Antes de comenzar, quiero dejar muy claro que el contenido de este artículo es una reflexión personal como psicólogo deportivo y nada más, de algo que vengo observando desde hace tiempo sobre el uso y sobre todo abuso de este tipo de frases motivacionales.

A diario, somos bombardeados por frases de este tipo, en anuncios, en las redes sociales, a través de deportistas conocidos, gurús varios, etc. No solo en el ámbito deportivo, sino en cualquier ámbito de la vida.

El problema, desde mi punto de vista, es que llega un momento, que una persona puede llegar a creer que diciéndose estas frases de continuo, puede resolver todos sus problemas o dificultades. Como si fuera algo mágico que al repetirlo todo estuviera hecho y se solucionase. Y aunque os parezca algo extremo, os puedo asegurar que hay gente que llega a ese punto de creencia.

Por supuesto, no estoy en contra del uso de este tipo de frases, estoy en contra de su abuso, de su mal uso y de usarlas como sustituto de otras cosas. Es más, en un momento determinado, pueden llegar a ser muy beneficiosas como elemento motivador y como cambio actitudinal.

Entonces, ¿Cómo interpreto estas frases?

Usando como referencia el título de este artículo, sería tan sencillo como añadir aquellos elementos a la misma que realmente puedan llegar a hacerla realidad. En este caso, “Si quieres” podríamos traducirlo a “Si quieres conseguir uno o varios objetivos determinados” y “Puedes” por “Y trabajas para conseguirlo, entonces, puedes”.

Por lo tanto, un uso de esta frase más sensato, sería “Si quieres, y trabajas adecuadamente, puedes”. Por supuesto, esos objetivos que queremos conseguir, han de ser realistas, realizables y que a la vez supongan un reto para nosotros, y personalmente, a no ser que compitamos a alto nivel, que sean de realización (En un artículo anterior hablamos de la planificación de objetivos). Y a partir de ahí, deberemos buscar la motivación diaria para entrenar y preparar esos objetivos, el compromiso personal para entrenar, la perseverancia cuando las cosas no salgan bien, aumentar nuestra auto-confianza, etc. Y mil cosas más dependiendo de cuáles sean los objetivos que queremos lograr.

Por poner un ejemplo ilustrativo, imaginad que por esa regla de tres que supone que todo lo que quieres lo puedes lograr, me pusiera un objetivo como “Quiero ser Campeón de España de MTB” y como lo deseo mucho y lo quiero por encima de todo, entonces pienso que voy a serlo. Está claro que podría ser posible, si alguna temporada me dedicara a competir y al campeonato de España fuera yo solo y nadie más. Pero como es algo tan altamente improbable, aunque entrenara más de lo que lo he hecho toda mi vida, con un buen plan de entrenamiento, dedicado solamente a ello, etc. sé que no lo  conseguiría nunca y por tanto sería un objetivo nada realista y prácticamente irrealizable, aún haciendo todo lo posible que esté en mi mano y por tanto, me llevaría un disgusto tremendo ya que  todo el mundo dice que si quiero puedo, pero yo no he podido.

Sin embargo, si me planteo ir por ejemplo a los 10000 del Soplao de BTT y simplemente acabarlo, la cosa cambia, aunque como es obvio, solo con desearlo sin hacer nada más, no lo voy a conseguir. Pero aquí ya sí tengo un objetivo, que es de realización y depende de mí enteramente, que es realizable y realista, y que a la vez es un reto para mí ya que no lo he hecho nunca. Luego, como es obvio, si entreno correctamente, me preparo, cuido mi alimentación, etc. lo lograré con una alta probabilidad.

Pensaréis “Claro, es que vaya ejemplos eliges” y yo os diría que volvería a sorprenderos la cantidad de gente que tiene unos objetivos totalmente imposibles de conseguir e inadecuados para su realidad, que creen que como lo desean mucho lo van a lograr independientemente de cómo se preparan y que con mentalidad y cabeza se puede lograr. Y sí, la mente es muy poderosa y a veces nos hace rendir muy por encima de lo habitual, pero también hay veces que hay que saber reconocer y darse cuenta que a determinadas cosas no llega ni la mente más poderosa del mundo, si previamente no hay un trabajo tanto físico como mental acorde al objetivo.

Hace tiempo, leí por Twitter, siento no recordar quién fue, pero sí que era un psicólogo deportivo que sigo, que puso algo así como “Si quieres, puedes y luego vienen los batacazos” dando a entender lo que ya he ido desgranando en estas líneas sobre el uso desaforado y mal entendido de estas frases, cuyo objetivo debería ser otro.

¿Y este tipo de frases entonces mejor las evitamos?

Como he dicho más arriba, al contrario. No es su uso lo que hay que evitar, sino su mal uso y abuso y que dependa lo que queremos conseguir solo de ese anhelo pero sin trabajarlo correctamente.

Estas frases podemos usarlas en muchas situaciones y pueden ser muy útiles. Por ejemplo cuando nos cuesta empezar a prepararnos para un entrenamiento, cuando a mitad del mismo vamos muy cansados y empiezan a aparecer pensamientos negativos, cuando hay que cuidarse en otros aspectos como descanso, alimentación, etc. Son frases que nos pueden dar un empujoncito cuando estamos muy vagos para entrenar, cuando no queremos seguir un entrenamiento, cuando no nos apetece estirar tras un entrenamiento muy duro, etc. e incluso lograr un cambio de actitud en un momento dado, para cambiar algún hábito o ponernos en funcionamiento, que por supuesto deberá ir seguida de una planificación y trabajo.

Por tanto el uso de estas frases de un modo adecuado a nuestra realidad personal, teniendo unos objetivos correctamente planificados y trabajando para conseguirlos, va a ser muy beneficioso para nosotros y entonces sí que van a cumplir su verdadera función.

Espero que esta breve reflexión os haya hecho pensar también a vosotros y que os haya gustado.

Y recordad, “Si quieres, y trabajas adecuadamente, puedes”.

Como siempre, para cualquier duda, consulta, crítica, etc. quedo a vuestra disposición a través de los comentarios y del correo electrónico.

Un saludo.

Me apetecía escribir sobre el tema desde hace un tiempo, ya que tras la retirada del ciclista profesional de carretera Andy Schleck, surgió un debate en twitter sobre su débil fuerza mental, que no acompañaba a unas cualidades físicas portentosas. Y el por qué teniendo los recursos que tiene una estructura profesional pro-tour, parecía que el de Luxemburgo nunca había trabajado los aspectos psicológicos. Como es lógico, todo suposiciones, ya que puede que sí trabajara con profesionales de la psicología del deporte, pero al menos, aparentaba no ser así. Y por tanto este post es más una reflexión escrita que un artículo práctico como otros de la página, quizás más dirigida hacia quienes compiten o realizan marchas muy exigentes, y no centrada en el mundo del profesionalismo.

Vosotros mismos o compañeros de pedales, seguramente habéis pasado por una evolución parecida a la siguiente: Comienzas a montar en bicicleta, poco a poco vas evolucionando, cada vez más kilómetros, salidas más complicadas, con más ciclistas. Un día decides ir a una marcha o una carrera y descubres otro mundo. Cada vez hay más ganas de mejorar. El siguiente paso, contratar un preparador físico o entrenador de ciclismo. Sigues progresando pero quieress más. Pasas a visitar al fisio cada poco tiempo, ir a un nutricionista o médico. Te haces estudios biomecánicos. Y por supuesto, a la misma vez mejorar tu bicicleta, componentes, ropa, zapatillas, etc. Todo con el objetivo de hacer mejores tiempos, quedar más arriba en las clasificaciones, acabar marchas cada vez más duras o simplemente superarte a ti mismo.

Pero ¿Qué pasa con nuestra mente? La gran olvidada y en último término el motor de todo lo demás. Si ella no “funciona” da lo mismo lo que te hayas preparado y sacrificado para lograr tus objetivos. Y es más, cuando falla, a menudo lo achacamos a “entrenar poco” y dedicamos más tiempo a dar pedales pero sin poner remedio a lo que realmente puede causar nuestro bajo rendimiento.

Porque lo mental también se entrena, aunque a mucha gente le pueda parecer raro, unas veces por desconocimiento y otras por “no parecer débil”  u otras ideas que perduran en nuestra sociedad respecto a la psicología, como que es algo para los “locos” o el miedo a que “vean dentro de nosotros”.

Creo haber comentado en algún artículo, que cualquier  deporte de competición, y el ciclismo no es diferente, basa su preparación en cuatro aspectos, el físico, el técnico, el táctico y el mental. No se discute el entrenamiento de los tres primeros, pero el mental, como os acabo de decir, se ignora, por desconocimiento o por miedo al qué dirán. Por suerte, la tendencia en los últimos años es incluir el entrenamiento psicológico como una parte más de la preparación, dándole la importancia que realmente tiene, y siendo cada vez valorado de un modo más positivo tanto por los deportistas como por los entrenadores y otras personas afines a los primeros.

La realidad nos dice que un ciclista o entrenador acude a un psicólogo deportivo cuando ya hay un problema que no permite rendir adecuadamente y que no se sabe cómo afrontar ni solucionar. Casi siempre, estas dificultades pueden solventarse con un trabajo psicológico adecuado, y sobre todo cuando se cuenta con la colaboración de todas las partes.  Lo curioso es que una vez el problema se ha resuelto, lo mental vuelve al ostracismo en el que estaba, cuando suele ser un buen momento para incluirlo dentro del entrenamiento como un aspecto más, no algo diferente ni sin importancia.

Si desde el principio se incluye el entrenamiento psicológico, el ciclista lo verá como algo natural, no forzado por las circunstancias, ya que además mucha parte de él, se lleva a cabo al mismo tiempo que se realiza el entrenamiento físico o técnico, durante una salida, en competiciones, etc. Vamos, que no va a suponer dedicar más tiempo del poco que se tiene libre en la mayoría de las cosas que se trabajan con la psicología. Además, las diferentes herramientas y recursos que el ciclista (o el entrenador) va aprendiendo, le servirán para poder anticiparse a los problemas que puedan aparecer, y sobretodo, saber cómo afrontarlos y qué hacer para superarlos con solvencia.

¿Qué supone? Pues que la motivación siempre se va a mantener durante toda la temporada sin vaivenes, que la autoconfianza va a ser mayor al saber el deportista que posee recursos suficientes para afrontar y superar cualquier obstáculo y controlar las cosas que dependen de él, los niveles de estrés van a ser mucho menores ya que sabrá identificar los síntomas del mismo cuando aparezcan y la tranquilidad que supone saber hacerles frente, la atención será mucho mejor al conocer de antemano qué es en lo que importante que hay que atender en cada momento y situación y podrá controlar su nivel de activación al tener claro cuál es el que necesita en cada tipo de marcha o carrera. Del mismo modo, contará con recursos como saber planificar adecuadamente las competiciones y los entrenamientos en el aspecto psicológico y evaluarlas de un modo objetivo, con técnicas para el control de los pensamientos que interfieren en el rendimiento, técnicas de imaginación para mejorar en aspectos como las bajadas o las trialeras o cualquier miedo que pueda tener, técnicas de relajación y respiración…

Por tanto, hacer este trabajo desde el principio, está claro que supone una ventaja, y dota a la persona de muchos recursos.

Y aunque suene corporativista, si nos decidimos a realizar el entrenamiento psicológico, lo aconsejable es contar con un psicólogo especializado en psicología deportiva, que es quien cuenta con la formación y experiencia adecuadas para poder guiar al deportista, a pesar de que hay un gran número de otros profesionales que a menudo realizan esta labor.

