueño.

- También podemos intentar ponernos música tranquila o relajante o escuchar un programa de radio nocturno en el que a ser posible el tono de los locutores sea lo más monótono posible. Esto parece que contradice el punto anterior, pero no es así, ya que son tareas para realizar con la luz apagada y sobre todo si anteriormente lo hemos probado y sabemos que es eficaz. Si no es así, es mejor realizar la estrategia explicada anteriormente.

¿Y cómo controlo los pensamientos negativos?

- Los pensamientos, sobre todo negativos, pero también los excesivamente positivos, que pueden aparecer cuando intentamos dormirnos, pueden llegar a ser muy interferentes. Con ellos, pasa algo semejante al primer punto, ya que cuanto más queremos no pensar en algo, más lo hacemos. Cuando nos ocurra, lo que tenemos que intentar es darnos cuenta de que son pensamientos inevitables porque tenemos una cita importante al día siguiente y que vienen ocasionados por el estrés. Y la mejor estrategia es dejarlos estar, pero sin obsesionarse con quitárnoslos de la cabeza. Si lo hacemos así, es muy probable que pasado en tiempo acaben desapareciendo o pasemos a pensar otras cosas.

- Otra que podemos realizar, es cambiar el signo del pensamiento. Al ser normalmente negativo, lo que hay que hacer es transformarlo en positivo. Si el pensamiento que nos ronda es de tipo “mañana voy a hacer el ridículo, con estos nervios no voy a poder”, tratar de cambiar a un pensamiento positivo…”si, pero es lógico estar nervioso antes de una prueba importante, hasta los pros se ponen nerviosos, además yo estoy bien físicamente y es lógico tener algo de preocupación, pero seguro que mañana voy a salir muy bien y voy a hacer todo lo que tengo planificado, por lo que unos pocos nervios ahora no van a hacer que mi actuación mañana sea mala”. Y si es excesivamente positivo como por ejemplo “Mañana arraso, está chupada la marcha, voy a ir como una moto” lo que hay que tratar es de regular esos pensamientos a otros más acordes como “Bueno, hay que ser cauto, que los demás también van deprisa. Sé que si hago lo que sé, mi rendimiento será muy bueno”. Y si conseguimos cambiar el signo del pensamiento, hay que reforzarse mentalmente por ello “has sabido manejar un pensamiento desagradable”, “lo has hecho fenomenal”. etc.

Espero que estos consejos os sean de ayuda a todos aquellos a los que os cuesta dormir y descansar en estas situaciones y a los que no, que conozcáis esas estrategias para poder aplicarlos si es necesario en algún momento.

Y para acabar, como siempre os digo, quedo abierto a cualquier sugerencia, crítica, comentario o lo que os parezca.

Un saludo.

La ansiedad es una de los aspectos que más afectan al rendimiento de un deportista, y en el caso de la bicicleta de montaña, puede llegar a bloquearnos por completo en un momento dado tanto física como mentalmente.

En esta entrada voy a tratar de explicaros qué es la ansiedad precompetitiva, qué supone, cómo reconocerla y qué cosas podemos hacer para evitarla.

Como ya podéis suponer, esta entrada va a estar enfocada principalmente a aquellos que compiten, independientemente de la modalidad, ya que raramente va a aparecer en aquel que sale a dar una vuelta o un paseo sin más pretensión que la de hacer deporte.

¿Qué es? ¿Qué supone?

Es complicado dar una definición de ansiedad. La ansiedad es una de las respuestas del estrés en el contexto deportivo (para recordar qué es el estrés http://www.psicologiamtb.com/?p=77). Supone habitualmente un nivel de activación general y fisiológica elevados, manifestaciones cognitivas como enfoque atencional reducido, pensamientos disfuncionales, miedo, inseguridad y dudas y por último en el aspecto conductual inhibición, evitación o escape y sobre-activación motora perjudicial.

La ansiedad precompetitiva es aquella que se produce alrededor de 24 horas antes de una competición, y nos provoca una sensación negativa y desagradable. Es lo que comúnmente denominamos “estar excesivamente nervioso”.

El día previo a una competición cada deportista lo vive de una manera diferente. Algunos lo viven como un día como cualquier otro, otros lo perciben como un día agradable y que se vive con ilusión, en el que tenemos ganas de que llegue el momento de la salida para poner en juego toda la preparación que hemos realizado y para muchos otros, se ve como un día desagradable, con exceso de nerviosismo y con poca o ninguna gana de que llegue el momento de la competición. Como es obvio, no es tan sencillo ya que no siempre vamos a responder del mismo modo ya que las situaciones no van a ser siempre las mismas, ya que interaccionan gran cantidad de factores como la importancia de la competición, la incertidumbre que nos provoca, la amenaza de fracaso, que la situaciones de la carrera sean novedosas/desconocidas, el recuerdo de experiencias frustrantes pasadas y los factores personales, familiares o profesionales.

