Me apetecía escribir sobre el tema desde hace un tiempo, ya que tras la retirada del ciclista profesional de carretera Andy Schleck, surgió un debate en twitter sobre su débil fuerza mental, que no acompañaba a unas cualidades físicas portentosas. Y el por qué teniendo los recursos que tiene una estructura profesional pro-tour, parecía que el de Luxemburgo nunca había trabajado los aspectos psicológicos. Como es lógico, todo suposiciones, ya que puede que sí trabajara con profesionales de la psicología del deporte, pero al menos, aparentaba no ser así. Y por tanto este post es más una reflexión escrita que un artículo práctico como otros de la página, quizás más dirigida hacia quienes compiten o realizan marchas muy exigentes, y no centrada en el mundo del profesionalismo.

Vosotros mismos o compañeros de pedales, seguramente habéis pasado por una evolución parecida a la siguiente: Comienzas a montar en bicicleta, poco a poco vas evolucionando, cada vez más kilómetros, salidas más complicadas, con más ciclistas. Un día decides ir a una marcha o una carrera y descubres otro mundo. Cada vez hay más ganas de mejorar. El siguiente paso, contratar un preparador físico o entrenador de ciclismo. Sigues progresando pero quieress más. Pasas a visitar al fisio cada poco tiempo, ir a un nutricionista o médico. Te haces estudios biomecánicos. Y por supuesto, a la misma vez mejorar tu bicicleta, componentes, ropa, zapatillas, etc. Todo con el objetivo de hacer mejores tiempos, quedar más arriba en las clasificaciones, acabar marchas cada vez más duras o simplemente superarte a ti mismo.

Pero ¿Qué pasa con nuestra mente? La gran olvidada y en último término el motor de todo lo demás. Si ella no “funciona” da lo mismo lo que te hayas preparado y sacrificado para lograr tus objetivos. Y es más, cuando falla, a menudo lo achacamos a “entrenar poco” y dedicamos más tiempo a dar pedales pero sin poner remedio a lo que realmente puede causar nuestro bajo rendimiento.

Porque lo mental también se entrena, aunque a mucha gente le pueda parecer raro, unas veces por desconocimiento y otras por “no parecer débil”  u otras ideas que perduran en nuestra sociedad respecto a la psicología, como que es algo para los “locos” o el miedo a que “vean dentro de nosotros”.

Creo haber comentado en algún artículo, que cualquier  deporte de competición, y el ciclismo no es diferente, basa su preparación en cuatro aspectos, el físico, el técnico, el táctico y el mental. No se discute el entrenamiento de los tres primeros, pero el mental, como os acabo de decir, se ignora, por desconocimiento o por miedo al qué dirán. Por suerte, la tendencia en los últimos años es incluir el entrenamiento psicológico como una parte más de la preparación, dándole la importancia que realmente tiene, y siendo cada vez valorado de un modo más positivo tanto por los deportistas como por los entrenadores y otras personas afines a los primeros.

La realidad nos dice que un ciclista o entrenador acude a un psicólogo deportivo cuando ya hay un problema que no permite rendir adecuadamente y que no se sabe cómo afrontar ni solucionar. Casi siempre, estas dificultades pueden solventarse con un trabajo psicológico adecuado, y sobre todo cuando se cuenta con la colaboración de todas las partes.  Lo curioso es que una vez el problema se ha resuelto, lo mental vuelve al ostracismo en el que estaba, cuando suele ser un buen momento para incluirlo dentro del entrenamiento como un aspecto más, no algo diferente ni sin importancia.

Si desde el principio se incluye el entrenamiento psicológico, el ciclista lo verá como algo natural, no forzado por las circunstancias, ya que además mucha parte de él, se lleva a cabo al mismo tiempo que se realiza el entrenamiento físico o técnico, durante una salida, en competiciones, etc. Vamos, que no va a suponer dedicar más tiempo del poco que se tiene libre en la mayoría de las cosas que se trabajan con la psicología. Además, las diferentes herramientas y recursos que el ciclista (o el entrenador) va aprendiendo, le servirán para poder anticiparse a los problemas que puedan aparecer, y sobretodo, saber cómo afrontarlos y qué hacer para superarlos con solvencia.