Así que os hago de nuevo la pregunta con la que comenzaba este artículo ¿Por qué no un psicólogo deportivo?

A menudo, la mayoría de los ciclistas creen que la psicología deportiva es algo que solamente sirve para los deportistas de élite, y que se necesita mucho tiempo y medios para poder aplicarla y obtener resultados.
Y nada más lejos de la realidad.

Como ya comentamos en uno de los primeros artículos de la página (http://www.psicologiamtb.com/%C2%BFpsicologia-del-deporte-en-mountain-bike/) el trabajo psicológico en el deporte, no se centra solamente en el deporte de élite, aunque es uno de los campos en los que más se trabaja. Independientemente del nivel al que practiquemos deporte, sea competitivo o no, la aplicación de la psicología deportiva puede ayudarnos. En muchos casos simplemente hay que saber cómo.

Y de ello vamos a tratar en este artículo, cómo la psicología también podemos aplicarla nosotros mismos, siendo unos humildes cicloturistas sin más objetivos que poder asistir a marchas, hacer rutas, salir con los compañeros de pedaladas, etc. Es decir, cumplir nuestros propios retos, sean cuales sean.

La realidad es que la mente es como Santa Bárbara, uno se acuerda de ella solamente cuando truena. En el deporte sucede algo muy similar. Cuando rendimos bien, nada nos distrae de nuestros objetivos, etc. ni nos acordamos de nuestra mente, de nuestros problemas, etc. Pero cuando las cosas empiezan a ir mal, no somos capaces de tener el rendimiento que esperamos, estamos lejos de nuestro plan, no encontramos ninguna motivación, etc. es cuando de golpe todos los problemas y preocupaciones aparecen a la vez. No es que no estuvieran antes ahí. Solamente estaban “enmascarados” y agazapados para salir en el momento adecuado.

Lo habitual es que un deportista de élite siga un trabajo específico en este aspecto, durante toda la temporada, reforzando los puntos débiles, afianzando los fuertes, haciendo previsión de futuros problemas que puedan ocurrir para estar saber cómo afrontarlos correctamente, etc. Y siempre con la supervisión profesional de un psicólogo deportivo.

Pero ¿Cómo puede hacerlo un cicloturista cuyos objetivos son otros bien diferentes a los de un profesional y cuenta con un tiempo y recursos muy limitados?

Pues tratando de optimizar el poco tiempo disponible que habitualmente se tiene y teniendo muy claro qué es lo que tenemos/queremos trabajar e integrándolo dentro de nuestra rutina de salidas.

La mayor parte de los cicloturistas son especialistas en sacar tiempo de donde no lo hay. Entrenamientos a primera hora de la mañana, a la hora de la comida o por la noche, horas de rodillo, etc. Madrugones los fines de semana para poder compatibilizar con la vida familiar y social. Tiempo muy justo e imposibilidad de poder hacer salidas muy largas, etc.

Entonces si ya de por si es escaso el tiempo que dedicamos a prepararnos, nuestra preparación mental pasa al 4º o 5º lugar si es que se le dedica algo, por detrás del entrenamiento físico, la nutrición, el cuidado del material, el gimnasio, etc. Hasta que aparecen las dificultades y es cuando muchas veces nos damos cuenta de que la mente es tanto o más importante que lo físico, y habitualmente una va de mano de la otra.

¿Cómo lo hago entonces?

Primero y aconsejable, es hacer una buena planificación de la temporada o ciclo que vayamos a realizar. En un artículo anterior explicábamos cómo hacerlo de una manera sencilla. (http://www.psicologiamtb.com/planificacion-de-objetivos-en-mountain-bike/).

Y antes de comenzar es cuando tenemos que preguntarnos ¿Necesito mejorar en el aspecto mental? ¿Vale la pena intentarlo? ¿Me comprometo a ello?

La experiencia de temporadas anteriores y el auto-conocimiento hará que sepamos con claridad qué debemos tratar de mejorar o controlar.

Las dificultades casi siempre van a ser en alguna de las variables psicológicas que hemos ido describiendo en diferentes artículos de la página, la autoconfianza, el estrés, la atención, la motivación y el nivel de activación. En una de ellas o una combinación de las mismas. En diferentes artículos de la página tenéis ejemplo de como trabajar cada una de estas variables.

Por ejemplo, queremos mejorar nuestra atención cuando vamos dentro de un grupo grande, ya que tendemos a ir en la cola y al primer acelerón nos quedamos y toca darnos un calentón para volver a engancharnos, con el desgaste que supone.

Una vez tenemos claro el objetivo, hay que encuadrarlo dentro de nuestra planificación. Trabajarlo en los entrenamientos, primero cuando salimos solos, luego con grupos pequeños, en grupos más grandes y finalmente en las marchas a las que asistamos. Ir aplicando las estrategias que sean necesarias poco a poco. Dominarlas antes de ponerlas en práctica en las situaciones donde generalmente tendemos a tener problemas. En el ejemplo anterior si tratamos solamente de “entrenarlo” en marchas multitudinarias, probablemente fracasaremos, mientras que si antes de ese momento lo hemos practicado en diversas y variadas situaciones la probabilidad de tener éxito será mucho mayor.

La clave va a ser siempre intentar hacerlo a la vez que entrenamos, ya que como hemos comentado anteriormente, el tiempo es escaso y por eso hay que optimizarlo y qué mejor modo que hacerlo que dando pedales. Ello no significa que no haya otras estrategias muy útiles y que serán las más adecuadas en determinadas dificultades como la imaginación, las técnicas de relajación, etc. que no podremos realizar a la vez que pedaleamos.

Por tanto, lo esencial es que forme parte de nuestras salidas, que no sea algo ajeno a ella, algo que no nos apetezca realizar porque nos va a quitar tiempo, del poco que ya tenemos. Nunca verlo como algo extraño, sino una parte más como pueden ser los estiramientos, o cuidar la alimentación o el gimnasio. Y poco a poco, algo que puede parecernos raro al empezar, será una cosa más, igual de importante que el resto, y que iremos sabiendo trabajar mejor, dependiendo de cuál sean las dificultades que encontremos.

Es más sencillo de lo que parece en un primer momento.

Por último y antes de acabar, comentar que a veces pueden surgir dificultades, ya que depende de muchos factores personales y situacionales, y determinados problemas, siempre será mejor que se intenten resolver asesorados por un profesional de la psicología del deporte. Pero en muchas cosas, mucho más sencillas, lo importante es querer mejorarlas, comprometerse a hacerlo y no cejar en el empeño al igual que hacemos cuando nos preparamos físicamente para una prueba que nos motiva.

Y como siempre quedo abierto a vuestras sugerencias, críticas, comentarios o cualquier otra cosa que os parezca importante.

“Cualquier esfuerzo resulta más ligero con el hábito.” (Tito Livio)

El miedo a bajar, es una de las dificultades más habituales en el mountain bike, que puede ocurrir en un amplio abanico de ciclistas, desde los que compiten a un nivel muy alto, pasando por los cicloturistas que evitan la competición y también en las personas que empiezan a montar y no tienen mucha experiencia.

Podemos acudir a mucha bibliografía, artículos, revistas, etc. donde leer consejos para bajar mejor, pero casi todos relacionados con aspectos más de tipo técnico, cómo trazar, cómo frenar, cómo manejar y repartir el peso del cuerpo, etc. Pero en casi todo lo anterior, subyace algo que es tanto o más importante, que es el aspecto psicológico, ya que en el fondo, nuestra mente es la que “da” las órdenes para hacer o no lo que queremos, aunque sucede de un modo más o menos automático en muchas ocasiones. Nuestro cerebro es el que identifica la situación a la que nos enfrentamos como peligrosa o no, hace aparecer el miedo o lo elimina y también es el que nos bloquea o nos da seguridad y confianza en nuestros recursos.

Por tanto, la intención de este artículo es cambiar nuestro modo afrontar e interpretar mentalmente las situaciones que nos pueden producir miedo al bajar. Trataré de no extenderme demasiado, ya que el tema realmente podría dar mucho más de sí, pero la idea es explicarlo brevemente y dar una serie de pautas que puedan ser fáciles de seguir para casi todo el mundo. Un trabajo psicológico más completo incluiría muchas otras cosas que excederían el objetivo de este artículo y este blog.

Nuestra mente es la que interpreta si una situación va a ser potencialmente peligrosa o si ya lo está siendo para nosotros, y dependiendo del resultado de esa interpretación, vendrá nuestra conducta, pensamientos y emociones. Si interpretamos la situación como no peligrosa y estimulante, dadas las características de ese contexto como el tipo de camino, complejidad técnica, estado de ánimo,  situación, etc. confiaremos en nosotros, no estaremos tensos ni estresados, con atención amplia, pensaremos con claridad, tendremos sensación de controlar la situación, etc. y por tanto disfrutaremos de la bajada. Si por el contrario interpretamos la situación como peligrosa, nuestro estrés será mayor y por tanto nuestra conducta más torpe, bajaremos con más tensión en el cuerpo, la atención será más reducida, sin posibilidad de anticiparnos a las dificultades, los pensamientos serán negativos, tomaremos peores decisiones, sin confianza en nuestra habilidad…

Hablando en términos psicológicos, lo que suele fallar es la autoconfianza. Muchas veces sabemos que tenemos los recursos y las capacidades necesarias para solventar determinadas situaciones, pero en el caso de las bajadas nos hace tomar la decisión de parar, ya que anticipamos una posible caída y el consiguiente daño, físico y mental que nos provocaría. Esa falta de confianza en nosotros mismos en determinados aspectos, provoca miedo, y el no ser capaz de controlar la situación, hace que echemos pie a tierra o bajemos muy mal. Por así decirlo, en cuanto aparecen una serie de estímulos determinados (bajada con mucha piedra, complicada, muy técnica, etc.) la respuesta automática de nuestro cerebro es pararse, anticipándose a una posible caída y el daño que provoca, y esa misma respuesta, nos supone una merma en la confianza y un aumento del miedo cuando se da la situación o anticipamos que se va a dar, provocando estrés y ansiedad que hace que vayamos en tensión, preocupados, etc. Es por así decirlo, una especie de círculo vicioso, que se repite una y otra vez, y del que no sabemos cómo salir.

A veces esta falta de confianza puede ser por malas experiencias pasadas como una caída, pérdida de control de la situación aunque no haya caída, etc. Estos recuerdos hacen que cuando llega la situación de bajar, automáticamente nuestra interpretación sea la de miedo y aparecen todas las conductas y pensamientos que nos perjudican, mientras que sucede al revés con aquellos que bajan con confianza, es estimulante para ellos, un reto, etc.

Lo que debemos entonces intentar es cambiar esa dinámica, aumentar la confianza en nuestras posibilidades, para tratar de controlar el miedo y el estrés que provocan estas situaciones.

Esa confianza, no se gana con frases tipo anuncio “Tú puedes”, “hazlo, confía en ti” ni otras por el estilo, que probablemente nos habremos o nos habrán repetido más de una vez. Pueden motivarnos en un momento determinado, pero no son la solución. La autoconfianza se aumenta exponiéndose a situaciones en las que tenemos dificultad y el progresivo éxito al afrontarlas.

¿Cómo cambiar eso?