Es en aquellos que viven el día previo como el último de los casos mencionados, donde habitualmente aparece la ansiedad precompetitiva.

Suele ocurrir que las ganas de salir a competir se mezclen con la incertidumbre por el resultado, por nuestro rendimiento, por la actuación del resto de nuestros rivales, etc. Entonces empezamos a preguntarnos si hemos entrenado lo suficiente, si la preparación ha sido la correcta, si tenemos todo preparado y planificado, si vamos a ser capaces de conseguir nuestros objetivos, si nos va a responder nuestra rodilla maltrecha o nuestra espalda dolorida, si el calor o el mal tiempo nos van a afectar sobremanera, si vamos a poder superar a tal o cuál corredor con el que estamos igualados… Se da por tanto un desequilibrio entre lo que demanda la competición y las habilidades, preparación y destrezas que percibimos que tenemos nosotros para afrontarla. Si por el contrario, la demanda y nuestra percepción de recursos están equilibrados, tendremos un estado de alerta/vigilancia que es el óptimo para rendir al máximo durante la carrera.

Cuando aparece la ansiedad precompetitiva vamos a experimentar respuestas de tipo cognitivo, fisiológico y motor. Cómo es lógico, se convierte en un problema cuando estas respuestas entre otras cosas provocan dificultades para poder dormir y descansar, se reducen las ganas de comer y estamos con sensación de estómago cerrado, estamos mucho más irritables que de costumbre y se da importancia a cosas y detalles que no la tienen y pensamos continuamente en la carrera y siempre desde una perspectiva negativa.

Algunos de estos síntomas que pueden aparecer son por ejemplo:

- Fisiológicos y motores: Tensión muscular, dolores y molestias estomacales, dificultades respiratorias, diarrea y ganas de orinar, fatiga excesiva, mareos leves, palpitaciones, sudor abundante, manos pegajosas, cosquilleo en el estómago, dolor de cabeza, boca seca, no poder parar de moverse o estar en quietud absoluta, problemas para conciliar el sueño, etc.

- Psicológicos: Pensamientos negativos e interferentes, auto-diálogo negativo, focalización reducida y redundante sobre un aspecto sin tener en cuenta los demás, incapacidad para concentrarse, emociones a flor de piel, etc.

Las repercusiones de mantener este estado mucho tiempo van a ser contraproducentes para nosotros, ya que suponen un desgaste considerable en todos los aspectos para el ciclista, tanto física como mentalmente, llegando a provocar agotamiento mental, y por tanto va a ser muy complicado que podamos aplicar correctamente todo lo entrenado previamente, tanto en el aspecto físico como psicológico, que llevemos a cabo la planificación realizada para esa carrera y la consecuencia será el no poder alcanzar los objetivos ni los resultados que nos habíamos marcado previamente y a la vez las posibilidades de disfrutar compitiendo se van a ver reducidas o no va a haber ninguna.

¿Cómo puedo superar o manejar la ansiedad precompetitiva?

Habitualmente la manera de intentar reducir este aspecto se ha centrado solamente en las técnicas de regulación de la activación, que son técnicas que pueden ser muy útiles si se trabaja correctamente con ellas y si el deportista sabe aplicarlas y ha trabajado con ellas convenientemente. El problema es que este tipo de técnicas solamente nos sirven para reducir los síntomas físicos y fisiológicos de la ansiedad, pero poco o nada los aspectos mentales, que son los que acaban teniendo mayor importancia y suelen ser más relevantes.

Por tanto, vamos a contar con técnicas para dominar nuestro cuerpo y otras para intentar dominar nuestra mente y sus pensamientos.

Entre las técnicas de control fisiológico, las más habituales son las técnicas de relajación y las de control de la respiración, aunque hay muchas otras como la hipnosis, el yoga, meditación, biofeedback, etc. Con estas técnicas se busca que el deportista sea capaz de regular el nivel de activación de su organismo.

Las técnicas de relajación, son las más usadas en el contexto del deporte. Hay gran variedad de técnicas, diferentes a la hora de llevarlas a cabo, pero siempre con un mismo fin. Se puede buscar una relajación del organismo general, también diferencial para relajar una parte concreta del cuerpo o condicionada, donde se condiciona la respuesta de relajación a una señal concreta con una palabra o un gesto con el fin de controlar la sobreactivación (por ejemplo cuando ya se está en la parrilla de salida o en un momento crítico durante la carrera).