¿Qué supone? Pues que la motivación siempre se va a mantener durante toda la temporada sin vaivenes, que la autoconfianza va a ser mayor al saber el deportista que posee recursos suficientes para afrontar y superar cualquier obstáculo y controlar las cosas que dependen de él, los niveles de estrés van a ser mucho menores ya que sabrá identificar los síntomas del mismo cuando aparezcan y la tranquilidad que supone saber hacerles frente, la atención será mucho mejor al conocer de antemano qué es en lo que importante que hay que atender en cada momento y situación y podrá controlar su nivel de activación al tener claro cuál es el que necesita en cada tipo de marcha o carrera. Del mismo modo, contará con recursos como saber planificar adecuadamente las competiciones y los entrenamientos en el aspecto psicológico y evaluarlas de un modo objetivo, con técnicas para el control de los pensamientos que interfieren en el rendimiento, técnicas de imaginación para mejorar en aspectos como las bajadas o las trialeras o cualquier miedo que pueda tener, técnicas de relajación y respiración…

Por tanto, hacer este trabajo desde el principio, está claro que supone una ventaja, y dota a la persona de muchos recursos.

Y aunque suene corporativista, si nos decidimos a realizar el entrenamiento psicológico, lo aconsejable es contar con un psicólogo especializado en psicología deportiva, que es quien cuenta con la formación y experiencia adecuadas para poder guiar al deportista, a pesar de que hay un gran número de otros profesionales que a menudo realizan esta labor.

Así que os hago de nuevo la pregunta con la que comenzaba este artículo ¿Por qué no un psicólogo deportivo?

Estas frases se oyen habitualmente cuando se habla sobre el rodillo, sobre todo en época invernal, con malas condiciones climatológicas, o al comentar con otros ciclistas que parte de tu entrenamiento se basa subirte al “potro de tortura”.

Las opiniones respecto al rodillo son muy diferentes. Hay gente a la que le encanta subirse y echarle horas (los menos), otros que lo hacen por que no les queda más remedio (lo más) y unos cuantos que directamente no quieren verlo ni en pintura, y cogen las bicicleta haga el tiempo que haga o directamente no lo hacen.

No es mi intención hablaros en este post sobre aspectos relacionados con el entrenamiento físico, en primer lugar porque hay muchos sitios donde acceder a esta información y en segundo lugar porque ni el blog trata sobre ello ni tengo el conocimiento suficiente para hacerlo. Y para ello os remito al blog de Chema Arguedas, donde podeis encontrar tanto la explicación de los beneficios que puede aportar este entrenamiento, como un plan para realizar si no hay otra alternativa. Personalmente, estoy siguiendo este plan, y con el paso de los meses se notan sus beneficios, además de ser asequible para los que no tienen mucho tiempo libre entre semana.

Además del entrenamiento físico que supone, en lo que a esta entrada respecta, quiero destacar lo importante que es de cara al entrenamiento psicológico, ese gran olvidado. Hacer las sesiones de rodillo que tengamos planificadas, y cumplir lo establecido, va a reforzar nuestra motivación y autoconfianza, y sobre todo, nos va a dar un “plus” de dureza mental, ya que ser capaces de aguantar el sufrimiento del rodillo, nos puede servir más adelante en situaciones similares cuando hagamos una salida exigente con el club, una competición o un entrenamiento duro.

La idea de este artículo, es dar algunas pautas para no perder la motivación, cómo superar los momentos “duros” y “dolorosos” durante las sesiones y para sobrellevar lo mejor posible la duración de las mismas.

* Motivación.

Sin motivación, subirnos al rodillo va a ser muy complicado y probablemente ni hagamos el intento, y de hacerlo, seguramente no nos va a servir de mucho por múltiples razones.
En general, sin motivación ni vamos a hacer rodillo ni vamos a montar en bicicleta. Muchas veces cuesta mantener la motivación en el día a día, y si nuestra única solución es el ciclismo de salón, aún más. Por tanto, es muy importante tener claras algunas cuestiones.