El principal objetivo es ir aumentando la confianza en nosotros y en nuestros recursos y a la vez mejorar nuestra técnica y manejo de la bicicleta si nuestro nivel es bajo. A la vez, iremos mejorando en otros aspectos como capacidad de anticipación a las dificultades inesperadas, tomar mejores decisiones, etc.  El aumento de la autoconfianza va a suponer que poco a poco situaciones que antes considerábamos peligrosas, no lo sean y sea algo atrayente para nosotros.

Lo ideal siempre va a ser realizar todo este trabajo de mejora de autoconfianza, sin tener que hacer cosas “extras” fuera del entrenamiento o salidas habituales, por lo que tampoco es algo que nos va a quitar mucho tiempo. Lo importante es fortalecer la auto-confianza, que sea algo real, que no se venga abajo ante un inesperado “fracaso” y que sea estable a lo largo del tiempo y siempre adecuada a las circunstancias en cada momento.

Cosas concretas que podemos hacer:

- En primer lugar, y aunque parezca algo que no puede aportar mucho, es interesante leer sobre cómo afrontar los descensos de todo tipo,  técnicos y no técnicos. Cómo posicionarse, como manejar la bicicleta, etc. Siempre es importante saber la parte “teórica” para poder aplicarla en el momento necesario. Si esto lo dominamos y lo conocemos, pues mucho mejor. Hay muchos sitios donde documentarse, foros, libros, revistas, preguntar a compañeros que tengan buena técnica, etc. También puede ser útil ver vídeos con esas situaciones, en los que podamos ver detalles que a veces se nos pasan por alto sin darnos cuenta.

- Si tenemos tiempo, se puede realizar un trabajo de práctica en imaginación. En el blog ya hablamos de esta técnica psicológica. Buscamos una bajada técnica que conozcamos muy bien, y realizamos la práctica en imaginación superándola con éxito. Esto no lleva mucho tiempo y puede ser muy beneficioso. 

-  Buscamos a un amigo o compañero de club con buena técnica en estas situaciones, de esos que lo hacen todo con una facilidad pasmosa. Si hay confianza con él, le pedimos que en alguna salida, nos guíe cuando llegue una bajada complicada. Le pedimos primero que vaya relativamente despacio y tratamos de seguirle e imitarle, sus trazadas, manejo de la bicicleta, modo de afrontar los pasos difíciles, etc. Sin mirar ni pensar nada, solamente seguir su rueda. Una vez vamos haciéndolo cada vez mejor, le pedimos que vaya más deprisa.  Probablemente en poco tiempo estaremos pasando por zonas que antes nos parecían muy complicadas.

- Desde mi punto de vista, la más importante, y la que hay  que hacer si o si, aunque las otras no podamos llevarlas a cabo, es exponerse uno mismo a las situaciones complicadas. Personalmente no me gusta lo de salir solo a entrenar técnica. Puede ser muchas veces muy frustrante intentarlo una y otra vez sin lograrlo. Si podemos y tenemos tiempo, tampoco va a venir mal,  pero hay que tomarlo con mucha calma y con expectativas de que quizás no salgan las cosas como esperamos. Lo preferible es realizarlo dentro de cada sesión de entreno o salida que hagamos. Si por ejemplo mañana vamos a salir dos horas, sean suaves, series o a ritmo alto, buscamos en algún momento pasar por zonas técnicas, que probablemente ya conoceremos muy bien. Y al principio, lo hacemos muy lentamente, anticipando cada paso crítico, tratando de tener el control en todo momento, guiando nosotros la bici y que no sea ella la que lo hace, intentando no “hacer caso” a nuestro cerebro cuando nos pida pararnos (Aquí podemos usar la técnica de parada de pensamiento y auto-instrucciones de la que ya hablamos en el blog),  y recordando que otras muchas veces seguro que hemos sido capaces de superar con éxito situaciones parecidas. Puede ser muy beneficioso al principio, revisar esas zonas por las que pasemos a menudo, andando. Revisamos trazadas, si por ahí se puede pasar o no, etc. Todo lo que conozcamos de antemano nos va a ayudar.

Así, poco a poco, probablemente iremos superando esas zonas más cercanas, cada vez con más solvencia y menos miedo previo. Eso irá aumentando la autoconfianza, confiaremos más en nuestros recursos y capacidades, bajará el estrés y el miedo previo a cuando tengamos que afrontar zonas técnicas. No hay que preocuparse ni tirar la toalla si los primeros días se repite la situación habitual y somos incapaces de superar las bajadas con éxito, ya que la clave es la perseverancia. Y también puede que al principio, tengamos éxito en zonas conocidas, pero no en otras que no conocemos. Tampoco hay que darle muchas vueltas, es relativamente normal que suceda esto, no hay que pensar que lo anterior que hemos hecho no ha valido para nada, hay que seguir con el proceso, tratar de hacer lo mismo que haces en las zonas conocidas cuando lleguen las desconocidas, aplica las mismas estrategias, hacer lo que ya sabemos y dominamos, etc.

Espero que os sea de utilidad este artículo y como siempre quedo a vuestra disposición para cualquier consulta, crítica o sugerencia y espero vuestros comentarios, sobre este artículo o sobre cualquier otro tema sobre el que os interese que escriba.

Un saludo.

PD: Si tenéis algún tipo de consulta o pregunta, escribidme al correo psicologiamtb@gmail.com ya que los comentarios me están dando muchos problemas y a veces algunos de ellos van directamente a la papelera sin darme cuenta.

Podemos definirla como la creencia, basada fundamentalmente en la experiencia, de poseer los recursos necesarios para poder realizar una determinada tarea y superar los errores que inevitablemente tendremos, siempre dependiendo del contexto en el que nos encontremos. Supone por tanto una percepción de control de la situación por parte de la persona, de sus límites y de sus posibilidades. Es un estado interno en el que ante una situación concreta, reconocemos las dificultades a superar, los recursos que tenemos para hacerlo, y a partir de ese análisis las posibilidades de conseguirlo y las estrategias más adecuadas para llevarlo a cabo. Por supuesto, no tiene nada que ver con las “corazonadas” que a veces se tienen del tipo “Hoy es mi día”. Es algo más profundo y mucho más consistente.

El ciclista con auto-confianza óptima, conoce sus posibilidades, percibe los entrenamientos y las competiciones como situaciones poco amenazantes, controla más eficazmente el estrés pre-competitivo, se centra en realizar conductas que sean útiles antes, durante y después de la carrera o marcha, es más persistente en el esfuerzo, le afectan menos las situaciones potencialmente estresantes que puedan suceder en cualquier momento, inesperadas o no y además las puede controlar casi siempre con éxito, es capaz de mantener el equilibrio emocional, se recupera mejor de las malas actuaciones e independientemente del resultado logrado, analiza objetivamente lo sucedido y saca conclusiones que le sirvan para más adelante. Lo habitual es que se esté tan convencido de que se puede alcanzar un objetivo, que se invierte un gran esfuerzo para lograrlo, a pesar de que luego puede o no conseguirse, y aunque se cometan errores o decisiones equivocadas.

Por supuesto, alta no quiere decir exceso de auto-confianza, que a menudo también se da en deportistas, y ocurre cuando el deportista piensa que no debe prepararse ni esforzarse, y está demasiado confiado en sus posibilidades, dando lugar a sobrestimar la competición y a los rivales, con una preparación insuficiente, que hará que se relaje y no se concentre, ni en los entrenamientos ni en la propia carrera, con el consiguiente mal rendimiento.

La baja auto-confianza es un estado en el que normalmente la persona evita enfrentarse a un problema, al presuponer un probable daño para la persona y su frágil auto-concepto, con conductas como negar o rehuir situaciones amenazantes, no admitir los errores que se cometen, utilizar excusas ante un mal rendimiento, fingir lesiones o problemas mecánicos, etc.  Suele suponer una duda sobre sí mismo, que hace aumentar la ansiedad, disminuye la atención y la concentración, provoca indecisiones, etc. El deportista se centra más en sus puntos débiles que en explotar los fuertes, desatendiendo a menudo correctamente la tarea que tienen que realizar. Como es lógico es más “grave” cuando el ciclista tiene grandes cualidades físicas y técnicas, pero no tiene confianza en sus posibilidades y ante la competición es incapaz de rendir acorde a sus cualidades.

A veces, puede estar causada por el exceso de “pensamiento positivo”, sobre todo cuando no tienen en qué sustentarse. El uso de este tipo de frases y pensamientos, siempre va a ayudar, pero si se hace correctamente en situaciones apropiadas y ajustadas a la realidad y no indiscriminadamente. Frases de “ayuda” como “si crees que puedes hacerlo, lo harás”, etc. muchas veces contribuyen a creer que con sólo este tipo de pensamientos todo está hecho, y ya hemos visto que no es así, ya que hay una gran cantidad de factores que intervienen, y lo más seguro es que el resultado será que el deportista confíe aún menos en él, al darse cuenta de las contradicciones entre sus verdaderas creencias y lo que le dicen los demás y sobre todo con lo que pasa posteriormente.

También a veces puede darse el caso de la llamada falsa auto-confianza, que se da en muchas ocasiones, a veces incluso sin que nos demos cuenta. Es un auto-engaño, no siempre consciente, en el que el deportista se siente bien creyéndose sus ideas de que va a tener éxito, incluidas las manifestaciones que hace al respecto (las fanfarronadas, declaraciones ante los compañeros…), etc. pero en realidad, lo que supone es que la persona se evade de un verdadero estado interno de baja auto-confianza y realmente es una máscara que se desmoronará en cuanto comience la competición.

¿De qué fuentes recibimos información sobre nuestro nivel de eficacia?

Las fuentes de información, son el feedback externo o interno que recibimos ante nuestras conductas y que nos pueden servir para mejorar o empeorar nuestra autoeficacia, como componente importante de la auto-confianza.

Básicamente son cuatro, la experiencia propia de éxitos y fracasos (teniendo en cuenta siempre la dificultad de la tarea y la atribución que se hace de los mismos), la observación de la conducta de otras personas (usada como referencia para evaluar nuestra propia competencia), el feedback verbal que recibimos de personas con credibilidad para nosotros y los estados fisiológicos que tenemos en las diferentes situaciones (nivel de activación, fatiga, dolor, fuerza…)

¿Cómo ganar auto-confianza?

- Establecer objetivos realistas, que sean alcanzables para el deportista, pero que a la vez supongan un reto. Por lo tanto es muy importante realizar una buena planificación de objetivos. Debe haber concordancia entre nuestras expectativas y los recursos y capacidades que poseemos, de modo que podamos prepararnos de un modo adecuado deportiva y psicológicamente. Como es lógico, la evaluación de nuestra actuación, debe basarse en objetivos de rendimiento, no de resultado, ya que es el único modo de hacerlo objetivamente. Hay que ser persistentes y a veces es muy aconsejable subdividir el objetivo principal en otros, que se irán logrando poco a poco, como pasos previos a poder llegar al más importante. Por ejemplo, podemos establecer objetivos a conseguir diarios, semanales, mensuales, etc. De este modo, cada paso que damos, cada pequeño objetivo, supone un refuerzo para nuestra auto-confianza, que será la óptima cuando haya que afrontar nuestro gran objetivo.

- Mantener una actitud positiva, que como hemos mencionado anteriormente, no es lo mismo que basar todo en frases de ese estilo o motivantes. Supone no venirse abajo ante las dificultades, saber adaptarse a ellas, ser flexible, pensar que se pueden resolver. Afrontar las cosas con idea de poder superarlas y de no hacerlo, relativizar y seguir persistiendo en el esfuerzo. Como es obvio, las emociones positivas siempre nos van a beneficiar, y saber autogenerarnos las mismas es muy importante. Se puede utilizar en un momento dado las famosas frases positivas que hemos mencionado en el artículo, pero como apoyo o como estímulo, nunca como ya hemos explicado más arriba.