Las más conocidas son las relajación autógena de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson. Habiendo después muchas variantes de las mismas.

Las técnicas de control de la respiración se basan en el mecanismo por el cual realizar la respiración del modo adecuado es relajante ya que se incrementa el nivel de oxígeno en sangre y puede ser muy útil para reducir la ansiedad. El más utilizado es el método de la Respiración natural completa, que se basa en llevar a cabo la respiración de un modo correcto (habitualmente respiramos “mal”).

Ambas técnicas, os las explicaré con más detalle, el modo de ponerlas en práctica en otro artículo, para no hacer éste interminable y ya que son técnicas que se pueden aplicar para muchos más aspectos que el que estamos tratando aquí.

En cuanto a las técnicas para el control de los aspectos mentales, hay igualmente gran cantidad de ellas, algunas muy diferentes entre sí, pero con la finalidad de que el ciclista pueda controlar los pensamientos inadecuados, que la mayoría de las veces aparecen de modo automático, y no somos capaces de controlar, con lo que aumenta el nivel de ansiedad con sus ya mencionadas consecuencias.

Algunas técnicas muy útiles para poder controlar este tipo de pensamientos serían por ejemplo la parada de pensamiento y auto-instrucciones de las que ya hablé en un artículo anterior  ( http://www.psicologiamtb.com/?p=134).

Otra manera de abordar estos pensamientos negativos sería transformándolos en positivos, siendo realistas, siempre teniendo en cuenta nuestros recursos y nuestras limitaciones y centrando el pensamiento en el modo en el que se va afrontar la carrera y no es otras cosas como el tiempo, la suerte, los rivales, nuestro rendimiento,etc. Os pongo unos ejemplos.

Hace mal tiempo y los pensamientos negativos serían del tipo “Va a llover y el terreno va a estar impracticable, así no puedo rendir”. Habría que intentar transformarlos a pensamientos de tipo “No me gusta el mal tiempo, pero seguro que si centro en explotar mis recursos lo haré bien”.

Otro tipo de pensamiento negativo por ejemplo sería “No quiero perder, no puedo perder, me estoy jugando mucho” que deberíamos intentar cambiarlo a pensamiento positivo del tipo “La carrera de mañana es un reto, podemos perder o ganar, pero mientras haga todo lo que está en mi mano y depende de mi, no será un fracaso”.

Otra técnica muy utilizada para evitar la ansiedad pre-competitiva es haber realizado un establecimiento de objetivos de la temporada adecuado e igualmente una planificación de la competición realista y ajustada a nuestras capacidades. Si tenemos claro cuál es nuestro objetivos y lo que tenemos que hacer que depende de nosotros para conseguirlo, la ansiedad se reducirá porque eliminares mucha de la incertidumbre que precede a una carrera. Como también hablé de ellas, podéis verlas en sus artículos correspondientes (http://www.psicologiamtb.com/?p=106 y http://www.psicologiamtb.com/?p=147 ).

Tendríamos otras técnicas para controlar los pensamientos negativos como la reestructuración cognitiva, la solución de problemas o la inoculación de estrés, pero son más específicas y el fin de este artículo excede de las mismas, aunque en algún momento volveré a hablar de ellas en otro artículo.

Igualmente se podrían usar otro tipo de técnicas que inciden en los aspectos motores como la práctica en imaginación, pero como con el trabajo en relajación, queda pendiente para publicarlo como artículo ya que da mucho de sí.

Otro aspecto quizás diferente a lo ya comentado, sería el control del sueño, ya que como hemos dicho anteriormente, es muy complicado a veces poder dormir y descansar la noche previa con las repercusiones que tiene. En estos casos, lo mejor es no intentar “Dormir” a toda costa, ya que se produce habitualmente un efecto paradójico por el que cuanto más queremos hacerlo, más activados estamos y menos lo logramos. Hay que pensar que simplemente por el hecho de estar en la cama ya se está descansando. Igualmente se pueden hacer técnicas de relajación de las ya comentadas y es muy útil usar distractores como escuchar la radio o música tranquila, leer en la cama o cualquier otra cosa que hayáis probado previamente y sabéis que os funciona para dormiros.

Nada más por ahora. Espero que no haya sido un artículo muy complejo y farragoso y os haya quedado al menos claro la idea de qué es la ansiedad pre-competitiva, que en cierto modo todo el que compite sufre o ha sufrido alguna vez.

Quedo como siempre, abierto a cualquier duda que queráis plantearme, y a vuestras sugerencias, opiniones y críticas.

Un saludo.