- Tener un objetivo.

Ya os he hablado de la planificación de objetivos en otra entrada. Ese objetivo, es la base de nuestra motivación, y la búsqueda de cumplirlo, será la que nos haga dar pedales en el “potro de tortura” cuando no tengamos ganas ni tiempo. Un objetivo que sea atractivo, realista pero que a la vez suponga un desafío personal, mantendrá alta nuestra motivación, hará que montemos en el rodillo porque es lo único que podemos hacer la mayoría de los días, y nos reforzará y mantendrá ese nivel de motivación a medida que veamos que somos capaces de cumplir lo establecido para conseguir el objetivo deseado.

- Planificación.

Además del/los objetivo/s general/es, esencial para tener la continuidad necesaria, es muy importante y muy útil y beneficioso, planificar cada semana y cada sesión que vayamos a realizar, dentro de la planificación más amplia.
La razón es porque sabiendo qué vamos a hacer durante esa semana o durante una sesión determinada, vamos a tener las cosas mucho más claras, y si la motivación es alta, no vamos a intentar “escaquearnos” de alguna sesión o hacer menos tiempo del establecido previamente.
Sin planificación, habrá semanas que montaremos mucho y otras nada, e igualmente durante las sesiones, puede que estemos dos horas o 15 minutos. Hay mucha gente que prefiere entrenar de este modo y le funciona magníficamente, pero con el rodillo, creo que es mucho más complicado hacerlo y mantener la regularidad que necesitaremos para cumplir nuestros objetivos.

Como podréis observar, los tres aspectos que acabo de comentar, no difieren casi nada de cualquier otro plan que hagamos. Puede resultar en muchas ocasiones una “obviedad”, pero está comprobado que estas obviedades son las que más fácilmente olvidamos y no cumplimos, y luego su repercusión puede ser enorme, ya que lo vemos tan “sencillo” que no le damos la importancia suficiente.

* Preparación de las sesiones.

Las sesiones en el rodillo se pueden hacer muy duras, tanto física como mentalmente. Muchas veces, el no tener “distractores” y que nuestra atención no tenga que estar centrada en lo que nos rodea, hace que los minutos parezcan horas, que nos duela el culo y las piernas, etc. y sobre todo, que demos mil vueltas a la cabeza y pensemos cosas como “esto es insufrible”, “no estoy más de media hora”, “no quiero estar aquí ni un minuto más”, “me duele todo”, “Esto no sirve para nada”, etc.
Por lo tanto, con el fin de evitar e intentar superar esos momentos complicados, mentalmente hablando sobretodo, voy a daros algunos consejos y posteriormente técnicas, muchos de ellos, que he ido probando y al menos a mí, me funcionan satisfactoriamente. Como todo en la vida, cada uno es un mundo, así que probad hasta que encontréis lo que mejor se adapte a vosotros y vuestras circunstancias (muchos de vosotros posiblemente si hacéis el rodillo en un trastero o en la terraza no podéis ver la televisión o poner la música alta, etc.).

- Planificar las sesiones. Ya hemos hablado antes de la importancia de planificar cada sesión. Es muy útil establecer el tiempo total de cada sesión, el tiempo de calentamiento, de enfriamiento, de tiempo en cada zona de pulsaciones, watios o sensaciones, de series, etc. Y sobre todo, algo que funciona muy bien es establecer los momentos de descanso o parada. ¿Por qué? pues porque si por ejemplo decidimos parar 10 segundos cada 15 minutos, tenemos un “mini-objetivo” e intentaremos aguantar lo que nos quede sin parar y con ello conseguiremos centrar nuestra atención, y nos servirá de refuerzo si somos capaces de conseguirlo, ya que muchas veces aguantar un poco más de tiempo sin parar o ponerse de pie, supone un extra de “dolor”, algo que nos vendrá muy bien cuando nos sucedan situaciones similares (para esos momentos también están las técnicas que después explicaré, por lo que también nos vale como entrenamiento psicológico). Como ejemplo real, en mi caso, paro por primera vez a los 30 minutos, luego a los 15 minutos, y luego cada 10 minutos, unos 30 segundos cada vez (a veces se puede alargar o acortar, sobre todo si hay series de por medio, en las que se intenta aprovechar el tiempo de recuperación para hacer ese descanso).