- Técnicas de práctica en imaginación o visualización. Ya hablamos extensamente de esta estrategia en un artículo anterior. A grandes rasgos, el trabajar esta técnica puede suponernos mayor auto-confianza al mejorar nuestra percepción de control de situaciones concretas difíciles o estresantes.

- Recordar situaciones pasadas y control de pensamientos. A menudo aparecerán las dudas, la desconfianza ante nuestras posibilidades, etc. Para ello, es vital aprender a controlar esos pensamientos, ya que de no hacerlo, puede ir creándose una espiral que al final repercuta negativamente en nuestra autoconfianza. Para ello, podemos usar diferentes técnicas como la parada de pensamientos y las autoinstrucciones y también es muy interesante y útil utilizar situaciones pasadas en las que tuvimos éxito, como retos logrados, dificultades concretas superadas, etc. El uso de estas experiencias pasadas es muy importante, ya que a menudo tendemos a olvidar lo conseguido, y recurrir a ellas para hacernos recordar que ya fuimos capaces en el pasado, nos va a suponer mejorar nuestra auto-confianza y que no baje en los momentos más complicados.

- Trabajar los puntos débiles. Si esos mismos puntos, son en cierto modo los causantes de que nuestra confianza no sea la mejor, lo ideal es trabajar para mejorarlos. Ya tratamos en un artículo previo cómo hacerlo. Como es lógico, esta mejora conllevará una mayor confianza en nuestros recursos y habilidades y un mejor afrontamiento de las diferentes situaciones.

- Llevar un entrenamiento organizado. Y con ello no me refiero a haya que recurrir a un entrenador o preparador físico, ya que es independiente de si lo tenemos o no. La mayor parte de nuestra percepción de auto-confianza viene de los entrenamientos, ya que al final es a lo que dedicamos un mayor número de horas, comparado con la competición o participación en marchas.

Espero que este artículo sea de utilidad para muchos de vosotros, y como siempre, quedo abierto a vuestras sugerencias, críticas, comentarios, etc.

El objetivo de este artículo, es el de mostraros cómo se realiza la planificación de la temporada con un objetivo final en mente y el análisis de la misma.

Para ello, vamos a coger un ejemplo real de planificación, realizado por un biker aficionado, cuyo principal objetivo es la Marcha los 10000 del Soplao, en Mayo del 2015 en Cabezón de la Sal, Cantabria.

Por las características de dicha marcha, se necesita una preparación previa de varios meses, para llegar en buena forma física, pero también en buena forma mental, ya que por la dureza y kilometraje de la misma, va a ser fundamental estar bien preparados para poder afrontar y solventar los momentos críticos que sin duda van a aparecer e igualmente para poder hacerlo a lo largo de la preparación.

Como ya hablamos en otro artículo al hacer la planificación de la temporada, habitualmente lo hacemos en tres fases, cada una de ellas con unos objetivos a intentar cumplir. Establecemos en cada una de ellas, unos objetivos generales y psicológicos (realistas, realizables y que supongan un desafío). Y al finalizarlas, es fundamental hacer una evaluación de lo realizado y ver si hay que hacer alguna modificación o seguir con lo establecido previamente. Es importante tener en cuenta que la planificación ha de ser flexible, y poder realizar cambios siempre que sea necesario, con la finalidad de conseguir nuestros objetivos. Además, a veces surgirán distintas situaciones que no podremos controlar (enfermedades, lesiones, familia, trabajo…), que nos obligarán a hacer esos cambios y es por ello importante tenerlo siempre en cuenta para que el estrés no aparezca y nos domine cuando ello suceda.

La planificación, siempre es muy importante plasmarla en papel. Así no se olvidan las cosas y nos sirve para comprobar, consultar o anotar cosas, siempre que nos surja alguna duda.

Si os fijáis, todos los objetivos de un tipo y otro, son de realización, es decir, cosas que dependen de nosotros, no de resultados ni de otras personas.

¿Y por qué hacerlo así?

Entre otras cosas, supone una reducción del estrés que genera tanto la marcha como prepararse para ella. También produce sensación de control. Nos sirve para mejorar nuestra auto-confianza por cosas objetivas que vamos haciendo nosotros mismos y no por cosas subjetivas. Igualmente, mantiene nuestra motivación alta al comprobar que cumplimos lo planificado en cualquiera de los aspectos y que se produce una evolución. Etc.

Es muy importante no dejar nada al azar, saber que tenemos recursos suficientes para situaciones complicadas en cualquier momento de la preparación y sobre todo en el día de la prueba objetivo.

Puede dar la impresión de que al tratar de abarcar tantas cosas, parezca que somos demasiado rigurosos o de “profesional” o que para ir a una marcha no es necesario tomárselo tan “en serio”, pero la experiencia nos dice que en estas pruebas, el estrés y la ansiedad juegan muy malas pasadas a muchos ciclistas, independientemente de su nivel y objetivos. Gente que lleva preparándose varios meses, no es capaz de controlar o afrontar del modo adecuado los nervios de las horas previas o cualquier contratiempo, y acaban retirándose o con un resultado diferente al que esperaban por su forma física. Y nada más lejos de la realidad. Son cosas muy sencillas, que se hacen a la vez que el entrenamiento la mayoría de ellas (es decir, no nos quitan más tiempo) y que una vez se empiezan a hacer, se hacen de modo automático y no suponen ningún esfuerzo extra.

Y siempre, como ya os comenté, hay que ser flexible una vez se realiza la evaluación al acabar cada fase, e incluso cuando aún no ha terminado. Si hay que replantear los objetivos, porque no podemos cumplirlos o porque se quedan cortos, hay que hacerlo sin dudarlo. No sirve de nada ser inflexible.

¿Cómo trabajamos los diferentes objetivos?

Sobre todo los de tipo psicológico, se intenta que se trabajen a la vez que el entrenamiento físico.

Por ejemplo, las técnicas de parada de pensamiento y auto-instrucciones o de auto-diálogo, lo incluimos dentro de las salidas en las que sabemos que vamos a poder entrenarlo. En salidas con series, de muchas horas, marchas de preparación, etc.  Es muy útil, ponerlo como objetivo dentro de nuestra tabla de entrenamientos físicos, y marcar si se ha hecho o no y las sensaciones y la utilidad de la misma. Nos sirve para ver nuestros progresos, mejorar la auto-confianza en nuestras herramientas mentales, etc.

Para aprender a hacer las planificaciones de una prueba, empezamos probando a hacerlo con entrenamientos largos, luego en marchas a las que asistamos, para acabar haciéndolo el día de la prueba. Así, dominaremos la técnica y sabremos cómo planificar mejor nuestra actuación en la marcha. Tratar de hacerlo solo el día D, llevará a no saber hacerlo correctamente e influirá negativamente en nuestro rendimiento.

Si por ejemplo queremos trabajar la técnica, cuando hagamos una salida, se mete como un objetivo más de ese entrenamiento y aprovechamos para ir por una zona que nos sirva para practicar, sin tener que dedicar un día aparte. Y como esto, cualquier otra cosa que nos interese mejorar.

Algo que se trabajaría fuera de los entrenamientos físicos, sería por ejemplo la técnica en imaginación. Os remito al artículo dedicado a la misma. Simplemente sería decidir qué es lo que queremos al hacerla, cuándo empezar a trabajarla y cómo y dónde.

Igualmente si nos cuesta mucho dormir la noche o las noches previas a una carrera o marcha importante, podemos empezar a poner en práctica diferentes estrategias, primero antes de salidas o entrenamientos importantes, y a medida que se vaya dominando, hacer lo mismo con marchas o competiciones, para que sea algo que dominamos la noche anterior a la gran prueba. En otro artículo del blog se trató este aspecto. Lo mismo podríamos decir, si nuestro problema es la ansiedad pre-competitiva.

Espero que os sirva para haceros una idea general del propósito del artículo y sobre todo que sea de utilidad para aquellos que vayan a asistir a esta marcha u otra parecida.

Como siempre, quedo abierto para cualquier sugerencia, crítica o comentario que queráis hacerme.

Un saludo.

Es más habitual de lo que parece no poder dormir lo suficiente el día antes de una carrera, marcha importante o salida con el club. A veces esta falta de sueño no nos afectará demasiado, pero en otros momentos será una merma para nuestro rendimiento y notaremos mucho el no haber descansado correctamente durante la noche. Además, este problema suele suceder a menudo cuando nos toca dormir fuera de casa. En este artículo, vamos a intentar dar una serie de consejos para intentar dormir todo lo posible, o al menos descansar y sobre todo para controlar los pensamientos que acompañan al no dormir, casi siempre negativos y que por tanto van a afectar a nuestro rendimiento.

Es indudable que no dormir el tiempo suficiente o que el sueño no sea de calidad, afecta sobremanera a cualquier actividad que vayamos a realizar al día siguiente. Hay multitud de estudios científicos que demuestran que la falta de sueño supone entre otras cosas un tiempo de reacción más lento, menor velocidad y vigor en las conductas, decrecimiento en los niveles de resistencia, peor ejecución de tareas psicomotrices, dificultades de concentración, irritabilidad, etc. Aunque siempre, hay que tener en cuenta la variabilidad individual, ya que influyen muchos factores como la cantidad de pérdida de sueño, la edad, el sexo y las características personales.

Hay que diferenciar entre tener un trastorno del sueño (El más conocido de ellos el insomnio) y el hecho de no poder dormir uno o varios días antes de una prueba, casi siempre debido al estrés previo a la competición (la ansiedad pre-competitiva). Si tenemos un trastorno del sueño, lo aconsejable será acudir a un profesional que nos pueda ayudar, ya que los consejos y pautas que voy a daros en este artículo se centran más en poder conciliar el sueño y descansar cuando el estrés y la ansiedad no nos dejan hacerlo.

En cuanto a las pautas a seguir, nos basamos en lo que se denomina higiene del sueño, que podemos definir como los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden interferir con él. En primer lugar, estarían las que podemos hacer de modo general todos los días como una rutina, y luego otras pautas a usar en diversas situaciones tanto generales como concretas para evitar el insomnio o cuando no logramos dormirnos. Muchas de estos consejos, a priori parecen de perogrullo y seguro que conocéis casi todos. Lo difícil no es saberlos, sino ser capaces de aplicarlos correctamente y que funcionen, y eso es lo que a menudo es más costoso y complicado de llevar a cabo cada día.

Dentro de las conductas que podemos realizar a diario para facilitar el sueño y el descanso, es muy útil el seguir una rutina. El realizar una misma rutina o ritual cada día, previa a irnos a la cama e incluso dentro de ella, supone que nuestro cuerpo y mente asocien las mismas a la conducta de dormir y por tanto sea mucho más fácil conseguirlo empezar a “prepararse” cuando aparecen una serie de estímulos. El hecho de hacer esta rutina habitualmente, va a suponer que el día o los días anteriores a la prueba, sea más sencillo llevarlo a cabo y por tanto poder dormir y descansar adecuadamente.

Cómo hacer nuestra propia rutina.

Lo que hacemos es asociar una serie de conductas, que debemos realizar siempre en el mismo orden,  justo antes de irnos a la cama, como por ejemplo un baño de agua caliente, beber un vaso de leche, ponerse el pijama, lavarse los dientes, echarnos crema, hacer una serie de estiramientos muy suaves, hacer unos ejercicios de respiración o relajación, etc. No las hay mejores ni peores, cada uno tendrá la suya propia, y lo que sí tendremos que tener en cuenta, será algunos de los consejos o pautas que presentaremos más adelante, algunos de los cuáles los podemos incluir dentro de nuestra rutina.

Pautas generales para tener una buena higiene del sueño.

- Intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Fijar una hora a la que irse a la cama, e intentar respetarla al máximo y tener en cuenta la hora de levantarse, para calcular el número de horas necesarias para descansar. La hora de levantarse es fácil respetarla entre semana por el trabajo o los estudios,  pero los fines de semana son más complejos e intervienen muchos otros factores, por lo que lo ideal es comenzar a aplicar este aspecto en principio entre semana.

- Evitar dormir durante el día. Si necesitas dormir siesta, que sea corta y nunca en la cama. Hay que “enseñar” a nuestro cuerpo y cerebro que la cama es para dormir por la noche.

- No quedarse en la cama más tiempo que el necesario para dormir. Aunque haya tiempo de sobra, mejor no continuar en la cama sin hacer nada si ya estás despierto, es mejor levantarse.

- Evitar utilizar la cama para otras actividades que no sean dormir, es decir, no uses la cama durante el resto del día para ver la televisión, navegar por internet, escuchar música, etc. Hay que enseñar al cuerpo a que ese sitio se use exclusivamente para lo que tiene que usarse.

- Cenar con bastante antelación, que la misma no sea muy copiosa ni pesada lo que comemos y no nos metamos en la cama con la sensación de estar llenos.

- No consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes (café, refrescos de cola, té, bebidas energéticas, etc.) antes de acostarse. También incluiríamos comida o fármacos que puedan tener cualquier tipo de sustancia excitante.

- No beber alcohol. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y aunque a corto plazo puede producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.

- No hacer ejercicio intenso 2 horas antes de dormir. El ejercicio a este ritmo produce, a corto plazo, una aceleración importante del organismo que no ayuda a conciliar el sueño. En cuando al ejercicio moderado, algunos estudios confirman que ayuda a dormir mejor, pero en otros no se da este efecto.

- Cuidar el ambiente de la habitación: Evitar ruido excesivo, que haya mucha luz, controlar la temperatura de la habitación para que nos resulte agradable…

- Dedicar las 2 horas anteriores a irse a la cama, si tenemos ese tiempo disponible, a hacer cosas que nos relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica. Del tipo ver la televisión, leer o escuchar música, internet, etc. (Recordad como ya hemos dicho en un punto anterior, que nunca en la cama).

- No utilizar la cama para resolver las preocupaciones. Puede ser interesante que antes de acostarse, planificar lo que hay que hacer al día siguiente y luego que olvidarse de ello una vez te metes en la cama.

- No tener el despertador visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” continuamente intensifica la sensación de que se está pasando la noche y no estamos durmiendo ni descansando.

- Si duermes mal en camas ajenas, puede ser muy útil llevarte tu propia almohada o la funda de la misma, como estímulo de familiaridad que puede hacer que te duermas antes y a la vez mejor, ya que no nos levantaremos con dolores de cuello y espalda si la almohada no es como la que usas habitualmente. También podemos usar otros estímulos familiares como olores o cualquier otra cosa que usemos habitualmente.

¿Y si no puedo dormirme cuando estoy en la cama?

- Es muy importante no obsesionarse cuando no nos podemos dormir. Debemos aceptarlo, ya que hay veces que ocurre con o sin motivo, y que puede que no peguemos ojo en toda la noche. Hay que pensar que solo con estar tumbado, nuestro cuerpo ya está descansando. Si no nos agobiamos, bajará la ansiedad y quizás podamos dormir algo. El intentar dormir a toda costa produce un efecto paradójico, ya que muchas veces cuanto más intentamos hacer cosas para dormir o pensamos que tenemos que dormirnos rápidamente para descansar las horas suficientes, lo que conseguimos es lo contrario, estar más alerta y no poder hacerlo por estar nuestro cuerpo más activado.

- Si pasan varios minutos desde que entramos en la cama, y no hemos logrado conciliar el sueño, puede funcionar el levantarnos, irnos a otra habitación y realizar una actividad relajante como leer o escuchar música. Y solamente regresaremos al dormitorio cuando volvamos a tener algo de sueño. Si tras regresar, seguimos sin poder dormir, volvemos a realizar la misma operación. También puede servirnos si a mitad de la noche nos desvelamos y somos incapaces de volver a conciliar el sueño.

- También podemos intentar ponernos música tranquila o relajante o escuchar un programa de radio nocturno en el que a ser posible el tono de los locutores sea lo más monótono posible. Esto parece que contradice el punto anterior, pero no es así, ya que son tareas para realizar con la luz apagada y sobre todo si anteriormente lo hemos probado y sabemos que es eficaz. Si no es así, es mejor realizar la estrategia explicada anteriormente.

¿Y cómo controlo los pensamientos negativos?

- Los pensamientos, sobre todo negativos, pero también los excesivamente positivos, que pueden aparecer cuando intentamos dormirnos, pueden llegar a ser muy interferentes. Con ellos, pasa algo semejante al primer punto, ya que cuanto más queremos no pensar en algo, más lo hacemos. Cuando nos ocurra, lo que tenemos que intentar es darnos cuenta de que son pensamientos inevitables porque tenemos una cita importante al día siguiente y que vienen ocasionados por el estrés. Y la mejor estrategia es dejarlos estar, pero sin obsesionarse con quitárnoslos de la cabeza. Si lo hacemos así, es muy probable que pasado en tiempo acaben desapareciendo o pasemos a pensar otras cosas.

- Otra que podemos realizar, es cambiar el signo del pensamiento. Al ser normalmente negativo, lo que hay que hacer es transformarlo en positivo. Si el pensamiento que nos ronda es de tipo “mañana voy a hacer el ridículo, con estos nervios no voy a poder”, tratar de cambiar a un pensamiento positivo…”si, pero es lógico estar nervioso antes de una prueba importante, hasta los pros se ponen nerviosos, además yo estoy bien físicamente y es lógico tener algo de preocupación, pero seguro que mañana voy a salir muy bien y voy a hacer todo lo que tengo planificado, por lo que unos pocos nervios ahora no van a hacer que mi actuación mañana sea mala”. Y si es excesivamente positivo como por ejemplo “Mañana arraso, está chupada la marcha, voy a ir como una moto” lo que hay que tratar es de regular esos pensamientos a otros más acordes como “Bueno, hay que ser cauto, que los demás también van deprisa. Sé que si hago lo que sé, mi rendimiento será muy bueno”. Y si conseguimos cambiar el signo del pensamiento, hay que reforzarse mentalmente por ello “has sabido manejar un pensamiento desagradable”, “lo has hecho fenomenal”. etc.

Espero que estos consejos os sean de ayuda a todos aquellos a los que os cuesta dormir y descansar en estas situaciones y a los que no, que conozcáis esas estrategias para poder aplicarlos si es necesario en algún momento.

Y para acabar, como siempre os digo, quedo abierto a cualquier sugerencia, crítica, comentario o lo que os parezca.

Un saludo.

El nivel de activación.

En este artículo os voy a hablar sobre una de las variables psicológicas que afectan al rendimiento deportivo, el nivel de activación.

Ya la definimos brevemente en el artículo dedicado a las variables psicológicas en el deporte, pero en esta ocasión, vamos a tratar de describirla de un modo más pormenorizado, y lo que es más importante, dar pautas para aprender a percibir nuestro nivel de activación, cuál es nuestro punto óptimo y cómo subirlo o bajarlo.

La activación es una respuesta de un organismo que se manifiesta a tres niveles diferentes. Por un lado tenemos el nivel fisiológico (el pulso cardiaco, respiración, tensión muscular, sudoración…), por otro el nivel conductual (actos físicos y verbales observables, no parar de moverse, quedarse paralizado, gritar, hablar en exceso, estar en silencio…) y por último el nivel mental o cognitivo (los pensamientos, emociones, autodiálogo, imágenes mentales…). El nivel de activación en una situación y momento concreto, viene normalmente determinado por la interrelación de tres de las variables psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo, la auto-confianza, la motivación y el estrés.

En cualquier momento de nuestra vida, siempre tenemos un determinado nivel de activación. La total ausencia del mismo sería la muerte. Más que un estado discreto, es un continuo que va desde el sueño profundo hasta la excitación máxima. Este continuo, en el deporte es un poco diferente por las características del mismo, por lo que el extremo inferior tendríamos un estado de calma o relajación total, pero no adecuado para competir, mientras que en el extremo superior nos encontraríamos con un nivel de máxima excitación y alerta, igualmente no válido para un buen rendimiento.

Es por lo tanto obvio, que la activación va a tener una influencia trascendental en nuestro rendimiento. El modo en el que actúa la activación en una persona, es a través de dos caminos diferentes. Por un lado, es lo que nos permite movilizar la energía necesaria de los procesos fisiológicos que requieren las conductas que se realizan en cada deporte (la tensión muscular, el pulso, la respiración….) Y por el otro lado, influye en el procesamiento cognitivo que realizamos cuando estamos en plena actividad deportiva, como por ejemplo la atención, la toma de decisiones, el procesamiento de la información, etc.

No hay una activación única, sino que puede ser de dos tipos, negativa y positiva. Podemos diferenciarlas por la sensación que nos provoca, el feedback que recibimos y evaluación y valoración que hacemos de ella. El miedo al fracaso, la incertidumbre que nos provoca el rendimiento propio o lo que pueda suceder en la competición o marcha, el valor que damos a la evaluación que podemos recibir de los demás, la frustración o insatisfacción que nos produce algo que ya está sucediendo, etc. pueden dar lugar a una activación negativa. Mientras que la activación positiva se puede generar, entre otras cosas, por la motivación que nos produce un reto deseado y atractivo, por el deseo de éxito y sus consecuencias positivas, por la ausencia de miedo a perder o hacerlo mal, por el refuerzo positivo que provoca la sensación de realizar una actividad deportiva correctamente, etc.

De todos modos, siempre hay que tener en cuenta, que la valoración que hacemos del contexto particular en el que estamos y sus circunstancias, y de nuestra actividad mental, es lo que va a hacer que el signo de la activación, lo consideremos de un tipo u otro. Por lo tanto, una situación concreta que a la mayoría de la gente le puede provocar activación negativa, a otros puede sucederles todo lo contrario, que en ellos sea positiva, e incluso dentro de la misma persona, en un momento determinado una situación puede hacer que la activación sea positiva y otro día posterior, que sea negativa. Por ejemplo, una marcha para la que llevamos preparándonos mucho tiempo, puede ocasionar, los días antes de la salida e incluso una vez salimos, que nuestra activación sea positiva, porque estamos bien preparados, con confianza en nuestras posibilidades, con mucha motivación por el objetivo, relajados, etc. Y sin embargo en otro momento o situación, puede que lo percibamos como una amenaza, como algo impredecible que no podemos controlar, con la creencia de que no vamos a conseguirlo y la consiguiente evaluación negativa de los demás compañeros, etc. aunque nuestra preparación física haya sido idéntica. Un cambio en la percepción de la situación, puede originar muchas diferencias en el modo de afrontar una marcha o competición.