- Tener la mente ocupada, es una de las estrategias más útiles en el rodillo. Se suele dar el efecto paradójico por el cual, cuanto menos intentamos pensar en nuestro “dolor”, mucho más nos centramos en él, y más intensa es la sensación. Puede que para muchos el estar pendiende de las pulsaciones, la cadencia o los watios sea suficiente, pero para la mayoría estar tanto tiempo pendiente de una sola cosa, hará que tarde o temprano acabemos descentrándonos. Alguna de las cosas que podemos hacer para ocupar nuestra mente son:

• Escuchar música. Podemos hacer una lista con música más o menos movida dependiendo de la sesión que vayamos a hacer.

• Escuchar podcast. Aprovechar a escuchar algún programa que habitualmente no nos da tiempo. Puede ser muy útil para aprender idiomas o cualquier otro tema de interés para nosotros.

• Escuchar audiolibros. Ya que no tenemos mucho tiempo para leer, siempre se puede recurrir a leer esa novela que tenemos pendientes. El problema, que mucha gente no soporta el sonido metálico y artificial de los mismo.

• Ver la televisión. Siempre que sea posible es muy buena solución. El número de cosas que podemos ver es muy amplio, programas, películas, series, documentales, etc. También hay mucha gente que le encanta ver carreras de ciclismo, mountain bike o ciclocross. Por mi parte, lo que mejor me funciona es ver tanto películas como series en versión original con subtítulos. Es un modo muy efectivo de mantener nuestra mente ocupada en otras cosas, de entretenernos y divertirnos al ver lo que queremos y de aprender idiomas (se acaba aprendiendo bastante, sobre todo si los subtítulos también son en el idioma que queremos mejorar).

• Si hay posibilidad, otra opción es leer, siempre y cuando se tenga un atril que podamos poner cerca de la bicicleta y manejar sin dificultades.

• Y sobre todo, en la actualidad, con los rodillos interactivos que existen en el mercado, se abren infinidad de posibilidades, con los recorridos virtuales, multiplayer, etc.

* Estrategias psicológicas.

Habrá ocasiones en las que incluso con los distractores que antes hemos mencionado (o si por el lugar donde hacéis el rodillo es imposible usarlos), el sufrimiento y el dolor, intentarán hacernos parar y que nos bajemos del rodillo, y si nos dejamos llevar, lo acabaremos haciendo. Es el momento en el que podemos usar las estrategias psicológicas que pueden ayudarnos a superar esos momentos complicados. Son estrategias activas.

• Parada de pensamiento y auto-instrucciones. De las que ya os hablé en otra entrada.

• Otras técnicas distractoras:

1. Contar hacia atrás en bloques de pedaladas. Por ejemplo de 60 en 60 o de 100 en 100. Tras cada bloque, pensar, “otro minuto menos y sin darme cuenta”
2. Contar la cadencia que llevamos por minuto. Intentar mantenerla, disminuirla o mantenerla. Al igual que con lo anterior, tras cada minuto la sensación es la misma, que te has quitado un minuto sin apenas enterarte.Contar hacia atrás los segundos que nos van faltando.
3. Cualquier otra actividad mental, que nos sirva de distracción ante las sensaciones negativas, físicas y mentales y que se os pueda ocurrir en un momento determinado.

Aquí termino. Espero que pueda ser de utilidad y os haga más amenas y entretenidas las sesiones de rodillo, y anime a aquellos que no lo hacen habitualmente.

Quedo a vuestra disposición para cualquier duda, consulta, sugerencia o crítica que tengáis.

Un saludo!!!