Y es importante también saber que el hecho de que sea activación negativa, no implica necesariamente algo perjudicial o negativo para nosotros, y viceversa para la activación positiva. Ambas pueden ser beneficiosas o perjudiciales para nuestro rendimiento, tanto por defecto como por exceso. Por ejemplo, el hecho de que aparezca la activación negativa antes de una prueba, no implica un mal rendimiento, ya que al percibirla, puede ser el momento en el que el ciclista ponga en marcha todos sus recursos y habilidades para dar el máximo de su capacidad. Y del mismo modo, alguien con activación positiva, si es excesiva, puede creer que todo está hecho, y que las cosas van a salir rodadas y sin apenas esfuerzo, y originar un rendimiento deficiente y por tanto. Es más a veces, habrá deportistas que necesitarán la activación negativa para rendir mejor y al contrario. Esto es algo que en cada uno de nosotros es diferente, dependiendo del momento y las circunstancias. Reconocerlo y saber manejarlo es la clave para que nos sea de ayuda y no un lastre para nosotros.

¿Cómo puedo conocer mi nivel óptimo de activación?

El nivel óptimo de activación es aquel en el que somos capaces de alcanzar nuestro máximo rendimiento. Es el punto de activación que debemos buscar antes de empezar una marcha o competición y en el que sentimos que física y mentalmente estamos preparados para realizar la actividad deportiva a la que tenemos que enfrentarnos. Cognitivamente los pensamientos son del tipo “Me siento fenomenal, muy cómodo y con ganas de empezar”, “Mi atención está focalizada en lo que tengo que hacer”, “sé que soy capaz”. Físicamente nos vemos preparados, con el tono muscular adecuado, sin el pulso irregular y por las nubes, ni sensación de que nos falta el aire ni de agobio, etc.

Para aprender a reconocer el nivel de activación que tenemos en un momento concreto, vamos a tomar como referencia una escala de 1 a 10, con el 1 como nivel de relajación máxima y mínima activación y el 10 como nivel más alto, con el nivel de activación más elevado posible, en el que nos encontramos muy agitados, las respuestas fisiológicas muy elevadas, gran cantidad de pensamientos negativos o positivos, etc.

Como es lógico, aprender a identificar los diferentes estados que podemos tener con su correspondencia en número dentro de la escala, lleva su tiempo. No es algo que con intentarlo un par de veces sirva para conocer perfectamente nuestros diferentes niveles de activación, y sobre todo el nivel óptimo. Las estrategias que vamos a usar para este objetivo serán la auto-observación y la auto-evaluación. Con ellas, antes de cada entrenamiento, salida importante con el club, marchas o competiciones, tratamos de auto-observarnos, describiendo qué sentimos y pensamos y las circunstancias que acompañan a esa situación, y le asignamos un valor del 1 al 10. Siempre debemos tener en cuenta los estímulos antecedentes (la situación previa), cómo se manifiesta esta activación (fisiológica, cognitiva y conductualmente) y la relación existente entre el nivel de activación que tengamos y el rendimiento posterior que realizamos mediante una auto-evaluación. Poco a poco sabremos cuál es el punto en el que mejor rendimos, dependiendo de la situación a la que nos vamos a enfrentar, y tendremos por tanto la capacidad de decidir si tenemos que aumentar o disminuir nuestro nivel actual, para acercarnos al óptimo.

Siempre es mejor verlo con un ejemplo:

Para conocer nuestro nivel de activación en una situación de competición o marcha, en los momentos previos a la salida, valoramos nuestro nivel de activación general mientras calentamos, con el dorsal ya puesto, a punto de ir a la parrilla de salida, etc. (los estímulos antecedentes que relacionamos también con la dificultad de la competición, los objetivos que tenemos en ella, los rivales, nuestro estado físico y psicológico en la semana previa, etc.) por ejemplo en un nivel de 7 (estamos un poco nerviosos, el pulso habitual, no estamos agitados, con confianza ganas de empezar lo antes posible, focalizados en lo que tenemos que hacer, etc.) y al acabar, realizamos la auto-evaluación, y observamos que nuestro rendimiento ha sido extraordinario. Por lo tanto, ya tenemos un indicio de que en ese nivel de activación que corresponde a un 7, probablemente, nuestro rendimiento va a ser bueno, y por tanto será o estará cerca de nuestro nivel óptimo para ese tipo de marcha o competición.

Del mismo modo, hay que ir realizando el mismo proceso durante los entrenamientos, o durante salidas con los compañeros, etc. para ir conociendo los niveles de activación en situaciones más tranquilas y que nos provocan menos estrés, para poder comparar con el que se tiene en las situaciones competitivas.

Con esos datos que obtenemos, vamos completando la escala numérica a partir de nuestras propias experiencias, en entrenamientos y competiciones. De este modo, acabaremos conociendo cuál es nuestro nivel de activación ideal, que por ejemplo será un 7, y que si antes de la salida, apreciamos un nivel de 8 o 9, tendremos que utilizar diferentes estrategias para disminuir un nivel tan alto, y al contrario, si evaluamos nuestro nivel con un 4 o 5, tendremos que buscar subir el nivel hasta llegar o acercarnos al que es nuestro nivel óptimo. Y siempre hay que tener presente, que el nivel no es igual para todo el mundo. Hay quien necesita mucha activación para rendir y quien necesita todo lo contrario. Para unos un 9 puede ser su punto óptimo y para otros un 4. Lo más importante es conocerse, ya que dependiendo de la dificultad que apreciemos que tiene la situación a la que nos enfrentamos, podemos buscar un nivel superior o inferior.

Seguro que alguno os preguntaréis por qué el punto óptimo no es 10. Y la respuesta es que se hace de esta manera porque la relación entre activación y rendimiento no es lineal, es decir, a más activación mayor rendimiento, sino que tiene forma de U invertida, por lo que el rendimiento es peor en los extremos (poca o excesiva activación) y es mejor en el punto intermedio (el nivel óptimo).

¿Cómo podemos controlar el nivel de activación?

Para controlar el nivel de activación, se utilizan una serie de estrategias psicológicas, que utilizamos en tres niveles diferentes:

- A nivel general, que es lo que se hace en el día a día,

- En los entrenamientos y las competiciones.

- Cuando la activación ya está presente.

Para lograr controlar nuestra activación, vamos a usar la activación fisiológica (nuestro organismo) y la activación cognitiva (nuestra mente) tanto positiva como negativa. Recurrir a una u otra o ambas, va a depender de la auto-evaluación que realizamos en un momento y situación y en la que determinamos cuál es la causa que origina la baja o alta activación

¿Cómo puedo aumentar la activación?

Cuando necesitamos subir nuestra activación, antes de la salida de una marcha, competición, o incluso un entrenamiento exigente, lo podemos hacer, como ya hemos comentado anteriormente, a nivel fisiológico, mental o a ambos niveles, dependiendo de en qué nivel consideremos que hay que actuar.

En este contexto, a nivel fisiológico, algunas estrategias útiles serían:

- Hacer actividades físicas que nos activen y sean adecuadas para nuestro deporte (por ejemplo un buen calentamiento, un sprint, etc.).

- Auto-instrucciones, diciéndonos qué hay que hacer en cada momento.

- Ejercicios de respiración torácica rápida y superficial.

- Etc.

Y a nivel mental, tendríamos estrategias de activación positiva y negativa. Algunos ejemplos serían:

- Activación positiva: Buscar objetivos de realización, concretos, realistas y realizables y hacer la planificación de la prueba basada en los mismos, y tenerlo presente en todo momento para poder aumentar la activación. También puede ser útil recordar situaciones pasadas similares, que superamos con éxito. Etc.

- Activación negativa: Reflexionar sobre la dificultad que tiene la prueba a la que tenemos por delante, los ciclistas contra los que competimos, las consecuencias negativas que tendrá para nosotros no conseguir nuestros objetivos. O recordar situaciones anteriores en las que no fuimos capaces de lograr lo que queríamos y las consecuencias que tuvo para nosotros. Aunque pueda parecer paradójico, se usa este tipo de activación negativa, para subir la activación, usando para ello “el miedo” o la incertidumbre, para poner en marcha todos nuestros recursos, para que no se dé ese posible resultado negativo que no queremos que ocurra.

Cuando hemos terminado de dar pedales, lo lógico es que la activación baje, pero si necesitamos que aumente, por el motivo que sea, las estrategias a utilizar serían a nivel fisiológico, usar auto-instrucciones y activación condicionada (asociar el aumento de activación a la aparición de un estímulo externo o interno) y a nivel cognitivo, auto-animarnos o generar pensamientos positivos (activación por tanto positiva).

¿Y cómo puedo disminuir mi activación?

Si necesitamos bajar el nivel de activación, antes de empezar cualquier tipo de prueba o salida, al igual que cuando la aumentamos, podemos usar estrategias tanto fisiológicas como cognitivas. La idea es que tengamos sensación de control sobre lo que hacemos.

A nivel fisiológico tendríamos las siguientes:

- Ejercicios de relajación,

- Ejercicios de respiración diafragmática lenta y profunda.

- Establecer una rutina previa sobre las conductas a realizar hasta la salida, y llevarla a cabo, sin prisas y sin saltarse ningún paso. Lo ideal es que sea algo que ya hemos probado, que nos ha funcionado y que supone un estímulo de familiaridad, que hace que no se disparen las respuestas fisiológicas.

Y a nivel cognitivo, las estrategias a utilizar serían entre otras:

- Tener establecido un plan realista de actuación, que podamos cumplir y con unas expectativas ajustadas a nosotros.

- Parada de pensamiento y auto-instrucciones.

- Prever los problemas que nos pueden surgir, y tener establecidas las soluciones a los mismos.

- Recuerdo de situaciones anteriores, en las que fuimos capaces de controlar y ajustar nuestro nivel de activación.

- Auto-diálogo interno para controlar los pensamientos negativos o excesivamente positivos.

- Etc.

Y por último, si tenemos que bajar la activación una vez hemos acabado de competir, hecho más probable, ya que lo habitual es acabar una prueba con un alto nivel de activación, tanto fisiológico como mental, usaremos técnicas de relajación y de respiración para la primera de ellas y para la segunda, parada de pensamiento y auto-instrucciones sobre los pensamientos a los que no paramos de dar vueltas, sobre lo que ya hemos hecho, bien o mal, dándonos cuenta que ya no podemos cambiar lo realizado y mejor aprender de ello en el futuro.

Espero que el artículo os sea de utilidad, y podáis aplicarlo cuando lo necesitéis. Y como siempre, quedo abierto a vuestras sugerencias, críticas, comentarios, etc.

Tenemos algunos ejemplos nacionales como la Andalucía Bike Race o la Madrid-Lisboa, otras internacionales más famosas como la Cape Epic o la Crocodrile Trophy, y las pruebas de resistencia que van desde las 4 a las 24 horas.

Cuando se compite individualmente, todo depende de uno mismo, la preparación física y material, la planificación de objetivos, la puesta a punto, etc. Pero ¿Es igual cuando eso mismo hay que hacerlo entre dos o más personas que van a competir juntas?

Vamos a ver en este artículo cómo llevar a cabo la preparación psicológica en este tipo de pruebas, en las que una falta de comunicación entre los ciclistas, unos objetivos mal establecidos o una mala previsión, pueden dar al traste con muchos meses de preparación concienzuda.

¿Por qué es importante trabajar los aspectos psicológicos en estas competiciones?

Casi nadie discute que el aspecto mental es esencial en este tipo de pruebas. Sin una buena preparación previa y sin tener las habilidades necesarias para superar los momentos críticos, que va a haber con toda seguridad debido a la particularidad de estas carreras, las posibilidades de poder lograr los objetivos que nos hemos marcado, serán mucho menores, que si nos preparamos adecuadamente. Seguro que en alguna ocasión habéis escuchado el dicho “una buena preparación previa, supone que hayamos completado la mitad del camino hacia nuestro objetivo”.

Si esto ya es complejo en algunas ocasiones individualmente, imaginaros cuando se realiza en equipo, donde cada corredor tiene su personalidad, su modo de afrontar y preparar la competición, sus manías y hábitos, etc.

Cada persona es un mundo, por lo que cuando se juntan varias, aunque el objetivo final sea común, hay infinidad de aspectos, que si anteriormente no hemos intentado establecerlos claramente, es muy fácil que en un momento crítico salte todo por los aires.

Debemos por ejemplo, estar preparados para servir de apoyo al resto de compañeros en los malos momentos y al contrario. Ante un bajón por el motivo que sea (Problemas físicos, cansancio físico y mental, etc.) hay que tratar de animar a nuestros compañeros a pasar ese mal momento, ya que en carreras como estas, todos los componentes acaban siendo un todo y hay que mantener la calma ante malos modos o contestaciones en un momento dado, ya que las características de estas pruebas, pueden propiciar estas respuestas y las reacciones cambian bastante respecto a las habituales de una persona. Hay que intentar no darle más trascendencia que la que puede provocar el contexto, aunque cuando se está de lleno en la competición y en caliente, a veces no es tan sencillo.

¿Entonces qué se puede hacer para estar preparados psicológicamente?

La preparación psicológica puede ser muy exhaustiva o solamente centrarnos en algunos aspectos que consideremos relevantes. Está claro, que cuanto mejor se hayan preparado los aspectos mentales, probablemente nuestro rendimiento será mejor, aunque siempre hay que tener en cuenta la inmensa cantidad de factores que no dependen de nosotros y por tanto incontrolables, que puede provocar que no vayan las cosas como queremos el día de la prueba.

En este artículo vamos a centrarnos en la planificación de objetivos grupal, en la planificación de la competición o de cada etapa, en las técnicas psicológicas que podemos usar y en las habilidades de comunicación entre los ciclistas.

¿Cómo realizamos la planificación?

La planificación es un poco diferente respecto a cualquier planificación que hacemos cuando competimos individualmente. Al compartir la prueba es vital tener muy claro por todas las partes antes de salir los objetivos que se persiguen y anticipar las posibles dificultades que pueden surgirnos, materiales, físicas y psicológicas, y tener un plan de actuación ante las mismas

Como es lógico, los objetivos generales deben ser los mismos para todos los corredores. Si uno de ellos tiene la intención de ganar y otro solamente participar y terminar, el conflicto de intereses va a ser inevitable y originará enfrentamientos durante la competición, que supondrán un mal resultado y rendimiento o una retirada de la prueba, y casi seguro, problemas entre los corredores. Por lo tanto, a la hora de ir a este tipo de carreras, hay que buscar compañeros, cuya finalidad de participación sea la misma. Puede parecer algo que a priori todo el mundo da por hecho y que ni siquiera hay que tener en cuenta, por formar el equipo con compañeros de club, equipo o amigos, pero luego llegan las sorpresas ,y muchas veces lo que va a ser algo ilusionante y bonito, se convierte en un infierno en todos los aspectos. Y no es broma, ha pasado más de una vez y seguirá ocurriendo.

Planificación grupal y general de cara al objetivo.

Por lo tanto, en primer lugar, una vez conocemos cuál es nuestra carrera objetivo, deberíamos planificar la preparación conjunta de esa competición, con objetivos a corto, medio y largo plazo. Tal y como hacemos al principio de una temporada o a mitad de la misma, pero con la diferencia de que el establecimiento de los objetivos se hace de forma conjunta. Os remito al artículo sobre planificación de una temporada, para que os hagáis una idea.

La realidad es que hacer esta planificación previa sería lo ideal, pero la mayoría de las veces nos encontramos con la posibilidad de participar en alguna prueba o formar parte de un equipo con poca antelación, por lo que a menudo será difícil poder realizar este primer punto.

Algunos ejemplos de aspectos que se pueden incluir en esta planificación previa, podrían ser por ejemplo, en el apartado de objetivos a corto y medio plazo, el realizar salidas de entrenamiento conjuntas a ritmo de competición, o participar en pruebas parecidas en equipo, etc. De este modo, nos vamos “acostumbrando” a ir con el resto de compañeros en situaciones análogas a las que nos vamos a encontrar cuando llegue el gran objetivo, y estaremos mucho mejor preparados para afrontarlo. Otro sería por ejemplo el realizar una evaluación entre todos los componentes de lo que se está haciendo al llegar a los objetivos a corto y medio plazo, con el fin de comprobar si se está logrando lo que se quería o no y mantener, cambiar o modificar los aspectos que sean convenientes. También poner en práctica las diferentes habilidades comunicativas en los entrenamientos conjuntos o las estrategias psicológicas.

Planificación de la competición.

Dependiendo de si la prueba es de un día o por etapas, haremos una planificación o varias. Si la competición es continua, como por ejemplo una prueba de resistencia o un recorrido con muchos kilómetros, la planificación se realiza como para cualquier otra competición individual. Es muy interesante realizar por una parte una planificación de equipo, conjunta entre todos los bikers, y después que cada uno de ellos realice la suya propia a modo individual, siempre teniendo en cuenta los objetivos del equipo.

Si la prueba es por etapas, habría que realizar una planificación general sobre la prueba, y además una por cada una de las etapas, ya que los objetivos pueden diferir en cada una de ellas, por varios factores como el rendimiento en las etapas previas, el cansancio acumulado, problemas físicos, el perfil de la etapa, la actuación de los otros competidores, etc. Es muy importante ser flexibles y cambiar los objetivos si es necesario, ya que tratar de seguir al pie de la letra lo marcado, sin adaptarnos a las circunstancias del momento, puede ser una mala elección, cuyas consecuencias van a ser negativas la mayoría de las veces.

¿Qué estrategias psicológicas se pueden usar?

Casi todas estas estrategias ya las hemos explicado en artículos anteriores, por lo que os remito a ellos para una explicación más completa de las mismas.

- Técnicas para el manejo de la ansiedad pre-competitiva.

- Parada de pensamiento y auto-instrucciones.

- Auto-diálogo positivo.

- Estrategias de relajación en momentos puntuales, como por ejemplo antes de la salida, entre cada etapa o relevo.

- Auto-refuerzo. Es auto-premiarnos al final de cada etapa o al vencer una situación crítica de la competición. Puede ser material, verbal o mental. Por ejemplo, en una etapa que lo estamos pasando mal nos decimos “cuando acabe,  por la noche me voy a comer una buena cena y una cerveza” o “voy a tirarme toda la tarde tumbado sin hacer nada”, y por supuesto, “cumplimos” lo que nos hayamos prometido. Y al mismo tiempo, el refuerzo “verbal” del tipo “estas hecho un valiente”, “he podido con este día a pesar de estar muy cansado, soy un fiera”, etc. que son más  fáciles de ir haciendo cada poco y nos van a ayudar mucho. Y como es obvio, esto mismo que nos aplicamos, se puede hacer con los compañeros.

- Para animar a los compañeros en los momentos críticos, podemos usar alguna palabra de ánimo, motivarle con una frase, hacerle rememorar una situación anterior parecida en la que supo solventar bien sus problemas o cualquier otra cosa que creemos que pueda ayudarle. Sin embargo, a veces, lo que más va a ayudar es el silencio, y sobre todo que note que estamos con él, no dejándole solo, marcándole un ritmo cómodo,  yendo en paralelo a él, o en algún momento incluso lo que mejor se puede hacer es dejarle solo unos instantes y no agobiarle. Lo que vayamos a usar y pueda o no funcionar, va a venir determinado por cómo sean nuestro compañeros y el conocimiento previo que tengamos de ellos.

¿Qué habilidades de comunicación es aconsejable aprender y usar?

En muchos momentos, la comunicación entre los ciclistas va a ser vital. Puede ocurrir que por las características de la situación o por la falta de habilidades de los componentes del equipo, la comunicación no sea eficaz ni adecuada, y con ello, en lugar de solucionar un problema, creemos uno mayor e incluso uno nuevo donde no lo había.

Estas habilidades, se pueden aprender y mejorar. Y lo ideal como casi siempre, es intentar ponerlas en práctica en los entrenamientos o pruebas de preparación previas al gran objetivo.

Se dividen en dos aspectos, la escucha activa y las estrategias facilitadoras de la comunicación:

Escucha activa.

Entendemos por escucha activa a la conducta de escuchar y entender la comunicación desde el punto de vista de quien nos habla. Es la habilidad de escuchar no sólo lo que la persona está expresando directamente, sino también los sentimientos, ideas o pensamientos que subyacen a lo que nos está diciendo.

Para desarrollar esta habilidad, podemos utilizar algunas estrategias como intentar identificar el contenido de lo que nos dice y sus sentimientos en ese momento, expresar al otro que le estamos prestando atención con comunicación verbal (“ya”, “Claro”, “umm, etc.) y no verbal (asentir, contacto visual, etc.) y  ser empáticos, poniéndonos en el lugar del otro, tratando de entender sus motivos y mostrándoselo con frases como “Entiendo lo que me quieres decir” o “Comprendo cómo te sientes”.

Del mismo modo, hay otras acciones que tenemos que intentar evitar como distraernos (y que se note), interrumpir al que habla, juzgarlo, rechazar lo que nos cuenta o no dar importancia a las emociones que nos transmite con frases como “no te preocupes, eso no es nada”, contar cosas nuestras cuando el otro está hablando y no ha terminado, contra-argumentar como por ejemplo cuando nos dicen “me encuentro muy mal”  respondemos “pues yo estoy mucho peor” y por último hay que evitar el denominado “síndrome del  experto”, cuando le damos respuestas a la persona incluso antes de terminar de hablar o completamos sus frases.

Estrategias facilitadoras de la comunicación.

- Cuando tenemos que realizar una crítica a uno de nuestros compañeros, lo aconsejable es decirle lo que hace mal,  nunca que él lo es. No recurrir a etiquetar, ya que puede ser muy perjudicial para todas las partes. Un buen ejemplo, sería decirle “No me gusta que en las subidas vayas a tope sin avisar y no me esperes” y no recurrir a centrar la crítica en él directamente “eres un desastre, lo haces mal y no me esperas nunca”.

- Si tenemos varios temas que discutir los temas, siempre hay que hacerlo de uno en uno, y no pasar a otro hasta que no hayamos terminado. Si no lo hacemos así, al final se entra en una espiral de reproches que nunca va a ser positiva para el equipo ni los corredores.

- No es bueno acumular emociones negativas sin comunicarlas a los demás, ya que acabarán provocando un estallido que llevará a una situación muy complicada. Hay que aprender a comunicar lo que nos preocupa sin miedo, siempre que sepamos cómo.

- Nunca recurrir al pasado “Es que lo mismo me hiciste en la carrera del año anterior”. El pasado sólo debe utilizarse si va a ser algo constructivo y positivo, que nos vaya a ayudar y sabemos que va a funcionar.

- Tenemos que intentar que nuestro mensaje sea específico, preciso y concreto. No va a ayudar si le decimos al compañero “No me gusta cómo haces las cosas” o “Siempre vas a tu aire”  ya que no vamos a lograr ningún cambio porque no estamos siendo nada claros ni concretamos. Por el contrario si usamos frases como “¿Qué te parece si cuando lleguemos al siguiente avituallamiento paramos a descansar un poco, comer y estirar? o “Quiero que vayamos los dos  juntos todo lo que queda hasta meta”.

- Evitar las generalizaciones. Los términos absolutos como “siempre” y  “nunca” con frases como “Siempre vas más rápido de lo que puedo” o “Nunca haces lo que te comento”. No se puede ser tan categórico, y serlo puede herir a la persona a la que se lo decimos. Es bastante mejor comenzar con otros como “A veces”, “En algunas ocasiones”, “Últimamente” y además permiten al otro sentirse mejor valorado.

- Lo ideal es ser breve. Contar una y otra vez lo mismo, o dar mil vueltas para no decir nada nuevo, etc. no es agradable para nuestro interlocutor y puede huir de nosotros cada vez que queramos comenzar una conversación o simplemente “hacer que nos escucha”.

- También debemos cuidar la comunicación no verbal, haciendo coincidir nuestra conducta verbal con la gestual, usando contacto visual, gestos faciales, movimientos corporales, etc. apropiados

- Y por últimos lo ideal es intentar elegir el lugar y el momento oportuno para hablar. Si vamos a hacer una crítica que no haya nadie más o si por el contrario es para elogiar que sea en grupo. Y si notamos que no podemos controlar la conversación, lo mejor siempre será postponerla hasta que creamos conveniente que podemos retomarla.

Espero el artículo sea de utilidad para muchos de vosotros y os sirva para las próximas competiciones de este tipo en las que participéis. Y como siempre os digo, quedo abierto para cualquier comentario, sugerencia, crítica o cualquier cosa que os interese.

Un saludo.

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Es probable que frases de este tipo las estéis diciendo vosotros mismos o las escuchéis muy a menudo a vuestros compañeros ciclistas. Esta época del año suele ser el pistoletazo de salida de la temporada ciclista para muchos practicantes de este deporte, aunque la mayoría de los que compiten llevan ya algunas semanas preparándose concienzudamente a pesar de las inclemencias del tiempo y las escasas horas de luz.

No siempre es fácil, para algunos deportistas, encontrar la energía suficiente para empezar a ponerse en movimiento. Puede ser debido a diferentes factores tanto externos como internos: El poco tiempo disponible, la poca luz natural por las tardes, la mala climatología que no acompaña y echa para atrás, los compañeros que no salen hasta más adelante, el saber que estamos en un estado de forma muy bajo, etc. pero habitualmente el principal es el no tener uno o varios objetivos claros,  y sobre todo adecuadamente escogidos y planificados. En el otro extremo, encontramos aquellos ciclistas que salen a entrenar a las 6 de la mañana o cuando llega la noche, o los que hacen sesiones interminables de rodillo a cualquier momento que tienen libre. La motivación de éstos, es a prueba de bombas, y no van a necesitar mucho para que sea alta y no dejarán de salir durante los meses invernales.

Si recordáis, la motivación es una de las variables psicológicas que influyen en el rendimiento deportivo, de la que ya hablamos en un artículo anterior, y que a su vez se divide en diferentes motivaciones, como la motivación básica y la cotidiana, y la motivación intrínseca y extrínseca.

Por lo tanto, debemos intentar elevar y buscar “las motivaciones” necesarias para empezar a trabajar con el fin de conseguir el objetivo que nos hayamos marcado previamente.

¿ Y qué podemos hacer para conseguirlo?

- Realizar una buena planificación de objetivos de la temporada.

Muchas veces nos decimos “Voy saliendo y ya encontraré algo que me motive” y por desgracia, a menudo al hacerlo así, simplemente supone que al final no salgamos o cuando lo hagamos, el efecto pueda ser el contrario (aunque no todo el mundo funciona igual y a mucha gente este método le funciona muy bien).

Ya hablamos en un artículo anterior sobre cómo realizar la planificación de objetivos.

El/los objetivo/s pueden ser muy diferentes dependiendo de lo que queramos. Lo más importante es tener claro qué queremos y qué tenemos que hacer para conseguirlo. Puede ser ir a alguna marcha concreta, competir en un determinado campeonato u open, quedar por delante de los compañeros en las salidas del club o en alguna marcha, una ruta de varios días,  perder peso o sentirse en forma y ágil, etc. Pero hay que tener algo establecido, algo que nos “obligue” a salir cuando no tengamos nada de ganas, a cuidar la alimentación, a estirar, etc.

Es muy importante tener algún objetivo relativamente cerca temporalmente hablando (a corto plazo), ya que a veces es muy difícil que la motivación sea alta desde el principio si lo que tratamos de alcanzar es dentro de varios meses, y cuando nos queremos dar cuenta, ya no tenemos tiempo suficiente para prepararnos en condiciones.

- La planificación de los entrenamientos.

Planificar lo que vamos a hacer en cada una de las salidas, habitualmente va a ser un detalle muy importante, ya que saber “qué nos toca” ese día, hará más sencillo cumplirlo, y por tanto salir aunque no haya ninguna gana, y por tanto, el refuerzo intrínseco que tendrá el haberlo hecho. Esto no solamente es importante si compites, ya que si por ejemplo lo haces por tener buena salud o perder peso, ya es un objetivo aunque no sea competitivo, y si adecuas las salidas a ese fin, será más fácil encontrar motivos para pedalear, en contrapartida a si sales solamente por “pasar un rato”.

Aquí es donde entra en juego la motivación cotidiana, la del día a día, la que muchas veces cuesta mantener estable durante un periodo prolongado de tiempo, y que es la que hará que podamos conseguir más adelante los objetivos marcados al iniciar nuestra andadura.

Podemos tener unos objetivos muy atractivos, ambiciosos y alcanzables, pero si no somos capaces de ir trabajando día a día, de ser persistentes, de cuidarnos, etc. difícilmente vamos a llegar a ellos. Casi todos nos planteamos cosas a largo plazo, como ir al Soplao, competir en el Open provincial, hacer el Camino del Cid o perder los kilos de más, etc. que en ese primer momento, vemos relativamente sencillo, pero luego es cuando se van complicando las cosas, con días que no nos apetece salir a pasar frío o mojarnos, días que para salir una hora solamente mejor no salimos, días donde es imposible siquiera hacer rodillo por la falta de tiempo, etc. La motivación cotidiana es por tanto esencial para ir superando esos días y no perder en ningún momento las ganas ni el interés por nuestro objetivo.

¿Cómo potenciar la motivación cotidiana?

Si eres de los que entrenan con planificación de un entrenador, es mucho más sencillo. Simplemente hay que remitirse a lo que nos hayan mandado realizar. La motivación en este caso, probablemente sea alta, ya que nadie recurre a un entrenador, para luego no hacer lo que éste nos indique

Pero si no es este nuestro caso, lo ideal es ir planificando al menos lo que vamos a realizar cada semana, siempre integrándolo en nuestros objetivos generales previamente establecidos. Hacerlo así, en primer lugar nos da la tranquilidad de saber lo que queremos y sobre todo, a cuadrar esas salidas en nuestros horarios que muchas veces dejan poco tiempo libre y que hay que aprovechar al máximo.

También es importante tener alternativas cuando por cualquier causa no podamos realizar el entrenamiento. Eso nos dará un plus de tranquilidad ante lo planificado, y en caso de que tengamos que optar por la alternativa, no sentirnos mal ni tener remordimientos por no haber podido hacer lo que teníamos previsto inicialmente (sea la causa el mal tiempo, o no haber podido salir por otras cuestiones como trabajo, familia, etc.). Por ejemplo, si para un día concreto tenemos dos horas y ese día por la razón que sea, no podemos hacerlo, hay que tener alternativas como sustituirlo por una sesión análoga en rodillo, correr a pie, una tabla de ejercicios de gimnasio o una sesión de estiramientos. Lo ideal es siempre hacer algo, sea lo que sea, más o menos completo, pero con el fin de no sentirnos “culpables” por no haber hecho nada. Y si algún día es totalmente imposible hacerlo, buscar otro día para compensarlo. La idea es no dejar nada al azar, para no lamentarnos después, y sobre todo, fortalecer nuestra auto-confianza y auto-control al poder resolver situaciones adversas.

- Buscar compañía.

Cuando habitualmente sales con más ciclistas, te das cuenta que muchos días si no fuera porque has quedado, no saldrías a dar pedales. Por tanto, una estrategia muy útil es tratar de salir con algún amigo o compañero de club, siempre que se pueda y si no es contraproducente para nuestro plan de entrenamiento ni entra en conflicto con lo que debemos realizar. De este modo, el día que nosotros no tengamos muchas ganas de salir, haber quedado, hará que finalmente lo hagamos, y el posterior refuerzo que va a suponer para nosotros, será positivo y muy importante. En otras palabras, nos va a suponer ser menos perezosos y eso es muchas veces lo importante es esta parte del año.

- Auto refuerzos por cumplir lo planificado.

Es obvio, que un adecuado refuerzo es imprescindible para seguir con nuestro plan, ya que sin él, lo más probable es que en algún momento desistamos.

Como ya dijimos sobre la motivación, una de las divisiones de la misma, es en intrínseca y extrínseca. El refuerzo que podamos darnos nosotros, estará relacionado sobre todo con la intrínseca, mientras que el que podamos recibir externo a nosotros, se relacionará con la extrínseca.

Por tanto, independientemente de los refuerzos externos que podamos recibir de la familia, compañeros, etc. en forma de halagos, felicitaciones, etc. por nuestro esfuerzo, lo más interesante va a ser lo que nos apliquemos a nosotros mismos. Y aquí hay que buscar y valorar qué y cómo nos vamos a premiarnos. Por una parte estará el refuerzo que vamos a obtener en forma de satisfacción, auto-valoración, orgullo, etc. por haber sido capaces de realizar lo propuesto y ver que vamos alcanzado nuestros objetivos, que servirá para seguir aumentando la motivación y la auto-confianza, y nos servirá para afrontar más adelante situaciones en las que no podamos hacer mucho de lo planificado o no nos veamos capaces de superar algo. Y por otra, puede ser de mucha utilidad el buscar algo material como premio, algo que nos “auto-administremos”, a ser posible, cosas sencillas, pero que realmente valoremos y merezca la pena haber “sufrido” por ellas. Por ejemplo, si durante una semana hemos hecho todo lo previsto, a pesar de las inclemencias del tiempo, de la falta de ganas y de mil obstáculos más, podemos premiarnos con una cena con comida y bebida que realmente nos apetezcan y quizás tengamos “prohibidas” (no somos profesionales para ser 100% estrictos con todo) o tras cada salida realmente complicada “regalarnos”  una cerveza o comernos una palmera de chocolote o cosas más simples como darse un baño de agua caliente durante media hora.  Y otro ejemplo, si hemos entrenado todo lo planificado durante un mes, pues nos auto-regalamos ese componente que queremos para nuestra bicicleta o nuestro vestuario (es importante que sean como ya os he dicho cosas pequeñas, aunque dependerá de cada uno).

Puede que para algunos, les parezca una tontería, pero hay muchas ocasiones, en que esas cosas pequeñas del día a día, son las que hacen superar los momentos complicados puntuales, que son los que se van a dar más a menudo durante toda una temporada. Es cuestión de probar y decidir.

Espero que el artículo sea de utilidad en estas fechas tan complicados para muchos ciclistas, y que sirva para que alguno empiece a buscar la motivación perdida al acabar de leerlo.

Como siempre os digo, para cualquier consulta, sugerencia, crítica o lo que sea, estoy a vuestra disposición, a través del correo electrónico.

Un saludo.

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